Crosstræning for løbere: El Paso Rygklinik

For meget løb kan føre til udbrændthed og skader for selv de mest hardcore løbere og løbeentusiaster. Cross-træning kan være en god måde at arbejde sig igennem umotiverede faser på. Begyndere og erfarne løbere vil ramme perioder, hvor de bliver kede af eller uinspirerede til at løbe. Personer, der beskæftiger sig med skader, skal tage fri fra at løbe under restitutionen. Når de først er helbredt nok til at deltage i fysisk aktivitet, anbefaler læger, trænere, fysioterapeuter og sportskiropraktorer low-impact cross-træningsaktiviteter, såsom svømning eller vandløb/aquajogging, for at mindske stresset på muskler og led og hjælpe skadede atleter bevarer deres kondition og klarer frustrationen over ikke at kunne deltage.

Krydstræning

Cross-training er enhver sport eller fysisk aktivitet/motion der supplerer en atlets hovedsport. Uanset om det er nybegynder eller veteran, så afbalancerer den muskelgrupperne, fordi den styrker muskler, der ikke bliver trænet og/eller bruges mindre under løb. Dette mindsker chancerne for at forværre skaden og forhindrer fremtidige skader. Ekstra fordele:

• Forbedrer andre områder af kroppen.
• Forbedrer kardiovaskulær kondition.
• Cross-træning kan hjælpe med at undgå at kede sig med at løbe.
• Giver løbere en mental pause.
• Enkeltpersoner kan fortsætte med at træne, mens de lader skader heles.

Personer, der står med en skade, skal muligvis træne oftere som en del af en behandlingsplan for genoptræning og styrketræning. En læge, kiropraktor eller fysioterapeut vil anbefale, hvor meget krydstræning og type aktiviteter, der vil være mest gavnlige for den specifikke skade.

Aktiviteter

svømning

Svømning er en fremragende krydstræningsaktivitet, fordi den ikke er vægtbærende, hvilket giver benmuskler og led en pause.

• Det opbygger styrke og udholdenhed og forbedrer fleksibiliteten.
• Den afbalancerer arbejdet med overkroppen og giver samtidig benene en pause.
• Svømning er en god måde at restituere på efter en lang løbetur.
• Hjælper personer, der er udsat for løbeskader eller helbreder fra en skade.
• Afslappende og meditativ.

Vand løber

• Vandløb kan hjælpe på skader og/eller bruges i styrketræning.
• Det er også en fantastisk måde at løbe på i varmt og fugtigt vejr.

Cykling eller spinning

• Cykel- og spinklasser har lav effekt.
• Giver øget kardiovaskulær kondition og styrke.
• Træner andre muskelgrupper, især quads og glutes.

Elliptisk træning

En ellipseformet maskine giver en kardiovaskulær træning for hele kroppen med følelsen af ​​langrend, trappegang og gåture.

• Maskinen kan programmeres til at bevæge sig frem eller tilbage for at arbejde med alle de store muskler i benene.
• De anvendte muskler ligner dem, der bruges ved løb.
• Det er et lav-påvirkningsalternativ, når man kommer til skade.

Pilates

• Pilates er en træningsform, der lægger vægt på kernestyrke og fleksibilitet.
• Pilates kan hjælpe med at øge fleksibiliteten, reducere stramme muskler og anbefales til aktiv restitution.

Roning

Roning er en fremragende kardiovaskulær aktivitet med lav effekt.

• Styrker overkrop, hofter og balder.
• Korrekt teknik vil maksimere fordelene og forhindre skader.

Yoga

Yoga giver nogle af de samme fordele som styrketræning.

• Bruger kropsvægt som modstand til at styrke og strække muskler.
• Forbedrer fleksibilitet og mobilitet.
• Måde at slappe af efter en intens løbetur eller træning.

Tager fri

At holde fri fra løb hver uge for at deltage i cross-træningsaktiviteter kan hjælpe med at bevare motivationen.

• Fritidsløbere kan supplere tre til fire dages løb med to til tre dages cross-træning.
• Konkurrenceløbere, der løber fire til seks dage om ugen, kan erstatte lavintensiv cross-træning med et let løb eller en hviledag en til to dage om ugen.
• Det hjælper løbere med at tilføje mere motion uden at risikere overbelastningsskader.
• Øger muskelstyrke og fleksibilitet og kernestabilitet.

---

Fitness sundhed

---

Referencer

Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "Effektiviteten af ​​Pilates-metoden: reduktion af graden af ​​ikke-strukturel skoliose og forbedring af fleksibilitet og smerte hos kvindelige universitetsstuderende." Journal of bodywork and movement therapys vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, et al. "Effekterne af isoleret ankelforstærkning og funktionel balancetræning på styrke, løbemekanik, postural kontrol og skadesforebyggelse hos nybegyndere: design af et randomiseret kontrolleret forsøg." BMC muskuloskeletale lidelser vol. 15 407. 4. december 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. "Træningsperiodisering, metoder, intensitetsfordeling og volumen hos højttrænede og elitedistanceløbere: En systematisk gennemgang." International journal of sports physiology and performance vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, et al. "CrossFit Oversigt: Systematisk gennemgang og meta-analyse." Sportsmedicin – åben vol. 4,1 11. 26. februar 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "CrossFit® træningsstrategier fra perspektivet af samtidig træning: En systematisk gennemgang." Journal of Sports Science & Medicine vol. 19,4 670-680. 19. november 2020

Tanaka, H og T Swensen. "Indvirkning af modstandstræning på udholdenhedspræstation. En ny form for cross-training?.” Sportsmedicin (Auckland, NZ) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005