Latissimus Dorsi: Øvelser og stræk til dine lats

El Paso, TX. Kiropraktor Dr. Alex Jimenez undersøger "lats" sammen med øvelser og stræk.

Latissimus dorsi-musklerne � generelt kun kaldet �lats� � er de to største, bredeste muskler i din ryg og samlet set en af ​​de største muskelgrupper i hele kroppen. Som ekstensormuskler har lats for det meste jobbet med at hjælpe med at løfte armene opad, når de når og forlænges. Latsene deltager også i andre vigtige funktioner ud over skulderudvidelse, herunder intern rotation af understøttende kerneligevægt og torso.

I tilfælde af at du udfører pulldowns, rækker eller løfteøvelser for skuldrene ved hjælp af et modstandsbånd eller en maskine, er oddset, at du allerede styrker og deltager i dine lats. Ikke desto mindre er det almindeligt, selv for sportsudøvere, at afvikle voksende latissimus dorsi-muskler, der er stramme på grund af overforbrug eller lidt strækning - lændesmerter og anses for at være en vigtig årsag til både langvarig skulder.

For personer, der udfører styrketræningsbevægelser, er ryg og lats vigtige områder at koncentrere sig om. Baseret på en rapport i Journal of Orthopedics, "Fordi latissimus dorsi forbinder rygsøjlen med humerus, kan stramhed i denne muskel vise sig som enten suboptimal glenohumeral ledfunktion (hvilket resulterer i vedvarende skuldersmerter) eller senebetændelse i fasciae-forbindelsen latissimus dorsi til thorax- og lændehvirvelsøjlen.�

I betragtning af at latissimus dorsi-musklens primære funktion ville være at hjælpe med bevægelse af arme og beskyttelse af rygsøjlen, kan næsten alle drage fordel af at inkorporere lat-øvelser i deres hverdag for at hjælpe med bevægelsesområde, ligevægt, forbedring af ligevægt og overkrop styrke.

Hvad er Latissimus Dorsi?

Begge latissimus dorsi-muskler placeret midt på ryggen er store, jævne, normalt stærke muskler, der er bagtil (ved siden af) trapezius-musklerne i armene. De hjælper med at forbinde ryggen til armene/overekstremiteterne og understøtter stabilitet og overordnet styrke af hele torsoen. I betragtning af, at lats er knyttet til arme og øvre ryg, kan de spille en rolle i at forhindre nedslidning og hjælpe med at holde ryggen oprejst og bruges derfor til at opretholde en god kropsholdning.

Undersiden af ​​lats strækker sig til toppen af ​​glutes, lænden og tæt på halebenet. Vridende eller snurrende bevægelser i ryggen, plus at løfte armene over hovedet, engagerer begge disse muskler, hvilket gør dem vigtige for generel koordination, balance og overkropsstyrke. På grund af deres størrelse, styrke og involvering i adskillige bevægelser af kroppen, er træning af hjertet, inklusive lats, sammen med at være sikker på at strække dem nok afgørende for at bevare bevægelsesområdet og en sundere tilbage i en ældre alder.

Hvad gør Lats?

Der er kun tre hovedmuskler i den øvre del af ryggen: trapezius, latissimus dorsi (lats) og erector spinae. Her er en oversigt over de grundlæggende funktioner af lats:

• Forlængelse af armene over hovedet, bagud og nedad � Lats bruges også generelt, blot fordi de holder ryggen og kernen oprejst, når folk går og svinger armene fra side til side.
• Adduktion (bevægelse af skulderen mod midtlinjen) og tværgående ekstension, som også kaldes flad abduktion � En af de mest afgørende beskæftigelser af lats er at gøre det muligt for begge arme at bevæge sig mod torsoen inden for en adduktionsbevægelse.
• Medial (indre) rotation af skulderleddet, som virkelig hjælper med at overføre scapulae.
• Flexion ved stående position, der er lang, i en oprejst � Inklusive ekstension og lateral fleksion af lændehvirvelsøjlen, der hjælper med at trække sig sammen og forlænge rygmusklerne med bevægelser op og ned

Hvad er præcis nogle af de væsentlige fordele ved at få stærke lats? Baseret på den måde, hvorpå lats understøtter ryggen, er armene og de vigtigste fordele ved at opbygge styrke og fleksibilitet i denne region:

1. Holde styrken i skuldre, øvre ryg og arme

Du er sandsynligvis bevidst om, at skuldrene kun er en af ​​de allermest brugte dele af kroppen, uanset om du er en atlet eller kun en person, der udfører din daglige rutine. Skuldrene er involveret i bevægelser som at kaste, holde tunge genstande eller vægte op, som at række ud foran dig eller bagved, og funktioner, svinge, række og løfte armene over hovedet.

Lats hjælper med at understøtte mange bevægelser af skuldermuskler, led og knogler og deltager i mange almindelige skulderøvelser som boards, pres, løft og pulls. Skulle du tidligere lide af skuldersmerter � for eksempel på grund af faktorer, der degenererer bindevævsrotatorcuff-skade, såsom ældre alder, slidgigt eller overforbrug � undersøgelser indebærer stivhed, og dine symptomer vil sandsynligvis bare blive værre, hvis din lats/ryg bliver svagere. (2)

2. Stabilitet gennem midten, hvilket kan være vigtigt for kropsholdning, balance og forebyggelse af fald

Både den nederste del af ryggen og den yderste og midterste del af din ryg (sidelange rygmuskler) er en del af din kerne, hvilket betyder, at begge skal være kraftfulde og fleksible for at støtte dig, når du står oprejst. Dårlig stilling på grund af en svag ryg er forbundet med mange forskellige vanskeligheder, du måske ikke forstår - såsom åndedrætsbesvær, hovedpine, fordøjelsesproblemer, dårlig søvn og også prikken.

En kraftfuld kerne, hele vejen fra din skrifttype (abs), der vikler sig rundt til din ryg, fungerer som et indbygget bælte, så du er afskærmet, når du sidder, står og går hver dag. At styrke dine lats vil hjælpe med at holde dine mavemuskler trukket i dine skuldre trukket tilbage og din krop fra at føle sig træt eller svag gennem dagen. Dette er vigtigt for at opretholde ligevægt og holder ekstra pres fra lænden, især når du bliver ældre.

3. Hjælp til sports- eller træningspræstationer (inklusive at vride og rotere torsoen/stammen)

Inkluderet i at opretholde passende kropsholdning og forebygge rygsmerter, hjælper dine lats med at støtte ryggen under drejninger, når du sænker hofterne ned eller når du vrider og bøjer dig. Dine rygmuskler arbejder sammen med mavemuskler og dine skråninger for at støtte rygsøjlen og give dig større bevægelsesmuligheder under alle former for bevægelser.

Hvis du dyrker sport som f.eks. roning, golf, gymnastik, svømning, tennis, fodbold, brydning eller basketball � eller du træner ved at løbe og gå livligt � er en stærk kerne uundværlig. En række af disse handlinger inkluderer at have tilstrækkelig fleksibilitet og balance til at forblive stærk på dine egne fødder, holde kernen stabil og løfte armene.

 

 

Om Latissimus Dorsi-området

Latissimus dorsi og teres major, fibre i deltoideus, lange hoved af triceps og mange andre stabiliserende muskler forbindes til:. Teres major-musklen er placeret over latissimus dorsi-musklen. Latsene sætter sig ind i den tuberkulære rille foran på humerus og er delvist dækket af �fælderne� (de øvre rygmuskler) og forbinder til deltoiderne (forsiden, siden og bagsiden af ​​skulderen).

Her er en oversigt over strukturen og området af kroppen, der omslutter lats:

Lats stammer fra hoftekammen, der er placeret ved bunden af ​​rygsøjlen ved hofteknoglerne
De slutter sig til thoracolumbar fascia, ru membraner sammensat af tre lag væv, der dækker de dybe muskler under stammen, som understøtter rygraden
Lats er opmuntrende for dårlige seks brysthvirvler og underordnede tre eller fire ribben
Nerverødderne, som udgør den lange thoraxnerve, især dem kaldet C6, C7 og C8, som løber gennem stammen, forsyner dem med

Forstærkning af laboratorierne får normalt albuerne til at bøje (fleksion) og omfatter inddragelse af skuldre, biceps og trapezius muskler. Et af de hyppigst anvendte antagonistmuskelpar i den menneskelige krop spænder fra bryst-/latissimus dorsi-musklerne. Disse antagonistmuskler har modsatrettede funktioner, der hjælper med at generere det samlede bevægelsesområde. Agonister og antagonister findes normalt på modsatte sider nær et led, hvilket hjælper med at sænke og løfte. Deltoiderne og latissimus dorsi musklerne løfter og sænker hele armen i skulderleddene.

Almindelige skader, der påvirker lats

Motiver, som du måske har dårlige eller stressede lats, indeholder:

Ikke at løfte armene ofte nok, hvilket resulterer i arme og stive eller dårlige skuldre
Udvikling af smerter, som forhindrer dig i at rotere tilbage, træne, vride og engagere rygmusklerne korrekt. Risikofaktorer for rygsmerter omfatter historie med rygskader eller lidelse, muskelspændinger på grund af angst/bekymring og rygning eller brug af tobak, overvægt eller fed, graviditet, mangel på søvn eller søvn i stillinger, der ikke understøtter.
Dårlig stilling, som ofte giver lændesmerter og nedsat bevægelighed
Sidder for længe, ​​fx på arbejde mange timer om dagen, hvilket svækker øvre og midterste ryg
Skader den lave eller skuldre ryg, hvilket forhindrer fleksion adduktion og ekstension
Selvom det ikke forekommer særlig ofte, er der rapporteret om tårer i forbindelse med sportsaktiviteter som klatring, brydning, golf, bodybuilding, gymnastik, basketball blandt andre.

Hvilken slags bivirkninger eller grænser kan skyldes disse lat-relaterede skader? Mens bristning eller rivning af lats er sjælden, er andre relaterede smerter almindelige og omfatter:

Skuldersmerter: Latissimus dorsi forbinder humerus og rygraden, så svaghed eller stramhed i lats/midt-ryg kan forårsage smerter i skulderleddene og nedsættelse af overkroppens funktioner. Lejlighedsvis resulterer dette i frossen skulder eller vedvarende senebetændelsessmerter, der påvirker fasciae bindevæv.
Rygsmerter: Latissimus dorsi støtter thorax- og lænderegionerne af rygsøjlen, to områder, der vil udvikle smerter på grund af faktorer som dårlig kropsholdning, fremadrettet hovedstilling, en stillesiddende livsstil (såsom at bøje sig over et skrivebord hele dagen) eller på grund af stød og/eller traumer. Rygsmerter, uanset om de er lette eller svære, er en af ​​de mest typiske klager blandt voksne og opleves af omkring 80 procent af mænd og kvinder på et eller andet tidspunkt. I mange tilfælde af lænderygsmerter kan besværet generelt spores tilbage til ikke at have en kraftig nok kerne, som ofte overvindes gennem rutinemæssig træning plus udstrækning (se nedenfor). Rutinemæssig udførelse af lændemuskler, plus at stå og bevæge sig i løbet af dagen, kan gøre fantastiske ting for at hjælpe med at forhindre vedvarende rygsmerter og skader.
Muskel- og ustabilitetsubalancer: Baseret på Men's Journal er det ikke usædvanligt, at fyre har uregelmæssig lat-styrke, hvilket bidrager til manglende balance og tryk på rygsøjlen. (9) Posturale problemer, herunder rygmarvsabnormiteter eller skader, der stammer fra benene, sammen med muskelaflejringer eller inaktivitet sætter ekstra pres på ryggen. Folk i alle aldre oplever dårlig position, men du er særligt udsat for at håndtere bivirkninger på grund af svag ryg, hvis du ikke hviler nok mellem træningerne, du er stillesiddende, ældre end midaldrende eller tung. Øvelser og styrketræning vil hjælpe med at reducere rygsmerter ved at øge fleksibiliteten, reducere inflammation, forbedre kropsholdningen og reducere muskelskader/svaghed i bækken eller hofter.
Fineste stræk og latøvelser for at opbygge styrke

Selvom du ikke tilhører et fitnesscenter eller ønsker at deltage i en form for styrketræning eller yogakursus, træner du simple kropsvægtsøvelser og stræk derhjemme, hvilket forbedrer den totale fleksibilitet og er i stand til at opbygge lat-styrken. Regelmæssig udførelse af adskillige helkropsbevægelser og vigtige stræk vil hjælpe med at lindre kernesvaghed, stivhed i muskelaflejringer og lænden, der strækker sig ned gennem dine hofteben.

Lav 2-3 af øvelserne nedenfor, cirka 1-2 gange hver uge, for vigtige kropsdele såsom lats. Formål med 10-15 reps, medmindre andet er angivet. Følg med de to stræktræk senere.

Lat-træning suppleres ofte bedst med enten 1) en torso-træning eller 2) en biceps-træning.

LAT ØVELSER

Lat Pulldowns, der anvender en maskine ELLER

Grundlæggende pulldown-øvelser med en maskine i fitnesscentret er blot en af ​​de bedste metoder til at engagere lats. Du kan enten tage plads på maskinens sæde eller knæle på et eller begge knæ (alt efter hvad der kan hjælpe dig med at gribe stangen jævnt over dit hoved). Træk stangen jævnt ned for at bringe den ned over brystet, mens du holder ryggen oprejst, og løft derefter stangen til startstedet tilbage.

Lat Pulldowns ved hjælp af træningsbånd ELLER

At bruge et modstandsbånd, der er økonomisk i hjemmet eller fitnesscentret, er en fantastisk metode til at øge latissimus dorsi-styrken, såvel som styrken i kerne og dine skuldre. Start med at forankre et bånd til et stabilt højdepunkt, såsom omkring en stang, og fang hver ende af båndet med dine hænder. Når du bringer dine hænder tættere på den helt forreste del af din torso, skal du begynde med dine arme lige og foran dit ansigt, og derefter trække armene tilbage for at bøje albuerne.

Chin Ups

Brug en pullup-stang, vend og tag fat i stangen sammen med dine håndflader vendt mod dig. Dine arme vil blive strakt over hovedet på startstedet. Træk din torso op, indtil dit hoved og hold din torso så lige som muligt, mens du løfter stangens grad. Fra denne fangede position sænker du langsomt din torso tilbage til startstedet, indtil dine arme er helt strakte igen. Træk vejret og gentag i cirka 5-10 gentagelser. Hvis dette kan være for problematisk for dig personligt, så prøv at bruge et sæde under dine fødder for at få meget hjælp eller en pull up-hjælp, hvis det er tilgængeligt.

Siddende rækker ELLER

Anvend en maskine, og sæt dig sammen med knæene bøjede, så dine skuldre er i niveau med maskinens håndtag samt ryggen lige. Med et håndtag i hver hånd skal du sidde højt, mens du bøjer albuerne og trækker håndtagene mod dig og overfører skulderbladene sammen. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Dumbbell One-Arm Rows

Stå nær den ene side af en bænk, og placer dit modsatte knæ og håndflade fladt øverst på sædet. Hold din arm på bænken, mens du bøjer dig over overkroppen og lige vandret, hold en håndvægt i din hængende hånd. Løft håndvægten op mod din torso/side af brystet, mens du bøjer albuen, sænk derefter og gentag. Klem dit mave ind og forsøg at arbejde med styrke og gå langsomt i begge retninger, i stedet for bare at stole på momentum.

Indstilling af Torso Lifts (Aka �Supermans�) ELLER

Læg dig ned på gulvet med fingrene sammenflettet bag dit ansigt, løft din torso og skuldre fra gulvet for at gå i indgreb med din ryg. Du er i stand til enten at holde dine ankler/fødder forankret til et gulv ved at placere dem under en stang eller få nogen til at løfte tæerne noget, eller støtte dig. Hæv og sænk omkring 5-10 gange, gå langsomt og træk vejret. Pas på aldrig at strække dig over eller trække i nakken.

Yogastolsstilling (Hold Squat)

Så dine storetæer rører ved, løft dine arme over dit hoved, og bring håndfladerne til at vende indad, placer dine fødder sammen. Forestil dig et sæde bag dig, der er bagudrettet og forberedt til at fange dine hofter, når du synker bækkenet ned og bøjer dine knæ. Mens du søger at bevare en ret ryg, skub halebenet ned og hold dine arme strakt over hovedet. Hold i 5-10 vejrtrækninger, mens du sænker dig længere ned på dine udåndinger og forlænger gennem ryggen på dine indåndinger.

LAT NÅR

Stående rækkevidde over hovedet

Selvom de er nemme at strække (du behøver kun at strække dine arme over hovedet), bliver lats almindeligvis ignoreret under de fleste afkøling efter træning. Stræk ud og for forsigtigt at aktivere dine lats, stå oprejst med armene op over dit ansigt. Du vil måske gerne bøje lidt fra side til side, men gå for at undgå at rykke. Hold din rækkevidde mellem 10 og skub halebenet ned, fortsæt med at spænde brystkassen opad og �30 sekunder ad gangen.

Kat- Køer eller knælende armstræk

Du kan duplikere den samme type arm-overhead-bevægelse som beskrevet ovenfor, når du knæler på et gulv på dine egne skinneben/knæ. Ræk fingerspidserne over hovedet, mens du strækker dine skuldre for at røre gulvet og engagere dine rygmuskler. Gør dette, mens du holder dine hofter løftet eller nede i nærheden af ​​dine hæle. Hold strækket i 10–30 sekunder, mens du trækker vejret dybt for at blødgøre dine muskler. Dette er kendt som �kids pose, hvis du�er, hvis dine hofter forbliver løftede, hofter forbliver lavt til jorden eller �hvalpepositur� �. Du kan også prøve andre yogastillinger ved at blive knælet ned på dine skinneben, mens du trækker vejret gennem �kat-ko�-bevægelser. Gør disse, mens ryggen i en enkelt retning strækkes opad ved at løfte din torso, mens du drejer og halebenet og derefter ned mod bunden.

Forholdsregler ved aktivering af Latissimus Dorsi

Hvis lats varer mere end 2�3 dage, og eller resten af ​​din ryg begynder at føle smerte under din træning, eller smerten tiltager efter, skal du vende tilbage fra træningen af ​​området og hvile i mindst flere dage. Start ikke overdriv stræk og øvelser. Hvis du føler dunkende, stivhed eller bemærker hævelse, der strækker sig rundt om overkroppen, skal du undgå modstandstræning, herunder de smertefulde områder, og overveje at se en læge eller fysioterapeut for vejledning.

Endelige tanker om lats

Latissimus Dorsi (også kaldet lats) er store muskler, der findes i den øverste og midterste del af ryggen, som hjælper med at støtte armbevægelserne. Funktioner af lats omfatter bagud eller over hovedet til forlængelse af arme og skuldre og nedad, plus kerne/torso stabilitet.
Lats stressede på grund af overvægt overtræning med degenerative problemer som gigt, eller mangel på stræk eller kan være svag. Dette kan forårsage kroniske lændesmerter eller skuldersmerter i nogle tilfælde.
Øvelser til lats omfatter håndvægtsløft og pres, pulldowns eller pulls, supermans.