Metoder og teknikker til at styrke Gluteus Medius

For løbeatleter såvel som en række andre sportsprofessionelle er korrekt muskelstyrke, fleksibilitet og mobilitet grundlæggende for den bedste samlede præstation. Når en skade eller en tilstand udvikler sig, kan skaden føre til problemer og komplikationer for atleten. Mange muskler omkring den nedre rygsøjle, balder og lår er i sidste ende afgørende for atleten, og det kan hjælpe at følge forskellige metoder og teknikker.

Gluteus medius er en muskel, der har toppet en betydelig mængde af interesse blandt dem, der aktivt engagerer sig i sport og fysisk aktivitet, såvel som sundhedspersonale.

Denne muskel spiller en vigtig rolle i at stabilisere bækkenet under standfasen af ​​gangarten og for at kontrollere de sagittale, frontale og koronale bevægelsesplaner for underekstremiteterne i standfasen. En skade eller tilstand, der påvirker gluteus medius, kan ofte være forbundet med en lang række muskuloskeletale syndromer, herunder ryg-, hofte- og knækomplikationer fra sportsskader.

Gluteus Medius' anatomi og biomekanik

Under vægtbærende øvelser med enkeltekstremiteter, såsom stillingsfasen ved at gå eller løbe, longering og landing fra et hop, blandt andet, er leddene i underekstremiteterne designet til naturligt at absorbere tyngdekraftens påvirkning, der placeres mod kroppen. Når tyngdekraften virker på kroppen, bevæger leddene sig i forskellige retninger, og musklerne skal fungere korrekt for at modvirke disse kræfter. Generelt fungerer disse muskler isometrisk og/eller excentrisk. For eksempel, med absorptionsbevægelserne af en bækkentilt, arbejder hofteabduktorerne for at stabilisere bevægelsen. Med en forreste bækkentilt-absorberende bevægelse arbejder de bagerste bækkenvipper såsom gluteals og hamstrings for at stabilisere mobiliteten. Med hofteledsbøjning, adduktion og intern rotation styres musklerne af gluteus medius og andre hofteleds-ydre rotatorer, såsom gemellusmusklerne, quadrutus femoris, obturatormuskler og piriformis. Og endelig kontrollerer quadriceps absorptionsbevægelserne af en knæledsfleksion, soleus af en ankel dorsalflexion og tibialis posterior, FHL og FDL, stabiliserer mellemfodspronation.

Gluteus medius er en proksimal hoftemuskel, der har til formål at kontrollere den proksimale bækken/hofteledsbevægelse, som igen styrer underekstremiteternes kinetik omkring knæet og anklen. Gluteus medius hæfter sig til hoftekammen og indsættes på den større trochanter, der fungerer som en hofteabduktor, hofte ekstern rotator og stabilisator af bækkenet på lårbenet i gangfasen. Dets vigtigste rolle er dog at komprimere lårbenshovedet ind i acetabulum under standfasen af ​​gangarten. Musklen er opdelt i tre lige store dele: anterior, middle og posterior.

Fibrene, der udgør den bagerste del af musklen, bevæger sig parallelt med lårbenshalsen, mens den midterste og forreste sektion bevæger sig lodret fra hoftekammen til den anterosuperior træk af den større trochanter. Det er blevet foreslået, at hver enkelt del af musklen fungerer uafhængigt af hinanden, da hver af de tre dele indeholder deres egen forsyning af nerver, som løber gennem den øvre glutealnerve.

Flere gennemførte EMG-undersøgelser viste, at gluteus medius ikke er fuldstændig aktiv under isoleret abduktion af hoften, et interessant fund i modsætning til tidligere undersøgelser. Forskerne observerede også, at tensor fascia lata, eller TFL, er betydeligt mere aktiv under isoleret hofteabduktion. Det blev desuden foreslået, at de tre dele af gluteus medius-musklen har en fasisk muskelvirkning under standfasen af ​​gangarten. For det første er musklens posteriore fibre langt mere aktive ved hælstød, og derefter induceres musklen gradvist fra posterior til anterior, efterhånden som bevægelsen af ​​strukturerne sker fra et tidligt standpunkt til et sent standpunkt af gang. Mest specifikt er den forreste del af musklen mest aktiv, mens den er i fuld stilling under støttefasen af ​​den enkelte ekstremitet, mens de bagerste fibre fungerer effektivt i begyndelsen af ​​et hælslag.

Under samme undersøgelse blev det foreslået, at det primære formål med gluteus medius er at fastholde lårbenshovedet i acetabulum eller hofteskålen under normal bevægelse samt at hjælpe med at stabilisere bækkenet på lårbenet i enkeltstående lem stilling. De foreslog også den antagelse, at hver af de tre forskellige dele af musklen udfører en unik bevægelsesfunktion.

Primært trækker de bagerste fibre i gluteus medius sig sammen i den tidlige stillingsfase for at fastgøre leddet til soklen. Ifølge undersøgelsen blev denne forestilling understøttet af observationen af, at de bageste fibre har en næsten parallel fiberopretning langs lårbenshalsen. Derfor kan det konkluderes, at de posteriore fibre i det væsentlige fungerer til at stabilisere og komprimere hofteleddet.

Efterfølgende starter de midterste og forreste fibre i gluteus medius, som bevæger sig lodret, hofteabduktionen, som derefter fuldføres af TFL. Disse fibre fungerer sammen med TFL for at stabilisere bækkenet på lårbenet, for at forhindre den anden side i at falde. Forskerne viste, at TFL spiller den mest afgørende rolle, når den støtter bækkenet mod hoften, mens gluteus medius kun hjælper denne proces. De forreste fibre tillader lårbenet at rotere internt i forhold til hofteleddet under midt-til-ende-standfasen. Dette er vigtigt i forhold til bækkenrotation, så det modsatte sideben kan svinge fremad furende gang. De forreste fibre spiller denne rolle sammen med TFL.

Desuden antog undersøgelsen, at gluteus medius' primære funktioner er at stabilisere lårbenet mod ilium, at fungere som hofterotatorer og nærme lårbenets hoved ind i acetabulum, hvilket skaber et meget stramt og stabilt hofteled under gang.

Gluteus medius er blevet anset for kun at fungere, mens den er i neutral hofte/bækkenstillinger, som den ville, når den understøtter bækkenet og hoften under en enkelt ekstremitetsstilling. Øvelser og fysiske aktiviteter, der tvinger disse muskler til forlængede eller alt for forkortede positioner, kan faktisk ikke være målrettet mod gluteus medius, men i stedet for andre hofteabduktorer og eksterne rotatorer. Gluteus medius har den største CSA af hofteabduktorerne og anses for at være den mest dominerende af hofteabduktorerne. Den kan generere enorme mængder kraft på trods af dens størrelse på grund af dens korte fibre, som er pakket tæt sammen. Det skaber dog ikke store kræfter over en bred vifte af længder. I stedet er den designet til at fungere isometrisk for at balancere hoften på lårbenet.

Skader på Gluteus Medius

Skader eller tilstande, der påvirker gluteus medius, kan være forbundet med en lang række muskuloskeletale komplikationer. Denne type problemer kan opstå, når musklerne i gluteus medius ikke er i stand til korrekt at kontrollere bevægelserne og justeringen af ​​bækkenet, lårbenet og skinnebenet. Disse skader eller tilstande omfatter, men er ikke begrænset til: patellofemorale smertesyndromer, lumbale rygsøjlekomplikationer, ITB-friktionssyndromer og hofteledspatologi.

I nogen tid har man troet, at indre hofterotation er en uønsket patomekanisme i hofteleddet, da hofteledsrotation tillader lårbenet at bevæge sig indad og udvikle valgus kollaps ved knæet. Det er blevet foreslået, at denne uønskede indre hofterotation er en konsekvens af en svag gluteus medius og andre eksterne hofteledsrotatorer. Undersøgelser har dog også antydet, at disse muskler rent faktisk ser ud til at fungere bedre fysiologisk, hvis hoften placeres i en indre rotation.

Direkte traumer fra en skade på gluteus medius, såsom triggerpunkter, belastningsskader, senerifter og relativ trochanterisk bursitis, har også været tæt forbundet med at have en svag gluteus medius.

Rehabiliteringsøvelser for Gluteus Medius

En lang række undersøgelser har undersøgt formålet med gluteus medius, mens man udfører adskillige underekstremitetsøvelser. Følgende konklusioner var baseret på tilsvarende elektromyografiske eller EMG-data under specifikke øvelser. I en nyere undersøgelse har forskere set på det relative bidrag mellem gluteus medius og TFL og identificeret fem øvelser, der bedst udnyttede musklerne i gluteus medius med minimal TFL: Musling med Thera-bånd, sidespring med Thera-bånd, unilateral bridge, firedobet hofteforlængelse, knæforlængelse og firdobbelt hofteforlængelse, knæbøjning.

Fordi der er mange træningsvariationer, som kan være gavnlige for at styrke gluteus medius, kan mange sundhedsudbydere bruge en rehabiliteringstilgang afhængigt af den enkeltes smerteniveau, når de udfører de oprindeligt anbefalede øvelser. Hvis individet oplever smerte, mens han deltager i vægtbærende bevægelser, kan ikke-vægtbærende variationer anvendes. Sundhedsudbydere kan ofte også anbefale specifikke øvelser i henhold til, hvad de mener, kan være det mest effektive program for den enkeltes gluteus medius-komplikation. Ydermere er det tidligere blevet hævdet, at det, en person føler i og omkring deres posterolaterale hofte, kan være gluteus medius og/eller andre hofteabduktorer, såsom gluteus minimus, eller andre dybe hofterotatorer, såsom piriformis, obturator gruppe, quadrutus femoris og gemellus muskler. Undersøgelser, der anvender både overflade-EMG og fintråds-EMG på dybe muskler er påkrævet for at demonstrere interaktionen mellem disse muskler.

Gluteus medius fungerer på forskellige måder under hoftefleksion til ekstension, som vist i gangcyklussen, hvilket tyder på, at musklen arbejder gennem meget neutrale hofte- og bækkenstillinger, i det væsentlige fungerer isometrisk eller gennem meget korte bevægelsesområder. Følgende øvelser leder vægtbæring gennem hofteleddet eller simulerer vægtbæring gennem hofteleddet, hvilket gør dem mere funktionelle med hensyn til aktivering i vægtbærende positioner.

Stående kortrækkende hoftebortførelse

 

 

Denne specifikke øvelse, styrer både stillingsbenet, isometrisk, og det ikke-stående lem, koncentrisk. Først skal individet stå med et bånd om foden med hånden på samme side støttet af et kosteskaft for balance. Derefter skal individet forsigtigt flytte det båndede ben til abduktion, derefter ekstern rotation og ekstension. Stillebenet skal være i let hoftefleksion og forblive i denne stilling. Følg med at udføre 8 til 10 gentagelser af langsom hofteabduktion/ekstern rotation/forlængelse. Individet bør mærke virkningerne af øvelsen i både standsiden af ​​gluteus medius, mens den er i let hoftefleksion, såvel som den abducerende side af gluteus medius til let hofteforlængelse.

 

 

Knælende Musling

 

 

Denne øvelse er en variation af en populær muslingeøvelse, som er blevet påvist i flere undersøgelser for at aktivere gluteus medius-musklen. Dette udføres i vægtbærende, da lemmen kan acceptere aksial belastning via knæling. Først skal den enkelte knæle på en bænk med et bånd viklet rundt om knæene. At holde følelsen sammen, holde fast i et kosteskaft kan bruges til balance. Derefter skal individet forsigtigt flytte deres knæ fra hinanden, mens fodkontakten bevares. Dette flytter hoften til let abduktion og ekstern rotation. Følg ved at udføre sæt med 10 til 15 gentagelser og sørg for, at bevægelsen holdes lille, kun omkring 2 til 3 tommer.

 

 

Modificeret Musling

 

 

Dette er en anden variant af muslingeøvelsen, som minder om den traditionelle muslingeøvelse, men med flere variationer. Den første vigtige forskel er, at hælene skubber ind i en væg eller boks for at simulere vægtbæring gennem ekstremiteten. Derefter udføres øvelsen som et isometrisk hold og ikke en aktiv abduktions- og adduktionsbevægelse. Til sidst udføres øvelsen i to positioner: let hoftefleksion og let hofteekstension. En let vægt placeres generelt på knæet for at fungere som en ekstern modstand. Målet er at holde lemmen statisk i en bestemt periode.

 

Hoftestyrkende øvelser

Før du prøver nogen af ​​ovenstående øvelser, skal du sørge for, at du har konsulteret en sundhedspersonale for at undgå yderligere skade. Musklerne omkring hoften kan også styrkes, før der opstår komplikationer, eller de kan lejlighedsvis ledes af en specialist som en del af rehabiliteringsprocessen. Ved at styrke vævene omkring hoften kan en person undgå skader og skader ved at øge styrken og fleksibiliteten af ​​musklerne for at fremme sundhed og mobilitet.

Bækkenmanipulation, massage og kiropraktik

Manipulation er den terapeutiske anvendelse af manuelt tryk eller kraft for at genoprette kroppens normale funktion ved at balancere strukturen. Ofte kan komplikationer til rygsøjlen påvirke andre omgivende væv i kroppen, herunder nerver, som i sidste ende kan udstråle smerte og symptomer til forskellige organer. Bedst kendt som osteopatisk manipulerende behandling eller OMT, denne teknik bruges typisk til at behandle en række forskellige muskel- og skeletskader eller tilstande, såsom lændesmerter, nakkesmerter og bækkensmerter, forårsaget af sportsskader, gentagne stressskader og endda spændingshovedpine . Først og fremmest skal en sundhedsperson korrekt evaluere og diagnosticere en person for at bestemme tilstedeværelsen af ​​en skade eller tilstand, som kan forårsage smertefulde symptomer. Personer med bækkensmerter, eller for eksempel, kan opleve smertefulde symptomer sammen med bindevævsrestriktioner langs deres lår og glutes, inklusive gluteus medius. Bækken manipulationer kan almindeligvis bruges i dette tilfælde for at forbedre blodgennemstrømningen til det berørte område, mindske hævelse og genoprette mobiliteten til de omgivende strukturer.

Massage ligner en manuel manipulation. En massage er en hands-on teknik, der involverer et blidt, vedvarende tryk i bindevævsrestriktioner, også eliminering af smerter såvel som andre symptomer og genoprettelse af funktion. Massage kan øge blodgennemstrømningen, hvilket igen leverer mere ilt og næringsstoffer til musklerne omkring de berørte områder af kroppen. Den øgede blodgennemstrømning kan også hjælpe med at fjerne unødvendige stoffer, som kan have ophobet sig gennem tiden.

Mens osteopatisk manipulation og kiropraktik ofte synes at overlappe hinanden, adskiller de sig fra hinanden. Kiropraktik er en form for alternativ behandling, som fokuserer på skader og tilstande i bevægeapparatet samt komplikationer i nervesystemet for naturligt at genoprette kroppens struktur og funktion. Efter en omhyggelig analyse af den enkeltes symptomer kan en kiropraktor almindeligvis følge op med en række spinaljusteringer såvel som manuelle manipulationer for at korrigere eventuelle fejljusteringer i kroppens strukturer. Når visse områder af rygsøjlen sublukseres som følge af en skade eller tilstand, kan de omgivende strukturer ofte blive irriterede og betændte, hvilket fører til komplikationer i vævene, herunder gluteus medius-problemer. En kiropraktor vil udføre kiropraktiske justeringer for forsigtigt at justere rygsøjlen for gradvist at reducere smerten og hævelsen omkring det berørte område. En kiropraktor kan endda anbefale en række øvelser i henhold til den enkeltes behov for at fremme heling og fremskynde rehabiliteringsprocessen. Kiropraktisk behandling er blevet et populært alternativ til mange typer af komplikationer, herunder rygsmerter, nakkesmerter og bækkensmerter, blandt andet primært på grund af dets effektive behandlingsteknikker.

Som konklusion er en række metoder og teknikker tilgængelige for atleter for at hjælpe dem med at styrke deres gluteus medius, især når de forbedrer deres præstationer efter at have oplevet en skade fra deres specifikke sport eller fysiske aktivitet. Almindeligvis inkluderer flere typer stræk og øvelser bortset fra deres forebyggende træning, atleter kan gradvist forbedre fleksibiliteten og mobiliteten af ​​deres underekstremiteter. Desuden kan kiropraktisk pleje samt fysioterapi og massage i høj grad hjælpe atleter med at komme sig for at vende tilbage til leg med det samme.�

For mere information, er du velkommen til at spørge Dr. Jimenez eller kontakte os på 915-850-0900 .

Af Dr. Alex Jimenez

Yderligere emner: Lav rygsmerter efter automatisk skade

Efter at være involveret i en bilulykke, kan virkningen af ​​virkningen forårsage skade eller skade på kroppen, primært til de strukturer, der omgiver ryggen. En automatisk kollision kan i sidste ende påvirke knogler, muskler, sener, ledbånd og andre væv omkring rygsøjlen, sædvanligvis lændehvirvelområdet i rygsøjlen, hvilket forårsager symptomer som lændesmerter. Ischias er et almindeligt sæt af symptomer efter en bilulykke, som kan kræve øjeblikkelig lægehjælp for at bestemme dens kilde og følge igennem med behandlingen.

 

TRENDINGEMNE: EKSTRA EKSTRA: Ny PUSH 24/7�? Fitnesscenter�