Find den rigtige fysiske aktivitet, motion for dig

by Dr Alex Jimenez | Dyrke motion, Fitness

At finde den rigtige fysiske aktivitet, der hæver pulsen og fastholder den i 30 minutter om dagen, øger mængden af ​​ilt, der leveres til hjertet, hjernen og musklerne. En eller anden form for aerob aktivitet vil holde individer i en sund retning. Dette gavner:

• Hjerte
• Muskler
• Humør
• Selvværd
• Mængde energi

Det hjælper med at sænke:

• Blodtryk
• Kolesterol
• Blodsukker
• Kropsfedt
• Angst
• Depression
• Træthed

Find det, der virker for dig

Læger og sundhedseksperter er enige om, at individer skal udføre normal/moderat aktivitet afbalanceret med kraftig/intens aktivitet. Nogle ideer til begge typer omfatter:

Aktiviteter med moderat intensitet

Generelle moderate øvelser:

• Hurtig gåtur
• Lys til moderat calisthenics
• Lav-impact aerobic
• Aerobe trampolinøvelser
• Vægtløftning
• Bodybuilding
• Let-moderat træning på Nautilus, Universal-maskiner eller romaskine

Mange aktiviteter på listen med moderat intensitet kan øges til et kraftigt niveau ved at gøre dem hurtigere eller hårdere.

Kraftige intensitetsaktiviteter

Generelle kraftige øvelser:

• Går op ad bakke
• Løbe
• Løb
• Tung calisthenics
• Aerobic med høj effekt
• Sjippetov
• Trappeklatrer
• Ski maskine
• Stationær cykling

Udendørs moderate aktiviteter

Moderate øvelser:

• Børnelege – hopscotch, 4-square og dodge ball
• Fiskeri
• Kaster en frisbee
• Legeredskabsøvelser

Udendørs energiske aktiviteter:

Kraftige øvelser:

• Sport – fodbold, landhockey, tennis, basketball, flagfodbold, volleyball
• Vandring
• Cykling
• Mountainbiking
• Skating og skateboard
• Ridning

Hus- og gårdarbejde/opgaver

Moderat hus- og havearbejde:

• fejning
• støvsugning
• Optørring
• Vask bilen i hånden
• Fejning af garagen, gangbroerne, fortovet eller terrassen
• Slår græsplænen
• Rivning af græsplænen
• Arbejdsintensiv havearbejde

Kraftige hus- og haveøvelser:

• Skovle snavs, sten osv
• Bære dagligvarer ovenpå
• Bærekasser
• Flytning af møbler
• Rengøring og organisering af huset

Bland det op

Det er vigtigt at finde de aktiviteter, der virker for dig. Men bland dem sammen, så du ikke bliver træt og træt af dem. Hvis du for eksempel keder dig med at gå, så prøv en let aerobictime, dans eller noget lignende.

• Prøv nye ruter til gå- og cykelture.
• Skift rummet til træning eller udstrækning.
• Træn på forskellige tidspunkter, så det ikke bare bliver en opgave.
• Bland den mængde tid, du træner. Træn hele 30 minutter eller længere en dag, og bryd derefter træningen op i mindre 15, 10, 5-minutters træningspas andre dage.
• At have muligheder giver dig mulighed for at vælge og vrage, hvad der passer til dit humør og tidsplan.

Job fysisk aktivitet

Hvis jobbet omfatter at sidde i lange perioder, så prøv at tilføje korte udbrud af aktivitet i løbet af dagen:

• Hvis pendlingen tillader det, kan du gå, jogge eller cykle til arbejde.
• Parker flere gader væk eller længst på parkeringspladsen for at komme lidt ind.
• Brug trappen i stedet for elevatoren i et par etager.
• Få kaffe eller brug badeværelset på en anden etage ved at bruge trappen længst væk fra kontoret.
• Har brug for at tale med en kollega, gå en tur til deres kontor eller station i stedet for e-mail eller telefon.
• Finde pauser til at tage hurtige gåture og strække ud.

Bliv involveret i konkurrencen

Konkurrence kan motivere enkeltpersoner, da det:

• Kræver specifikke og målbare mål at arbejde hen imod. Et eksempel kunne være træning til at gå eller løbe et løb.
• At lære detaljerne i en begivenhed og forberede/træning kan generere eller genoprette spændingen og udfordringen ved aktiviteten.
• I stedet for at deltage i en konkurrence kan en person hjælpe med at organisere og planlægge. Dette kan give venskab med andre personer, der er interesseret i den samme aktivitet, hvilket kan føre til at træne sammen og forblive motiveret.

CrossFit træning

CrossFit træning er en kombination af forskellige øvelser til at træne forskellige muskelgrupper. CrossFit kan være en fordel, fordi:

• Det forhindrer kedsomhed ved at tilbyde en række forskellige træningsprogrammer.
• Det hjælper med at opretholde balance mellem forskellige muskelgrupper.
• For eksempel løbere, der har kraftige benmuskler, krydstræner for at styrke overkroppen.
• Det mindsker risikoen for skader fordi kombinationen af ​​øvelser giver musklerne mulighed for at restituere, mens de træner et andet sæt muskler.

Uanset hvad, så handler det om at finde det, der virker for dig. Men målet er at holde kroppen i bevægelse for at opretholde den generelle sundhed.

Kropssammensætning

Hvorfor har hjernen brug for sukker?

Hjernen har brug for halvdelen af ​​kroppens energiforsyning på grund af sit komplekse system. Hjernen har brug for glukose til hjernecelleenergi. Da neuroner ikke kan lagre energi, har de brug for en konstant brændstofforsyning for at fungere korrekt. Evnen til at tænke, lære og genkalde information er forbundet med kroppens glukoseniveauer. Når blodsukkerniveauet er lavt, nedsættes evnen til at tænke klart, da produktionen af ​​neurotransmittere reduceres, hvilket fører til kommunikationsforstyrrelser. Naturlige sukkerarter kan øge hjernens sundhed for optimal funktion. Når man indtager naturligt forekommende sukker som æbler og bananer, frigives sukker trinvist til blodbanen. Dette holder energiniveauet i et stabilt tempo, og kroppen har ikke lyst til mere sukker.

Referencer

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biokemi. 5. udgave. New York: WH Freeman; 2002. Afsnit 30.2, Hvert organ har en unik metabolisk profil. Ledig fra: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE, et al. (2011). Kompendium af vejledning til sporing af fysiske aktiviteter. Columbia, SC: Forebyggelsesforskningscenter, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Tilgængelig online: prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.