Squat-øvelser, der forårsager lændesmerter

Hugsiddende øvelser er yderst effektive, da de styrker ryg- og kernemusklerne og hjælper med at forebygge skader. De kan udføres hvor som helst med eller uden udstyr som vægte og modstandsbånd og kan være en del af en aerob træning. At squatte kræver, at man følger korrekt form og kropsholdning. Ved at bruge den forkerte form, tilføje for meget vægt for tidligt, overdrive det uden nok restitutionstid kan forårsage ømhed, rygsmerter og skader. At have muskelømhed efter at have udført squats forventes; dog hvis symptomer som kronisk ømhed, snurren, følelsesløshed eller skarpe smerter, der kommer og går, begynder at dukke op, anbefales det at konsultere en medicinsk træner, kiropraktor, læge eller rygsøjlespecialist for at evaluere symptomerne og om nødvendigt udvikle en behandlingsplan samt en forebyggelsesplan for at fortsætte med at træne sikkert.

Squat øvelser

Squatting er en yderst gavnlig træningsform. Atleter, trænere, trænere og enkeltpersoner, der bare holder sig sunde, bruger teknikken som en del af deres træning og træning. Dette skyldes, at squat øger kernemuskelstyrken, hvilket øger kropskraft. Fordelene ved squatøvelser inkluderer:

Øget fleksibilitet

• Forbedret styrke og en række bevægelser giver kroppen mulighed for at bevæge sig fejlfrit i forskellige retninger med minimal indsats.

Øget kernestyrke

• Alle større muskler arbejder sammen under en squat.
• Dette øger muskelstabiliseringen, opretholder kropsbalancen, øger kernestyrken.

Skadesforebyggelse

• Squats arbejder på alle benmuskler samtidigt og synkroniserer kroppen.
• Dette øger kroppens stabilitet og mindsker risikoen for skader.

Rygsmerter og potentiel skade

Rygsøjlen er blottet og ubeskyttet under en squat. Det er her rygsmerter og skader kan ske. Potentielle årsager omfatter:

• Varmer ikke op/primer muskler ordentligt.
• Stramme muskler og begrænset bevægelsesområde.
• Ukorrekt form og hugsiddende teknik.
• Tilføjelse af vægt eller lastning for tidligt.
• Svage kernemuskler.
• Forkert eller forkert fodtøj med utilstrækkelig svangstøtte.
• Svage ankelmuskler er ikke vant til vægten og skiftet, hvilket forårsager fejljustering og akavet positionering.
• Tidligere skader på lænden kan forårsage en opblussen af ​​området og potentielt forværre.

Forebyggelse

Måder at fejlfinde og forebygge rygsmerter under squatøvelser.

Opvarmning

• Ved hjælp af en ordentlig og effektiv opvarmning vil sikre, at kroppen er klar til træningsstressen.
• Det anbefales at prime hver muskel. Dette kunne være:
• Starter med glute arbejde.
• Derefter planker for at aktivere kernen.
• Afslut med stræk- og bevægelsesøvelser.
• En personlig træner kan hjælpe med at skabe en tilpasset træningsrutine.

Startposition

• Fødderne skal altid vende fremad for at beskytte hofter og knæ, når du begynder en squat.
• Hvis fødderne vender i en vinkel, kan formen blive påvirket, hvilket fører til rygsmerter eller sammenfaldende buer.

Spinal Alignment

• At bevare et ligeud eller opadgående blik, hvilket øger centrumbevidstheden under squatøvelser, kan forhindre kroppen i at læne sig fremad og belaste rygsøjlen.
• Squat kun så langt som muligt, og sørg for at føle dig i kontrol og bevare formen.
• At sidde for dybt på hug kan forårsage muskelspændinger, der fører til smerte.
• Fokuser på form, da det er vigtigere end dybde.

Fælles mobilitet

• Ankelmobilitet og stabilitet er afgørende for balance og kontrol.
• Hvis anklen er kompromitteret, kan fødderne løfte sig fra gulvet, hvilket tvinger kroppen til at kompensere, hvilket fører til belastning og potentielle skader.
• Squat kun så langt som ankelstabiliteten tillader det.
• Ankel fleksibilitet øvelser vil hjælpe med at forbedre squat-formen.

Variationer

• Vælg det korrekte squat variation.
• Goblet eller front squats kan være nemmere for begyndere.
• Barbell back squats er mere avancerede og kan, hvis de gøres forkert, forårsage skade.

A kiropraktor eller fysioterapeut vil være i stand til at evaluere rygsøjlens sundhed, træningsform og rådgive, hvis der er et problem.

---

Kropssammensætning

---

Opnå sundheds- og fitnessmål ved at gøre det, du nyder

Deltag ikke i træningsprogrammer eller fitnessprogrammer, der gør dig ulykkelig. Lav træning/aktiviteter, som du nyder og har det sjovt at lave. Træn for kærligheden til kroppen, for at holde den sund og i form, ikke fordi der er en følelse af forpligtelse.

• Prøv og eksperimenter med forskellige træninger/fysiske aktiviteter at se og mærke, hvad der virker for dig.
• Personer, der ikke kan lide at løfte vægte, prøver at bruge modstandsbånd eller kropsvægtøvelser.
• Det samme gælder for ernæring. Baser ikke kost- og kosttilskudsvalg på misforståelser om sundhed.

Referencer

Calatayud, Joaquín et al. "Tolerabilitet og muskelaktivitet af kernemuskeløvelser ved kroniske lændesmerter." Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed vol. 16,19 3509. 20. september 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. "Muskelaktivering i den fyldte frie vægtstangssquat: en kort gennemgang." Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Effekter af funktionel modstandstræning på kondition og livskvalitet hos kvinder med kroniske uspecifikke lændesmerter." Tidsskrift for ryg- og muskuloskeletal rehabilitering vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Effekten af ​​blikkets retning på kinematik af squat-øvelsen." Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Ændret squat-bevægelsesmønster hos patienter med kroniske lændesmerter." Annaler af landbrugs- og miljømedicin: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708