Forskellige stræk for at forbedre hoftemobiliteten

Introduktion

Hofterne i de nederste dele af kroppen tillader benene at flytte værten fra et sted til et andet og giver stabilitet til at understøtte overkroppens vægt. Det hofter vil gøre det muligt for torsoen at vride og dreje uden at føle smerte. Dette skyldes de forskellige muskler og ledbånd, der omgiver bækkenbenet og hofteledsskålen, der gør, at bevægelsen er mulig. Men når forskellige skader eller faktorer begynder at påvirke de mange muskler, der omgiver bækken eller der er en kronisk tilstand som slidgigt der forårsager slid på hofteleddene, kan forårsage underliggende symptomer forbundet med hofterne og få mange personer til at have svært ved at bevæge sig rundt. Heldigvis er der måder at forbedre hoftemobiliteten og de omkringliggende muskler i hofte- og bækkenregionen af ​​kroppen. Dagens artikel ser på årsagerne til udviklingen af ​​stramme hofter i kroppen og hvordan forskellige stræk kan frigøre stramme hoftebøjermuskler. Vi henviser vores patienter til certificerede udbydere, der inkorporerer teknikker og flere terapier for mange individer, der lider af hoftesmerter og dets sammenhængende symptomer, der kan påvirke bevægeapparatet i hofterne, benene og lænden i rygsøjlen. Vi opmuntrer og værdsætter hver patient ved at henvise dem til associerede læger baseret på deres diagnose, når det er passende. Vi forstår, at uddannelse er en fantastisk måde, når man stiller vores udbydere indviklede spørgsmål på patientens anmodning og forståelse. Dr. Jimenez, DC, bruger kun disse oplysninger som en uddannelsestjeneste. Ansvarsfraskrivelse

Hvad får kroppen til at udvikle stramme hofter?

 

Har du haft problemer med hoftemobilitet? Når du sidder, føler du dig utilpas, og dine hoftemuskler bliver stramme? Eller har du et nedsat bevægelsesområde, når du bevæger dine hofter? Det kan korrelere med dine hofter, hvis du har oplevet muskelsmerter i underekstremiteterne. Hofterne hjælper med at stabilisere de øvre og nedre dele af kroppen, mens de giver hele benets bevægelsesområde. Når en person begynder at sidde i lange perioder eller vride kroppen i en mærkelig stilling, kan det medføre, at musklerne, der omgiver hofterne, bliver forkortet. Andre problemer, som kroniske tilstande, kan spille en rolle i udviklingen af ​​stramme hoftebøjere. Undersøgelser afslører at forskellige patologier, der påvirker hofterne, lændehvirvelsøjlen og underekstremiteterne, kan være stærkt korreleret med begrænset hoftemobilitet, der kan forårsage skadelige effekter, der kan påvirke hofterne. Til det punkt omfatter nogle af symptomerne forbundet med stramme hoftebøjere:

• ustabilitet
• Hypermobilitet
• Begrænset bevægelsesområde
• Reducer muskelstyrken i lysken
• Muskelkramper
• Skarpe, pludselige smerter i hofterne, bækkenet eller lysken
• Lændesmerter
• Piriformis syndrom

Andre forskningsundersøgelser nævnt at hypermobilitetsforstyrrelser kunne påvirke hofteleddene. Hypermobilitetsforstyrrelser som EDS (Ehlers-Danlos syndrom) kan forårsage mikro- eller makrotraumer på hofteleddet og påvirke ledbåndene omkring hofteleddet. Til det punkt kan det få hoftebøjermusklerne til at blive spændte og potentielt påvirke, hvordan en person bevæger sig, hvilket så forårsager bløddelsskader og kroniske smerter.

---

Hoftebøjningsstrækninger-Video

Føler du dig stram langs dine hofter? Kan du se dig selv spadsere rundt, når du går? Eller føler du ømhed eller belastning, når du strækker dig? Mange af disse problemer korrelerer med stramme hoftebøjere, der kan skyldes hoftesmerter i underekstremiteterne. Når en person har stramme hoftebøjere, kan det skyldes, at de konstant sidder ned, hvilket får hoftemusklerne til at blive forkortet, eller kroniske tilstande, der kan påvirke hofteled og muskler. Der er dog forskellige måder at forhindre stramme hoftebøjere og genvinde bevægeligheden tilbage til hofterne. Undersøgelser afslører at udstrækning kombineret med kernestabilisering kan hjælpe med at forbedre hoftens bevægelsesområde, samtidig med at kerneudholdenhedsøvelser kan hjælpe med at styrke omkringliggende muskler i hofteområdet. Videoen ovenfor viser stræk rettet mod hoftebøjningsmusklerne og hjælper med at forbedre hoftemobiliteten.

---

Forskellige stræk til at frigøre stramme hoftebøjere

Undersøgelser har vist, at hoftebøjningsmusklerne er de væsentligste bidragydere til stabiliteten i lændehvirvelsøjlen ved frigørelse af stramme hoftebøjningsmuskler. Så når der er stramme hoftebøjere, kan det forårsage overlappende risikoprofiler for lændehvirvelsøjlen, hvilket fører til smerter og svækkelse af ydeevnen. Den bedste måde at reducere de smertelignende symptomer forbundet med stramme hoftebøjere er ved at strække den nederste halvdel af kroppen for at reducere muskelspænding og stramhed i hoftebøjeren. Yderligere undersøgelser har fundet ud af, at udspænding kombineret med øvelser rettet mod lænden kan reducere smerterne i lænden og hjælpe med at forbedre stabiliteten og styrke de omkringliggende muskler i hofterne. Nu er det vigtigt at huske, at udspænding i mindst 5-10 minutter før og efter træning giver musklerne mulighed for at varme op og forbedre fleksibiliteten. Nedenfor er nogle forskellige stræk, der kan frigøre stramme hoftebøjere.

 

High Crescent Lunge

 

• Mens du står på måtten, skal du tage et skridt fremad for at tillade din højre fod at være i en staggard stilling *Tænk i udfaldsposition.
• Bøj det forreste knæ forsigtigt, mens du holder det bagerste ben lige, da dette gør, at hælen i det bagerste ben kan løftes af måtten; det bøjede forknæ gør, at låret kan være parallelt med gulvet, og højre fod presses fladt på måtten.
• Kvadret op ad hofterne, så de vender mod måttens forside.
• Stræk armen op mod loftet for at strække opad, mens du trykker ind i måtten for at mærke, at hofterne strækkes
• Hold i fem vejrtrækninger, før du langsomt rejser dig ud af udfaldspositionen og gentager på den anden side. 

Denne strækning hjælper med at frigøre spændinger i hoftebøjere og quads, mens musklerne varmes op og øges blodgennemstrømningen til benene.

 

Stræk fra knæ til bryst

 

• Læg dig på måtten med begge ben strakt ud og fødderne bøjede.
• Træk i venstre knæ til brystet, mens du holder højre ben lige, og lænden på ryggen presses ind i måtten.
• Hold stillingen, mens du tager dybe vejrtrækninger i 30 sekunder til 2 minutter.
• Slip langsomt og gentag på højre ben *Du kan løfte begge knæ til brystet og vugge langsomt fra side til side for at lindre lændespændinger som et alternativ.

Denne strækning er yderst nyttig til stramme baglår og giver de spændte muskler på hofterne og lænden mulighed for at slappe af, mens blodgennemstrømningen øges tilbage til musklerne.

 

Piriformis stretch

 

• Sid på måtten med begge ben strakt ud.
• Kryds højre ben over venstre og placer det andet fladt på gulvet, mens venstre fod bøjes
• Placer højre hånd bag kroppen, mens venstre albue er på højre knæ.
• Ved indånding skal du trykke højre ben til venstre, mens du lader torsoen vride sig til højre.
• Tag fem vejrtrækninger for et dybere stræk og skift side for at gentage handlingen med venstre hånd *Hvis du har problemer med lænderygsmerter, giver den modificerede version dig mulighed for at bruge din venstre hånd til at trække den højre quad ind og ud til venstre og omvendt.

Denne strækning hjælper med at løsne stramme muskler i lænden, hofterne og glutes. Hvis du har smerter i ischiasnerven forbundet med piriformis syndrom, hjælper denne strækning med at frigøre muskelspændinger fra piriformis-musklen, hvilket forværrer ischiasnerven.

Glad babystilling

 

• Læg dig på måtten med begge knæ bøjet og fødderne på jorden.
• Ved indånding, løft fødderne fra jorden og tag fat i de yderste dele af fødderne med dine hænder.
• Træk derefter forsigtigt fødderne mod brystet og lad knæene sænke sig til jorden på hver side af kroppen, mens du holder ryggen flad ved udånding.
• Hold stillingen i mindst fem vejrtrækninger.

Denne strækning hjælper med de indre lårmuskler eller hofteadduktorer og hjælper dem med at blive løse og mobile uden at føle nogen belastning eller spændinger.

 

Brostilling

 

• På måtten, læg dig på ryggen og siderne, og stræk dine arme ud, mens dine fødder er fladt på gulvet med bøjede knæ.
• Tryk med hælene for at løfte hofterne og lad fødderne gå et par skridt mod kroppen. *Hold fødder og knæ i hoftebreddes afstand.
• Slå hænderne sammen under kroppen og tryk dem ind i måtten
• Hold stillingen i fem vejrtrækninger.

Denne strækning hjælper med at fjerne presset fra hoftemusklerne, mens den styrker glutes og mavemusklerne.

 

Konklusion

Når det kommer til at frigive stramme hoftebøjere efter at have siddet i lang tid eller haft hofteproblemer, der påvirker din lænd eller bækken, kan det reducere smerten og frigøre stramme muskler forbundet med andre tilstande, der kan påvirke kroppen, hvis du laver forskellige stræk, der er målrettet mod hofterne. Hofterne er vigtige at passe på, da de giver bevægelighed og stabilitet til de øvre og nedre dele af kroppen. De understøtter overkroppens vægt, samtidig med at de giver et enormt bevægelsesområde til benene. Inkorporering af disse forskellige stræk kan reducere den smerte, de har været under, og hjælpe med at varme de andre muskler op, der omgiver underekstremiteterne.

 

Referencer

Lee, Sang Wk og Suhn Yeop Kim. "Effekter af hofteøvelser for patienter med kronisk lænderygsmerter med lumbal ustabilitet." Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, februar 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, og Stuart M McGill. "Forbedringer af hofteleddets rækkevidde ved hjælp af tre forskellige indgreb." Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, maj 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P og JW Matheson. "Begrænset hoftemobilitet: kliniske forslag til selvmobilisering og muskelgenopdragelse." International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, okt. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P og JW Matheson. "Begrænset hoftemobilitet: kliniske forslag til selvmobilisering og muskelgenopdragelse." International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, okt. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Ansvarsfraskrivelse