Posture Power: Sådan korrigerer du din krops justering

BDerudover siger din personlighed kropstilpasning meget om, hvordan dine muskler og led fungerer. Lær mere om at vurdere dine posturale afvigelser og hvordan du løser dem!

Mange undersøgelser viser, at hvordan du har det og ser ud, er direkte forbundet med din kropsholdning. Selv folk ved, hvor vigtigt det er at have en god kropsholdning, de fleste gør ikke noget for at forbedre den.

Mange af jer lever sikkert med deforme rygge og ubalancerede hofter, og håndterer selvfølgelig de smerter, som I synes er normale.

Hvor farligt kan det være at leve med dårlig kropsholdning? Det kan føre til mange problemer:

� Kroniske smerter i ryg, skulder og nakke

� Hovedpine

� Skader på fødder, knæ og hofter

� Træthed

� Stivhed

� Åndedrætsbesvær

� Muskelatrofi og svaghed

� Impingement og nervekompression

� Fordøjelsesproblemer

� Karpaltunnelsyndrom

� Iskias

Hvis du lider af nogen af ​​disse problemer, bør du forstå korrekt kropsholdning og lære om dine egne posturale afvigelser.

Korrigering af din justering

For at løse et problem skal du først finde ud af, hvad der forårsager det. De fleste af posturale afvigelser opstår, da musklerne, der arbejder for at holde et led på plads, er ubalancerede.

Du kan rette op på ubalancer ved at styrke de underaktive muskler og til at strække de overaktive muskler

Stående vurdering

For dig, der ikke er sikker på, om din kropsholdning er god, eller om den trænger til en lille korrektion, så lav først denne stående vurdering:

� Tag figursyet tøj på,

� Stå uden sko, høj, men komfortabel, prøv ikke at tvinge dig selv til at forblive i perfekt kropsholdning.

� For en ærlig vurdering skal du lukke øjnene og marchere langsomt på plads et par gange.

� Få en ven til at tage et helkropsbillede af dig

Sådan skal en korrekt kropsholdning se ud:

� Billedstilling

Standing Assessment Postural Deviations

I � Ryg, Skuldre, Hofter og Hoved

Sådan kan du rette disse afvigelser:

Afvigelse 1: Sving tilbage � Hofter Tryk fremad og sæt dig foran ribbenene

Overaktive muskler: erector spinae, gluteus maximus og medius, hamstrings og quadratus lumborum Stretches: Løbestræk, siddende glute stretch, verdens største stræk, hamstring stretch, liggende crossover, hamstring self-myofascial release (skumrullende)

Underaktive muskler: Iliopsoas, rectus femoris (hoftebøjere og nedre mavemuskler) og eksterne skråninger

Styrkeøvelser: Cocoon, hængende benløft, træningsboldindtræk og saksespark

Afvigelse 2: Lower-Cross Syndrome 

Overdreven kurve i lænden, bækkenet vippes fremad

Overaktive muskler: erector spinae (hoftebøjere og lænderyg) og Iliopsoas

Stræk: quadriceps selv-myofascial frigivelse, quadriceps stretch, pyramide stretch over bolden, knæ knæ til bryst og knælende hoftebøjer,

Underaktive muskler: gluteus maximus og abdominale

Styrkende øvelser: bækkentilt til bro, træningsbold hoftebro, single-ben glute bridge, frø sit-up og ben forhøjet crunch,

Afvigelse 3: Afrundede skuldre

 Skuldre Foran Ørerne

Overaktive muskler: Pectoralis minor og major (bryst)

Stræk: Deltoid-stræk foran, bryststræk på stabilitetsbold, dynamisk bryststræk, albue-ryg-stræk, stolens overkropsstræk

Underaktive muskler: Rotator cuff, serratus anterior (muskler i ryggen, der omgiver skulderbladene og de bagerste delts) og nedre trapezius,

Styrkeøvelser: Siddende kabelrække, udvendig skulderrotation, rygflue med bånd, bag- delt række

Afvigelse 4: Forward Head

Ører Foran Skuldre

Overaktive muskler: Nakkestrækkere, levator scapula (muskler bag nakken, der vipper hovedet tilbage) og øvre trapezius,

Stræk: Nakke selv-myofascial frigivelse, sternocleidomastoid stretch og hage til bryst,

Styrkeøvelser: Isometrisk front-nakke øvelse

Underaktive muskler: Nakkebøjere (muskler foran nakken, der vipper hovedet fremad)

Afvigelse 5: Upper-Cross Syndrome

 Afrundede skuldre med en overdreven kurve

Overaktive muskler: Trapezius, pectoralis major og minor, levator scapula, nakkeekstensorer (bagsiden af ​​din nakke, øvre ryg, fælder og bryst)

Stræk: Selv-myofascial frigørelse af nakken, stræk foran delt, hage til bryst, bryststræk på stabilitetsbold, albue-ryg stræk, stolens overkropsstræk og dynamisk bryststræk

Underaktive muskler: Rotator cuff, rhomboider, nedre trapezius, dybe nakkebøjere (muskler i ryggen, der omgiver skulderbladene, bageste delts og foran nakken) og serratus anterior

Styrkeøvelser: rygflue med bånd, siddende kabelrække, isometrisk front-nakke øvelse, bag-delt række og skulder udvendig rotation,

Afvigelse 6: Hovedtilt

Hoved vippet til den ene side (kan ledsages af rotation mod den side)

Overaktive muskler: Sternocleidomastoid vippet mod midterlinjen.

Stræk: Side nakkestræk, sternocleidomastoid stretch og nakke selv-myofascial frigivelse,

Underaktive muskler: Sternocleidomastoid vippet væk fra midterlinjen.

Styrkeøvelser: Udfør daglige aktiviteter (f.eks. tygge, trække, løfte, bære og bruge en mobiltelefon) jævnt på begge sider, isometrisk side-nakke øvelse

Afvigelse 7: Ujævne skuldre

Den ene skulder sidder højere end den anden

Overaktiv muskel: Trapezius (muskel der løber fra bagsiden af ​​nakken og ind i skulderbæltet) på den forhøjede side

Stræk: Sidehalsstræk, nakke selv-myofascial frigivelse

Underaktive muskler: Serratus anterior

Styrkeøvelser: en-arms høj-remskive række, udfør daglige aktiviteter på begge sider

Afvigelse 8: Ujævne hofter

En hofte sidder højere kan give opfattelsen af ​​benlængde uoverensstemmelse

Overaktive muskler: hofteabduktorer, indre og ydre skråninger, erector spinae og quadratus lumborum på den hævede side

Stræk: Runners stretch, verdens største stretch, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, siddende glute stretch, liggende cross-over, piriformis self-myofascial release, danser stretch

Underaktive muskler: Varierer baseret på individ

Styrkende øvelser: Undgå høje gentagelser og øvelser med stor effekt, indtil bækkenet er justeret.

II � Fødder og ankler

Ligesom dine andre dele har dine fødder og ankler en korrekt justering.

Her er nogle almindelige posturale afvigelser for fødder og ankler:

Afvigelse 9: Fødder vendt ind

Tæerne er vendt ind mod kroppens midtlinje

Overaktive muskler: Tensor fasciae

Stræk: IT-bånd selv-myofascial frigivelse og IT-bånd stretch,

Underaktive muskler: Gluteus minimus og medius

Styrkeøvelser: Bridge med båndspænding omkring lår, squat med båndspænding omkring lår og lateral tube walk,

Afvigelse 10: En eller begge fødder vendt ud � tæer er vendt væk fra kroppens midtlinje

Overaktive muskler: dybe eksterne rotatorer og piriformis

Stræk: Siddende glute stretch, piriformis self-myofascial release, liggende cross-over, IT-band self-myofascial release, IT-band stretch og danser stretch

Underaktive muskler: skrå og hoftebøjer

Styrkeøvelser: Cocoon, hængende benløft og træningsboldindtræk,

Din Turn!

Hvis du bemærker nogen af ​​disse ubalancer, så brug stræk- og styrkeøvelserne.

Nogle eksempler

� Hvis du har upper-cross-syndromet, lav styrkeøvelserne (rækker og skulderrotationer på ryggen) 3 sæt af 8-12 reps.

� Statisk stræk bør udføres i slutningen af ​​din træning, hold hver strækning i 15-30 sekunder, og gentag i alt 3-5 sæt.

Fortsæt med det, og snart vil du bemærke nogle fremragende resultater: Du vil se bedre ud, føle dig bedre og løfte tungere!

Kilde, model, original artikel: www.bodybuilding.com

Tjek denne fantastiske side: www.bodybuilding.com