ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Vælg side
Skab en effektiv træning med FITT-princippet

Skab en effektiv træning med FITT-princippet

For personer, der forsøger at komme ind i en regelmæssig fitnesskur, kan brugen af ​​FITT-princippet hjælpe med at strukturere træning, spore fremskridt og nå fitnessmål?

Skab en effektiv træning med FITT-princippet

FITT-princip

FITT-princippet er et sæt retningslinjer for justering, revision og forbedring af træningspas. FITT er et akronym for:

  • Frekvens
  • Intensitet
  • Tid
  • Type træning
  • Enkeltpersoner tager disse elementer til at skabe og justere træningspas, der passer til deres mål og fitnessniveauer.

For eksempel, dette kunne være en træning på 3 til 5 dage kombineret med lav-, medium- og højintensitetsøvelser i 30 til 60 minutter hver session, der inkorporerer cardio- og styrketræning. Fokus på disse detaljer og fremskridt over tid hjælper med at skabe et effektivt program.

Frekvens

Træningsfrekvens og hvor ofte den enkelte skal til at træne er den første ting at se på.

  • Hyppigheden afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af ​​træning, der udføres, hvor hård træningen er, konditionsniveauer og træningsmål.
  • Generelle retningslinjer for træning udviklet af American College of Sports Medicine giver anbefalinger. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Kardiovaskulær træning

  • Konditionstræning er normalt planlagt oftere.
  • Afhængigt af målene anbefaler retningslinjerne moderat cardiomotion fem eller flere dage om ugen eller intens cardio tre dage om ugen for at forbedre helbredet.
  • Enkeltpersoner kan nemt justere træningsintensitetsniveauet på et løbebånd for at give fremragende og praktisk kardiovaskulær træning.
  • Personer, der ønsker at tabe sig, vil måske gerne arbejde op til flere træningspas gradvist.
  • Mere er dog ikke altid bedre, og restitutionstid er afgørende. (Pete McCall. 2018)

Styrketræning

  • Den anbefalede frekvens for styrketræning er to til tre ikke sammenhængende dage om ugen. (National Strength and Conditioning Association. 2017)
  • Individer bør have mindst en til to dages hvile og restitution mellem sessionerne.
  • Træningsfrekvensen vil ofte afhænge af typen af ​​træningssessioner, der udføres, samt sundhedsmål.
  • For eksempel ønsker individer at arbejde på hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, hvis deres mål er at opbygge muskler. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
  • For personer, der følger en delt rutine, som f.eks. overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, kan træning være hyppigere end træning i hele kroppen.

Intensitet

Træningsintensitet involverer, hvor hårdt den enkelte presser sig selv under træning. Hvordan den øges eller mindskes afhænger af typen af ​​træning. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Kardiovaskulær træning

For cardio vil individer overvåge træningsintensiteten ved at:

  • Hjerterytme
  • Opfattet anstrengelse
  • Samtale test
  • Pulsmåler
  • En kombination af disse tiltag.
  1. Den generelle anbefaling er at arbejde med moderat intensitet for stabil træning.
  2. Intervaltræning udføres med højere intensitet i en kortere periode.
  3. Det anbefales at blande lav-, medium- og højintensive cardioøvelser for at stimulere forskellige energisystemer og forhindre overtræning. (Nathan Cardoos. 2015)

Styrketræning

  • Individuel intensitet omfatter mængden af ​​vægt, der løftes, og antallet af gentagelser og sæt udført.
  • Intensiteten kan ændre sig baseret på sundhedsmål.
  1. Begyndere søger opbygge stabilitet, udholdenhed og muskler anbefales at bruge en lettere vægt og lave færre sæt med høje gentagelser – for eksempel to eller tre sæt af 12 til 20 reps.
  2. Enkeltpersoner, der ønsker det vokse muskler anbefales at lave flere sæt med en moderat mængde reps – for eksempel fire sæt med 10 til 12 reps hver.
  3. Enkeltpersoner, der gerne vil byggestyrke anbefales at bruge tunge vægte og lave flere sæt med færre reps – for eksempel fem sæt med tre reps hver.
  4. Opbygning af muskler kan udføres med en bred vifte af gentagelser og vægte. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Tid

Det næste element i planen er, hvor lang tid øvelsen vil vare under hver session. Træningslængden afhænger af den enkeltes konditionsniveau og den type træning, der udføres.

Kardiovaskulær træning

Retningslinjerne for træning foreslår 30 til 60 minutters cardio, men træningsvarigheden afhænger af konditionsniveau og træningstype. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

  • Begyndere anbefales at starte med en 15- til 20-minutters træning.
  • Personer med en vis træningserfaring og dyrker steady-state cardio, som at jogge eller bruge en cardiomaskine, kan træne i 30 til 60 minutter.
  • For personer, der laver intervaltræning og arbejder med meget høj intensitet, vil træningen være kortere, omkring 10 til 15 minutters højintensiv intervaltræning.
  • At have en række forskellige træningspas af forskellig intensitet og varighed vil give et solidt, afbalanceret kardiovaskulært program.

Styrketræning

  • Hvor længe en individuel styrketræner vil afhænge af træningstypen og tidsplanen.
  • En samlet kropstræning kan tage over en time.
  • En delt rutine kan tage mindre tid ved at arbejde med færre muskelgrupper i en session.

Type

Den type øvelse, du laver, er den sidste del af FIIT-princippet.
Det er nemt at manipulere for at undgå overbelastningsskader eller vægttabsplateauer.

Kardiovaskulær træning

  • Cardio er let at justere og ændre, fordi enhver aktivitet, der øger pulsen, tæller.
  1. Gåture, dans, løb, cykling, svømning og brug af en elliptisk træner er nogle få aktiviteter, der kan indarbejdes.
  2. Det anbefales at have flere cardio-aktiviteter for at reducere udbrændthed og holde træningen frisk.

Styrketræning

  • Styrketræning kan også varieres.
  • De omfatter enhver øvelse, hvor en eller anden form for modstand – bånd, håndvægte, maskiner osv. bruges til at træne musklerne.
  • Kropsvægtsøvelser kan også betragtes som en form for styrketræning.
  • Styrketræning kan ændres fra total kropstræning til at tilføje for eksempel supersæt eller pyramidetræning.
  • Inkorporering af nye øvelser for hvert kropsområde er en anden måde at variere typen af ​​træning på.
  • Brug et par uger på at arbejde på funktionelle styrkebevægelser, for derefter at skifte til hypertrofi eller styrkebaseret træning.
  • Hver modalitet inkluderer forskellige alternative typer styrkebaserede øvelser.

Brug af FITT

FITT-princippet beskriver, hvordan man justerer træningsprogrammer for at opnå bedre resultater. Det hjælper også med at finde ud af, hvordan man ændrer træning for at undgå udbrændthed, overbelastningsskader og plateauer.

For eksempel anbefales det at gå tre gange om ugen i 30 minutter i moderat tempo for en nybegynder at starte ud med. Efter et par uger tilpasser kroppen sig til træningen. Dette resulterer i forbrænding af færre kalorier, udbrændthed eller vægtkontrol, og målene sættes i bero. Det er her, FITT-principperne kommer ind i billedet. For eksempel kan en ændring omfatte:

  • Ændring af frekvens ved at tilføje endnu en dag med gå- eller jogging.
  • Skift intensitet ved at gå hurtigere, tilføje mere udfordrende terræn som en bakke eller jogging med bestemte intervaller.
  • Gå i længere tid hver træningsdag.
  • Ændre træningsformen ved at skifte en eller flere af gåsessionerne ud med cykling eller aerobic.
  1. Selv blot at ændre ét element kan gøre en stor forskel i træningen og hvordan kroppen reagerer på træning.
  2. Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde kroppen sund og sindet engageret.

Skadesforebyggelse

En af de bedste ting ved at bruge FITT er, at det giver individer mulighed for at overvåge længden og intensiteten af ​​deres træning. Når individer træner for ofte eller ikke får nok hvile, risikerer de overbelastningsskader, udbrændthed og muskelspændinger. FITT princippet opfordrer til at tilføje variation til træning. Når du følger denne praksis, giver det kroppen mulighed for at hvile og restituere ordentligt. Fordi individer ikke arbejder med de samme muskelgrupper igen og igen, opnås bedre resultater.


Bekæmpelse af betændelse naturligt


Referencer

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine stillingsstand. Mængde og kvalitet af træning til udvikling og vedligeholdelse af kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk fitness hos tilsyneladende raske voksne: vejledning til ordination af træning. Medicin og videnskab i sport og motion, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 grunde til at tage en hviledag. (2018) American Council on Exercise.

National Strength and Conditioning Association. (2017) Bestemmelse af styrketræningsfrekvens.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Overtræningssyndrom. (maj/juni 2015). Current Sports Medicine Reports 14(3): s. 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145

Atletiske løbesko til rygproblemer: EP Rygklinik

Atletiske løbesko til rygproblemer: EP Rygklinik

Personer på deres fødder hele dagen oplever regelmæssigt rygproblemer og ubehagssymptomer. At bære ustabile sko, der er flade uden svangstøtte med ringe eller ingen stødabsorbering eller den forkerte type sko til gang, kan forårsage biomekaniske problemer, der kan forårsage ubehag i ryggen og føre til kroniske rygsmerter. Atletiske løbesko anbefales til lændesmerter, fordi de er godt polstrede og designet til at hjælpe med at absorbere virkningen af ​​at gå eller løbe. De har også ordentlig svang- og ankelstøtte for at opretholde fodpositionen for korrekt holdning. Hvad skal du kigge efter i løbesko for at hjælpe med at lindre rygsmerter og holde rygskaden fri?

Valg af atletiske løbesko til rygproblemer: IMCFMCAtletiske løbesko

Sko, der ikke har nok dæmpning, kan forårsage betændelse i rygmusklerne på grund af manglende stødabsorbering. Den bedste atletik løbesko for lindring af rygsmerter er stive, støttende og godt polstrede. Når du vælger sko til rygsmerter, er de vigtigste faktorer at overveje:

  • Stivhed af sålen.
  • Kvalitetsstøtte og dæmpning.
  • Korrekt og behagelig pasform.

Sko Type

  • Atletiske løbesko fås i forskellige former for støtte til alle fodtyper.
  • Overvej fodstruktur og gangart, når du vælger sko.
  • Flade og højtbuede fødder kan forårsage muskelubalancer, som øger trykket på ryg, hofter, ben, knæ, ankler og fødder.
  • Overvej bevægelseskontrol sko til flade fødder eller overpronation.

Arch Support

  • Korrekt svangstøtte sikrer, at fødderne forbliver på linje og fjerner trykket fra knæ, hofter og ryg, hvilket mindsker risikoen for betændelse.
  • Se efter en sko med en stiv sål og solid hælskål for optimal fod- og ankelstøtte.
  • Sørg for, at skoen passer til den enkelte fod- og gangtype.
  • Hvis du kan vride skoen eller folde skoen på midten, er der ikke tilstrækkelig støtte i svangen.
  • For eksempel: overpronation kræver stabilitet tilsat mediale støtte for at forhindre buekollaps.

dæmpning

Sko støddæmpning:

  • Absorberer stød og vibrationer.
  • Reducerer virkningen af ​​hvert trin.
  • Hjælper med at lindre modtryk.
  • En godt polstret sko giver komfort og støtte.
  • At bære sko uden tilstrækkelig dæmpning får rygmusklerne til at absorbere stødet, hver gang en fod tager et skridt.

Korrekt pasform

Ordentlige sko skal sidde korrekt.

  • Sko, der er for stramme, kan forårsage smertefuld gnidning og fodvabler.
  • Irritationen kan fremtvinge en akavet og usund gang, hvilket forværrer rygbelastningen og smerter.
  • Sko, der er for store, kan få fødderne til at glide og glide, hvilket øger risikoen for skader.
  • Sko med bred tåboks eller i brede størrelser kan være en mulighed for at forhindre tæer i klem.
  • Den korrekte pasform sikrer, at fødderne er korrekt justeret og forhindrer skade.

Traction

  • Sko med fremragende trækkraft vil holde kroppen stabil og forhindre udskridning.
  • Lede efter greb gummi ydersål med et tekstureret mønster.
  • Rillerne og mønstrene øger friktionen og giver greb til personen, mens han går eller løber.

Holdbarhed

  • Brug af slidte sko med utilstrækkelig dæmpning og stødabsorbering kan øge risikoen for tilbage problemer.
  • Afhængigt af anvendelsen kan sko blive slidt op på tre måneder eller mindre.
  • Det er vigtigt at udskifte sko, når polstringen er slidt.
  • Se efter høj kvalitet materiale som ikke slides hurtigt.

Forbedre velvære for hele kroppen


Referencer

Anderson, Jennifer, et al. "En narrativ gennemgang af muskuloskeletale problemer i underekstremiteten og ryggen forbundet med grænsefladen mellem arbejdsopgaver, fødder, fodtøj og gulvbelægning." Muskuloskeletal pleje vol. 15,4 (2017): 304-315. doi:10.1002/msc.1174

American Podiatric Medical Association. Hvilken løbesko er den rigtige for dig?

Hong, Wei-Hsien, et al. "Effekt af skohælhøjde og total-kontakt indsats på muskelbelastning og fodstabilitet under gang." Foot & ankel international vol. 34,2 (2013): 273-81. doi:10.1177/1071100712465817

National Institute of Arthritis og Muskuloskeletale og Hudsygdomme. Rygsmerter: Diagnose, behandling og skridt til at tage.

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Faktaark om lændesmerter.

Disc Protrusion Back Clinic Kiropraktor

Disc Protrusion Back Clinic Kiropraktor

Rygmarvsdiskens forringelse fra aldring er normal, men sundhedsproblemer eller skader kan fremme den degenerative proces. Diskfremspring er relateret til diskusprolaps, men er den mildeste form for tilstanden og er en almindelig form for forringelse af rygsøjlens diskus, der kan forårsage nakke- og rygproblemer. Individer kan dog have en lille fremspringende disk, der kan forblive uopdaget, medmindre den irriterer eller komprimerer de omgivende nerver. Kiropraktisk pleje, dekompression og massageterapi kan justere disken tilbage på plads og lindre ubehag og smerte. 

Disc Protrusion Kiropraktor

Disc fremspring

En disc er som en robust blød gummistøddæmper/pude med tilføjet gel indeni. Gelen fungerer som støddæmper. Når gelen begynder at stikke lidt ud, er dette et diskfremspring. Når først en fremspringende disk begynder at udvikle sig, forbliver den normalt i den position. Disken kan nogle gange reabsorbere af sig selv og justere tilbage på plads, men der er ingen måde at vide, det vil ske, eller hvor lang tid det vil tage. Med alder og/eller skader ændres kroppens dele. Rygsøjlens diske dehydrerer og mister elasticitet, hvilket svækker diskene og gør dem mere sårbare over for herniationsstadier:

Første fase

  • Efter naturlig svækkelse kan klassificeres som et diskfremspring, når diskens kerne begynder at skubbe ind i rygsøjlen.
  • Diskfremspring kan være små eller skubbe en hel side af disken ud.

Andet trin

  • Diskforringelse består ofte af en svulmende skive, når kernen skubber længere ud omkring omkredsen ud over diskens ydre lag, kaldet annulus fibrosus, hvilket skaber den afslørende bule.
  • En svulmende disk involverer mere end 180 grader af diskens omkreds.

Tredje fase

  • Den tredje fase er en diskusprolaps, hvilket betyder, at diskens ydre væg er revet, hvilket gør det muligt for den indre gel at lække ud, hvilket normalt irriterer de omkringliggende nerver.

Fjerde fase

  • Den fjerde fase er beslaglæggelse, en diskusprolaps, hvor et stykke af kernen bryder fri af hvirvelskivens fragmenter og falder ned i rygmarvskanalen.

Typer

Et diskusfremspring er en type diskusprolaps, der skubber ud, men forbliver forbundet. Forskellige typer komprimerer og irriterer diskene forskelligt og giver forskellige symptomer, herunder:

Paracentral

  • Dette er det mest almindelige, hvor skivefremspringet blokerer mellemrummet mellem den centrale kanal og foramen.

Central

  • Det er her diskusfremspringet støder ind i rygmarvskanalen, med eller uden rygmarvskompression.

Foraminal

  • Skiven trænger ind i foramen, det rum, hvorigennem nerverødderne forgrener sig fra rygmarven og forlader ryghvirvlerne.

Symptomer, diagnose og kiropraktisk pleje

Personer med et diskfremspring kan have symptomer ligner iskias, som omfatter ryg-, balde- og bengener, følelsesløshed og smertefornemmelser.

  • Behandling for diskusfremspring vil være baseret på den enkeltes symptomer.
  • En kiropraktor vil tage en detaljeret sygehistorie og udføre en fysisk undersøgelse.
  • En spinal MR-test kan bestilles afhængigt af skaden eller tilstanden.
  • Der vil blive udviklet en skræddersyet behandlingsplan, der passer til den enkeltes medicinske behov.

De fleste diskfremspring forbedres efter et par ugers hvile, idet man undgår anstrengende aktiviteter, aktivitetsændringer, en anti-inflammatorisk diæt og blide øvelser, som det kiropraktiske team vil give.


Ægte spinal dekompression


Referencer

Fardon, David F et al. "Lumbal disc-nomenklatur: version 2.0: Anbefalinger fra de kombinerede task forces fra North American Spine Society, American Society of Spine Radiology og American Society of Neuroradiology." The spine journal: officielt tidsskrift for North American Spine Society vol. 14,11 (2014): 2525-45. doi:10.1016/j.spinee.2014.04.022

Mysliwiec, Lawrence Walter, et al. "MSU-klassificering for hernierede lændeskiver på MR: mod udvikling af objektive kriterier for kirurgisk udvælgelse." The European Spine journal: officiel publikation af European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 19,7 (2010): 1087-93. doi:10.1007/s00586-009-1274-4

www.ninds.nih.gov/low-back-pain-fact-sheet#3102_7

Urban, Jill PG og Sally Roberts. "Degeneration af den intervertebrale disk." Arthritis research & therapy vol. 5,3 (2003): 120-30. doi:10.1186/ar629

Løbesko | Sådan vælger du den rigtige type

Løbesko | Sådan vælger du den rigtige type

Løbesko: Fødder er vigtige. Når den typiske amerikaner når de 50 år, vil de have gået 75,000 miles.

Løbere lægger endnu flere kilometer på fødderne og stresser. Dine fødder er dit fundament. Et problem med dine fødder kan kaste hele din krop ud af balance. Derfor er det vigtigt, når det kommer til løbesko, at finde den rigtige type. Denne guide hjælper dig med at finde de løbesko, der passer til dig.

Løbesko

Før du handler

Kend hvilken type løber du er.

Forskellige typer løb kræver forskellige funktioner i sko.

Nogle spørgsmål at overveje:

  • Løber eller jogger du?
  • Hvilket underlag løber du på � asfalt, løbebånd eller stier?
  • Hvor langt løber du hver uge?
  • Er du træning til et maraton?
  • Er du en konkurrencedygtig sprinter?

Kend din kropstype.

En større person vil ikke bevæge sig og løbe på samme måde som en tynd, trådet person gør. En overvægtig person vil lægge mere stress på deres fødder � og sko.

Kend din løbestil.

Måden du løber på, bevægelsen af ​​dit skridt og hvordan din fod rammer jorden har stor betydning for den type løbesko, du har brug for. Når din fod kommer i kontakt med jorden, hvad rammer først? Rammer indersiden af ​​din forfod først? Midten af ​​din hæl? Ydersiden af ​​din hæl? Der, hvor din fod først rammer, er der, hvor du virkelig vil have puden.

Ved, hvilke skader du kan have pådraget dig ved at løbe.

Plantar fasciitis, skinnebensbetændelse, senebetændelse og vabler er nogle få almindelige skader, der kan vendes eller forbedres, når du bruger løbesko, der sidder ordentligt.

Kend hvilken type bue du har.

Om du supinerer (fodruller til ydersiden) eller pronerer (fodruller til indersiden) bestemmes, i det mindste delvist, af formen på din bue. Mens supinatorer er sjældne, overpronerer en del mennesker. Dette kan være kilden til skader på grund af overforbrug.

løbesko el paso tx.

Når du handler

Giv den en 360-graders test.

Når folk prøver sko, tjekker de typisk for pasformen i tåboksen, men leder ikke længere end det. Når du prøver løbesko, skal du sørge for at have tilstrækkelig plads i tåboksen, men du skal også kontrollere, at hele din fod passer på skoens platform.

Giv din fod plads nok.

Overdelen skal have plads nok, men må ikke være løs. Det bør dog heller ikke klemme din fod. Det skal passe godt uden at klemme eller binde.

Køb senere på dagen.

I løbet af dagen hæver dine fødder. Når du løber, svulmer de også op, så når du køber sko, vil det med at gå, når dine fødder er størst, være med til at sikre, at du får den mest præcise og mere komfortable pasform som muligt.

Medbring dine gamle løbesko, når du handler.

At have dine gamle sko med dig, når du handler, vil hjælpe sælgeren med at bestemme, hvilken slags løbesko du har brug for. De kan se på sliddet på skoen for at se dine løbemønstre og hjælpe dig med at finde en sko, der fungerer bedst for dig.

Få målt din fod.

Når du bliver ældre, ændrer dine fødder sig faktisk; de kan udvide eller flade ud. Du skal ikke alle antage din skostørrelse, få din fod målt hver gang. En behagelig pasform afhænger af, at du har den rigtige størrelse sko på. Du skal også huske på, at skostørrelser kan variere fra mærke til mærke.

Klæd på til løbeturen.

Når du skal købe et par nye løbesko, så klæd dig som du ville, når du løber. Mød ikke op iført klipklapper, eller når du er klædt på til kontoret. Mød bestemt ikke op uden sokker.

Glem den seneste trend eller hvad der er moderigtigt; tænke funktionalitet.

Der er masser af skarpe sko, men det betyder ikke, at de er den rigtige løbesko til dig. Gå først efter pasform og funktionalitet og derefter mode.

Tag dem til en prøvetur.

Når du har besluttet dig for et par eller to, så prøv dem begge og prøv dem. Mange butikker, der specialiserer sig i løbesko, har et løbebånd eller et område, hvor løbere kan prøve deres sko. Det er den eneste måde, du kan se for sko, om skoen er den rigtige for dig.

Injury Medical Clinic: Sportsskadebehandlinger