Sundhedscoaching involverer en mentor og wellness praktiserende læge, der støtter og hjælper enkeltpersoner nå deres optimale helbred og føle sig bedst gennem en tilpasset mad og livsstilsprogram, der imødekommer deres unikke behov og mål.
Sundhedscoaching fokuserer ikke på én diæt eller levevej.
Integrativ ernæring Coaching fokuserer på:
Bio-individualitet betyder, at vi alle er forskellige og er unikke
Kost
Lifestyle
Følelsesmæssige behov
Fysiske behov
Det understreger sundhed ud over tallerkenen og wellness gennem primær mad. Men kernen er ideen om, at der er områder, der påvirker sundheden lige så meget som fødevarer. Det betyder at:
Relationer
Karriere
Spiritualitet
Fysisk aktivitet
Alle bidrager til det overordnede velvære.
Der er ingen one-size-fit-all tilgang til sundhed og velvære.
Disse fagfolk arbejder med klienter og lærer dem, hvordan man:
Afgif deres krop
Brændstof deres kroppe
Bevar deres kroppe
Dette fører til, at enkeltpersoner bliver:
sundeste
lykkeligste
At de kan være!
Sundhedscoaching tilbyder ydelser i private en-til-en-sessioner , gruppe coaching.
Personer, der beskæftiger sig med sundhedsproblemer, urinvejsinfektioner og hudproblemer, kan blive kroniske, hvad er virkningerne og fordelene ved at drikke tranebærjuice?
Tranebærsaft
Tranebær er en sund kilde til næringsstoffer og antioxidanter. Tranebærjuice er en anbefalet kilde til C-vitamin med de ekstra fordele ved at fremme fordøjelses-, hjerte-, immun- og hudsundhed. De fleste individer kan trygt drikke tranebærjuice til deres kost uden problemer, men kvinder, der er gravide eller personer, der tager blodfortyndende medicin eller medicin, bør diskutere tilføjelse af tranebærindtag med en læge eller specialist først.
En kop usødet tranebærjuice giver 23.5 milligram eller 26 % af den daglige værdi for C-vitamin. (USDA 2018)
For at undgå overforbrug af tilsat sukker og maksimere fordelene, anbefales det at drikke usødet tranebærjuice.
Digestive Sundhed
Tranebær indeholder antioxidantforbindelser/polyfenolersom har vist sig at hjælpe med fordøjelsessundheden.
En undersøgelse viste, at at drikke tranebærjuice var forbundet med øgede gavnlige tarmbakterier og nedsatte forstoppelse.
Forskning finansieret af et tranebærjuicefirma viste, at deltagere, der indtog tranebærjuice to gange dagligt, havde lavere niveauer af flere risikofaktorer for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes end dem, der fik placebo. (USDA 2016)
En systematisk gennemgang og meta-analyse viste, at tranebærtilskud kan forbedre kropsvægt og blodtryksniveauer.
Tranebær kan også hjælpe med at forbedre high-density lipoprotein (HDL) kolesterol - betragtes som "godt" kolesterol - hos yngre voksne.
Tranebærjuice indeholder C-vitamin, som er vigtigt for immunsystemets funktion.
Forskning tyder på, at utilstrækkeligt C-vitaminforbrug kan føre til nedsat immunitet og øget risiko for infektioner. (Carr A, Maggini S, 2017)
Hud Sundhed
Takket være det høje indhold af antioxidanter kan tranebærjuice hjælpe med at beskytte din hud mod skader forårsaget af frie radikaler, der bidrager til for tidlig aldring.
C-vitaminet i tranebærjuice er også nødvendigt for kollagenproduktionen.
Kollagen er en type protein, der giver styrke, elasticitet og strukturel støtte til huden og hjælper med at holde den fast og glat.(Pullar JM, et al., 2017)
Forebyggelse af infektion
En undersøgelse viste, at tranebærkomponenter kendt som proanthocyanidins, kan fremme oral sundhed.
Tranebær aktiverer antibakterielle processer, der kan forhindre bakterier i at binde sig sammen, hvilket reducerer paradentose/tandkødssygdomme og dannelsen af tandplak. (Chen H, et al., 2022)
Forebyggelse af urinvejsinfektion
Tranebær har gennemgået mange undersøgelser til hjemmebehandling af UVI.
Det menes, at de kemiske forbindelser/proanthocyanidiner kan hjælpe med at forhindre visse bakterier i at klæbe til slimhinden i urinvejene og dermed reducere risikoen for urinvejsinfektioner. (Das S. 2020)
En undersøgelse fandt, at tranebærprodukter i form af juice eller tabletter kan sænke risikoen for urinvejsinfektioner i risikogrupper med cirka 30 %.
Risikogrupper omfatter dem med tilbagevendende urinvejsinfektioner, gravide kvinder, ældre voksne og personer med kroniske indlagte katetre (anordninger, der bruges til kortvarig blæredrænage) og neurogen blære (tilstande, hvor mennesker mangler blærekontrol på grund af problemer i hjernen, rygsøjlen eller rygmarven). (Xia J Yue, et al., 2021)
Dagligt beløb
Der er ingen officiel anbefaling om den optimale mængde juice, en person bør indtage af sundhedsmæssige fordele. De fleste undersøgelser, der undersøger fordelene, har brugt mængder fra 8 til 16 ounce eller omkring 1 til 2 kopper om dagen. (Tranebærinstituttet) Tranebærjuice med store mængder tilsat sukker kan dog bidrage til øgede kalorier, hvilket fører til vægtøgning og andre sundhedsproblemer. Derfor er det vigtigt at læse produktetiketten og kigge efter ren, 100 % tranebærjuice.
Hvis den rene juice er for syrlig, fortynd den med lidt is eller vand.
Undgå tranebærcocktails, der ofte blandes med andre juicer, såsom drue- eller æblejuice, og indeholder tilsat sukker, der kan mindske fordelene.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Effekt af tranebærjuicetilskud på tarmmikrobiomet og inflammatoriske markører: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse i overvægtige individer. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyanidiner og deres terapeutiske potentiale mod orale sygdomme. Molekyler. 2022;27(9):2932. doi:10.3390/molekyler27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Virkningerne af tranebær på kardiovaskulære metaboliske risikofaktorer: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Klinisk ernæring. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Forbrug af tranebær som adjuverende terapi for urinvejsinfektioner i modtagelige populationer: En systematisk gennemgang og meta-analyse med sekventiel forsøgsanalyse. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Med sommerens hedebølge, der blæser igennem, kan nogle individer opleve fordøjelsesproblemer. Forholdet mellem temperaturen udenfor og temperaturen i kroppen oversættes til fordøjelsessystemet. Efterhånden som varmen stiger, kan det få fordøjelsessystemet til at sænke farten og blive svækket og føle sig oppustet, kvalme og træt. Kroppens balance kan føles dårlig, fordi kroppen sænker sin indre temperatur for at beskytte sig selv. Enkeltpersoner skal passe på ikke at overbelaste sig selv med de forkerte fødevarer. En måde at undgå problemer og holde fordøjelsen på, er at spise lettere, spise mindre portioner til hvert måltid og spise letfordøjelige fødevarer. Ved at gøre dette vil kroppen føles køligere og bevare årvågenhed og energi gennem hele den varme dag.
Målet er ikke at springe måltider over, men at spise regelmæssige måltider, kun mindre og let fordøjelige. Fødevarer med lavt fiberindhold har en tendens til at være nemme at fordøje og kan hjælpe kroppen med at føle sig bedre.
Hvide ris
Hvide ris har et lavt fedt- og fiberindhold, hvilket gør det let for maven og let at fordøje.
Det er ikke forbundet med nogen mave-tarmproblemer og betragtes som en sikker stivelse fordi det er en nem kilde til kulhydrater, der giver øjeblikkelig energi.
For at fordøje ris endnu nemmere, spis det alene eller sæt det sammen med fødevarer med lavt fedtindhold.
Visse fødevarer med højt fedtindhold, såsom vegetabilske olier, kan tage længere tid at fordøje og kan forårsage ubehag.
En 1/2 kop kogte hvide ris:
210 kalorier
4g protein
0g fedt
49g kulhydrater
1g fiber
Bananer
Modne bananer er en let fordøjelig frugt, der kun indeholder en moderat mængde fibre.
De er forbundet med forbedringer i både forstoppelse og diarré,
Personer med en række forskellige fordøjelsesproblemer kan opleve lindring, når de inkorporerer bananer i deres kost.
At tilberede bananer gør dem endnu nemmere at fordøje, da det gør visse næringsstoffer lettere at absorbere.
Sørg for, at bananerne er modne nok.
Umodne bananer kan være sværere at fordøje.
1 medium rå/moden banan:
105 kalorier
1.3g protein
0.4g fedt
27g kulhydrater
3g fiber
æblemos
Selvom æblemosen er lavet af æbler, er den lav i fiber og en fantastisk kilde til C-vitamin.
Kogte, dåse eller forarbejdede frugter har en tendens til at være lavere i fiber og lettere at fordøje.
Æblemos anbefales til at berolige en række mave-relaterede lidelser som forstoppelse, diarré og gastroparese.
En 4-ounce portion æblemos:
90 kalorier
0g protein
0g fedt
22g kulhydrater
2g fiber
Hvidt brød
Almindelig hvidt brød er lavt i fiber og lettere at fordøje end brød lavet med fuldkornshvedebrød.
Det er ofte beriget med næringsstoffer, herunder folinsyre, B-vitaminer, vitamin D3 og mere.
Prøv almindelig toast til morgenmad
Brug fedtfattigt fyld til en letfordøjelig sandwich til frokost eller aftensmad.
2 skiver almindeligt hvidt brød:
150 kalorier
4g protein
28g kulhydrater
2g fedt
1g fiber
Kylling og kalkun
Magre proteiner med lavt fedtindhold som kyllingebryst og kalkun er nemme at fordøje.
Personer, der oplever fordøjelsesproblemer, anbefales at indtage magert protein frem for fedtere rødt kød.
En 3-ounce servering hudfri, udbenet kyllingebryst:
128 kalorier
26g protein
2.7g fedt
0g kulhydrater
0g fiber
Søde kartofler
Kogte kartofler af alle sorter er eksempler på letfordøjelige fødevarer.
Søde kartofler er skånsomme for fordøjelseskanalen, fordi de for det meste er uopløselige fibre, hvilket fremskynder fordøjelsen og øger regelmæssigheden.
For at gøre kartoflerne nemmere at fordøje, fjern skindet og mos indersiden.
Fjernelse af skindet mindsker fiberindholdet, og at mose dem gør fordøjelsen lettere.
1 mellemstor sød kartoffel, der er kogt og skrællet:
135 kalorier
3g protein
0.2g fedt
31g kulhydrater
5g fiber
Andre anbefalinger, der kan hjælpe med at stimulere fordøjelsen, inkluderer at drikke mere vand, få mere søvn, reducere stressniveauer og motionere.
Den helbredende diæt
Referencer
Howard, Sally og Geetanjali Krishna. "Hvor varmt vejr dræber: de stigende folkesundhedsfarer ved ekstrem varme." BMJ (Clinical Research ed.) vol. 378 o1741. 14. juli 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin, et al. "Fysiske ændringer i hvide og brune ris under simuleret gastrisk fordøjelse." Journal of Food Science vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh et al. "Bioaktive forbindelser, antioxidanter og sundhedsmæssige fordele ved søde kartoffelblade." Molecules (Basel, Schweiz) vol. 26,7 1820. 24. marts 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Remes-Troche, José María. "For varmt" eller "for koldt": effekt af måltidstemperatur på mavefunktionen." Fordøjelsessygdomme og videnskaber vol. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F, og Karyn Holt. "Probiotikas rolle i diarréhåndtering." Holistisk sygeplejepraksis vol. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder, et al. "Bioaktive forbindelser i banan og deres tilknyttede sundhedsmæssige fordele - En anmeldelse." Food Chemistry vol. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
En typisk sandwich hjemmefra inkluderer brød - en tyk skive fuld hvede, et eller to yndlingskrydderier, frokostkød, salat, tomat og pickles. At pakke en hjemmelavet frokost til arbejde eller skole er en af de nemmeste måder at tabe sig og bevare vægten på. At lave en sandwich betyder, at ingredienserne, kalorierne og ernæringen kan kontrolleres. Imidlertid, en sund sandwich kan nemt overstige kalorierne, hvis ikke man passer på. Brødvalg og krydderier som mayonnaise, dressinger og ost kan ændre en sandwichs ernæring og øge kalorier, fedt og natrium. Kalorier kan skæres ned med smarte ernæringsoplysninger og et par anbefalinger.
Sandwich ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Sandwich kalorier og ernæring
USDA næringsoplysninger for en sandwich med skinke, ost og mayonnaise svarer til 155 gram.
Samlede kalorier 361
Fedt 16.7 gram
Natrium 1320 milligram
Kolhydrater 32.5 gram
Fiber 2.3 gram
Sukker 5.1 gram
Protein 19.3 gram
foretrukne
Kalorierne kan variere afhængigt af brød, fyld og smørepålæg bruges til at lave det og om der er tilsat grøntsager.
Jordnøddesmør
Kalorier 200-300.
Jordnøddesmør på hvidt brød.
En enkelt portion jordnøddesmør er to spiseskefulde.
Jordnøddesmør og gelé
Kalorier 350-500.
Afhænger af hvor meget jordnøddesmør der bruges og typen af gelé eller marmelade.
nutella
Kalorier 300-500.
En 2-spsk servering er 200 kalorier.
Kalkun sandwich
Kalorier 160-500.
Afhængig af mængden af tilsat kød og valg af krydderier.
Skinke
Kalorier mindre end 200.
Dette er uden ost.
Med smør på franskbrød kan det være 400 kalorier eller mere.
Kyllingesalat
Kalorier 400 – 600 eller mere.
Æggesalat
Kalorier 350 for mayonnaisefyldet, plus omkring 150 for brødet.
Æg og ost
Kalorier 250 -400 eller mere.
Hvis lavet på en kiks eller croissant.
Subway
230 til næsten 1000 kalorier.
Skær kalorier
Med et par justeringer og sunde swaps kan der laves en nærende og sund sandwich, der er lavere i kalorier, men fuld af smag.
Brød med lavt kalorieindhold
Tykt, sprødt brød, bagels, baguettes, croissanter og solide rundstykker kan indeholde fedt og kalorier.
Vælg i stedet et fuldkorns- eller brødalternativ med yderligere næringsfordele som sunde fedtstoffer eller fibre.
Overvej en smørrebrød med åbent ansigt til mere hjertelig brød og hold portionen i en skive.
Når et sundt brød er valgt, skal du bygge sandwichen omkring et kød- eller kødfrit fyld. Vær kreativ og prøv forskellige valg for at finde nye smagsvarianter. Læs etiketter på kød- eller fiskepålæg, der lyder sundt. Mange mærker kan indeholde protein og gavnlige næringsstoffer, men fyldet kombineres ofte med andre ingredienser med højt kalorieindhold. Prøv for:
Deli skinke skåret i tynde skiver.
Deli kalkun skåret i tynde skiver.
Deli roastbeef skåret i tynde skiver.
Deli-stil rotisserie kyllingebryst skåret i tynde skiver.
Pak sandwichen med naturlige toppings som grøntsager. Sæt et mål om at have mindst to grøntsagsportioner per sandwich. Næringsrige grøntsager tilføjer smag og knas til sandwichen.
Isbjergsalat, spinat, romainesalat eller grønt.
Strimlet kål.
Tomat.
Soltørrede tomater.
Agurk.
Jalapeno peber.
Banan peber.
Grøn peber.
Almindelige eller grillede løg.
Basilikum blade.
Bønnespirer.
Krydderier med lavt kalorieindhold
Smøret fylder mindst på en sandwich, men kan indeholde mest fedt. Krydderier skal bruges moderat.
Når du starter første gang, kan skære sandwich-kalorier virke kompliceret og ukendt. Fyld køleskabet med så mange sunde valg som muligt, vær kreativ og se, hvad du finder på, da det er sjovt at lave et lækkert måltid, når du først har fået styr på det.
Krop i balance, fitness og ernæring
Referencer
An, R et al." Sandwichforbrug vedrørende dagligt kostindtag og kostkvalitet blandt amerikanske voksne, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S., et al." Sandwichforbrug af voksne i USA Hvad vi spiser i Amerika, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), december 2015.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. [Historisk optegnelse]: Skinke og ost.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central [Historisk optegnelse]. Fuldkornsbrød.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Indtagelse af rødt og forarbejdet kød og risiko for kolorektal cancer: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Selvom salt er tilfredsstillende for ganen og nødvendigt for at overleve, kan det, når kroppen trang til salt, være et symptom på en eller flere helbredstilstande. Kroppen har brug for natrium, men mange fødevarer indeholder mere, end kroppen har brug for. De fleste individers natriumindtag kommer fra emballerede fødevarer, pizza, burgere og supper. Kroppen har lyst til salt mad af forskellige årsager, ofte relateret til en natriumubalance. For at hjælpe med at bremse trangen og begrænse forbruget, inkorporer krydderblandinger, krydderier og grøntsager i en ernæringsplan. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan give ekspertdiætanbefalinger og sundhedscoaching for at udvikle en personlig ernæringsplan.
Kroppen har brug for 500 milligram (mg) natrium dagligt for optimal funktion.
Det er mindre end en fjerdedel af en teskefuld (tsk).
Men fordi de fleste individer indtager omkring 3,400 mg hver dag, anbefaler American Heart Association, at voksne reducerer forbruget til 1,500-2,300 mg salt dagligt.
Personer, der længes efter salt, bør ofte ikke ignorere dette, da trangen kan signalere en sundhedstilstand.
Det anbefales at søge en sundhedsudbyders råd til at evaluere ernæring og livsstil.
Årsager
Dehydrering
Trang til salt kan betyde, at kroppen har brug for hydrering. En natriummangel udløser systemer, der genererer trang til natrium, og kroppen føler sig belønnet efter at have indtaget salt mad. Personer, der ofte oplever dehydrering, bør overveje at følge disse tips for at opretholde en sund kropshydrering:
Bær en vandflaske hele dagen, tag hyppige slurke, og prøv at genopfylde to eller flere gange.
Tilføj frugt eller friske krydderurter til vandet for smag.
Frys vandflasker for at have iskoldt vand let tilgængeligt.
Bed om vand sammen med andre drikkevarer, når du spiser ude.
Elektrolyt ubalance
Når elektrolytter er ude af balance, kan kroppen trange efter salt mad.
Elektrolytter er mineraler i kroppen med en elektrisk ladning.
Elektrolytter er i blodet, urinen og vævet, og niveauerne kan stige eller falde.
Dette sker, når mængden af vand, der tages, svarer ikke til den tabte mængde på grund af overdreven svedtendens, sygdom og/eller hyppig vandladning.
Elektrolytter er vigtige, fordi:
De hjælper med at balancere kroppens vandligevægt og pH-niveauer
Flyt næringsstoffer og affald ind og ud af cellerne
Sørg for, at nerver, muskler og hjerne fungerer optimalt.
Stress
Spiseadfærd kan hurtigt blive forstyrret, når du oplever stressede situationer.
En stresset krop kan føle sig bedre efter at have spist de fødevarer, den er vant til, især for personer, der indtager meget salt mad, når tingene er normale, og der ikke er stress.
Kedsomhed
At spise pga kedsomhed er en følelsesmæssig spiseadfærd, der ligner stressspisning.
Denne reaktion på negative følelser kan ske for enhver.
Enkeltpersoner anbefales at arbejde gennem deres negative tanker med stressreduktionsstrategier, der inkluderer:
Enkeltpersoner kan lave en krydderiblanding uden salt ved at bruge spidskommen, hvidløgspulver, løgpulver, paprika og cayennepeber.
Hvidløg
I stedet for en teskefuld iodiseret salt kan en teskefuld frisk hvidløg fjerne op til 2,360 mg natrium og giver en intens smag.
Reducer saltforbruget
Den amerikanske Food and Drug Administration siger, at reducere mængden af natrium kan gradvist lavere trang. At tage disse trin kan hjælpe:
Begræns forbruget af emballerede fødevarer, især dem med ordet instant i navnet. Disse indeholder ofte en betydelig mængde natrium.
Hvis det er muligt, forberede frokost til at tage med på arbejde eller skole.
Læs ernæringsetiketter for at sikre, at produkterne indeholder mindst mindre end 2,300 milligram natrium.
Hold dig til friske, frosne grøntsager uden tilsætning af krydderier eller grøntsager uden salt på dåse.
Del måltider, når du spiser ude, eller halver måltidet og tag resten med hjem for at undgå de høje mængder natrium i restaurantmad.
Brug salatdressinger uden eller lavt natriumindhold, eller læg dem ved siden af.
Lær om fødevareerstatninger
Referencer
Bell, Victoria, et al. "Én sundhed, fermenterede fødevarer og tarmmikrobiota." Foods (Basel, Schweiz) vol. 7,12 195. 3. december 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "Byreinsufficiens." Lancet (London, England) vol. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. "Salttrang: psykobiologien bag patogent natriumindtag." Fysiologi & adfærd vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C, og Julia M Hormes. “Sylteagter og is! Madtrang under graviditet: hypoteser, foreløbige beviser og vejledninger til fremtidig forskning." Grænser i psykologi vol. 5 1076. 23. september 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "Ændres madindtagelse og madtrang under unge kvinders menstruationscyklus?". "En indtagelse af føde og os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?." Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Den rigtige slags brød kan være en ekstremt sund mad. At spise mere fuldkorn er forbundet med lavere vægt og reducerede sundhedsproblemer, hjertesygdomme og kræftrisiko. At holde brød i en sund kost begynder med at vælge sorter med den bedste ernæring. Visse typer er naturligt høje i fibre, vitaminer og mineraler. Andre er lavet af raffineret korn tilsat vitaminer og mineraler. Ernæringseksperter vurderer sunde brød baseret på undersøgte sundhedsmæssige fordele og fiber, protein, mikronæringsstofindhold og samlede kalorier.
Sunde brød
100% fuld hvede
100 % fuldkornsbrød indeholder rigelige fibre og næringsstoffer og er en af de mest nærende varianter.
En skive brød lavet med fuldkornsmel giver 80 kalorier, 5 gram protein, 0 gram fedt, 20 gram kulhydrater og 3 gram fibre.
Et hundrede procent fuldkornsbrød indeholder også essentielle mineraler som calcium, selen, mangan, fosfor og thiamin.
Forøgelse af fuldkorn har vist sig at reducere risikoen for flere kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes, kræft og hjertesygdomme.
Undersøgelser har vist de positive virkninger af fuldkorn på vægtkontrol.
Mange brød reklamerer for sig selv som fuld hvede og indeholder muligvis ikke 100 % hele, uraffinerede kerner.
Læs etiketterne for at afgøre, om det købte brød kun blev lavet med fuldkornshvedemel.
Et brød med 100 % fuldkornshvede vil enten være mærket som sådan eller have fuldkornshvedemel som sin første ingrediens og angiver ikke andre meltyper som hvedemel eller beriget bleget mel.
Multikorn
Fuldkorn som havre, boghvede, byg, amaranth og hirse kan inkluderes i flerkornsbrød for øget fiber, protein og mikronæringsstoffer.
Tilføjelse af en række fuldkorn som disse kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kroniske sygdomme.
At navigere til sundt flerkornsbrød kan være vildledende.
Brød mærket som multikorn kan være svært at sige, om de kerner, der blev brugt til at lave brødet, var hele eller raffinerede.
Det anbefales at kigge efter en flerkornsbrødetiket, der har 100 % fuldkorn.
Havre
Havre er fuldkorn, der kan supplere fuld hvede i sunde butikskøbte og hjemmebagte brød.
Havre indeholder en speciel fiber kaldet beta-glucan, med fordele, der omfatter sænkning af dårligt kolesterol, regulering af blodsukkeret og sænkning af blodtrykket.
Havre er højt i opløselige fibre, hvilket hjælper med at reducere forstoppelse.
Læs etiketterne og se efter mærker, der angiver havre og fuldkornshvedemel som de første ingredienser med minimalt tilsat sukker.
Hørfrø
Hørfrø er ikke korn, men de er ikke fyldt med næringsstoffer.
Tilføjelse af hørfrø kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer og forbedre hjertesundheden.
Fordi frøene er naturligt glutenfrie, kan hørfrøbrød være en mulighed for personer med cøliaki eller glutenfølsomhed.
Nogle kommercielt tilberedte brød kombinerer hør med hvede, men enkeltpersoner skal muligvis lave deres egne til et brød udelukkende lavet med hørfrø.
surdej
surdej brød er lavet gennem gæring, som tilfører sunde probiotika til det færdige produkt.
En kost rig på probiotika fra fermenterede fødevarer er blevet forbundet med positive sundhedsresultater.
Fordelene omfatter brødets naturlige probiotika, forbedret fordøjelse, immunsystemets funktion, ekstra fibre, protein og mineraler.
For de sundeste, vælg en variant lavet med fuldkornshvedemel.
Fordele ved en sund kost og kiropraktik
Referencer
Aune, Dagfinn, et al. "Fuldkornsforbrug og risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og alle årsager og årsagsspecifik dødelighed: en systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af prospektive undersøgelser." BMJ (Clinical Research ed.) vol. 353 i2716. 14. juni 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Beta glucan: sundhedsmæssige fordele ved fedme og metabolisk syndrom." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, et al. "Citronsaft, men ikke te, reducerer den glykæmiske reaktion på brød hos raske frivillige: et randomiseret crossover-forsøg." European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"Sundt brød." Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke, et al. "Effekter af fuldkornshvedebrød på visceral fedtfedme i japanske emner: en randomiseret dobbeltblind undersøgelse." Plantefødevarer til human ernæring (Dordrecht, Holland) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "Effekter af surdej på FODMAP'er i brød og potentielle resultater på patienter med irritabel tyktarm og raske forsøgspersoner." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21. august 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir, et al. "Hørfrø: dets bioaktive komponenter og deres kardiovaskulære fordele." American Journal of Physiology. Hjerte- og kredsløbsfysiologi vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V, og Iris J Joye. "Kostfibre fra fuldkorn og deres fordele på metabolisk sundhed." Næringsstoffer vol. 12,10 3045. 5. oktober 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M, og Nicolas Bordenave. "Ny videnskab om fordelene ved fuldkornshave og byg og deres opløselige kostfibre for hjertesundhed, glykæmisk respons og tarmmikrobiota." Ernæringsanmeldelser vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Hvad sker der med kroppen efter at have spist sundt? Enkeltpersoner rapporterer virkningerne af sund kost, følelse af mentalt klarere og mere fokuseret, øget energiniveau, oplevelse af nedsat trang til junkfood og sult, forbedret søvn og fordelene ved stærke knogler, kardiovaskulær sundhed og sygdomsforebyggelse. Det Skade medicinsk kiropraktik og funktionel medicin klinikteam kan hjælpe personer, der arbejder med at lave sunde livsstilstilpasninger for at gøre overgangen lettere og med professionel støtte til at strømline processen, så den enkelte kan fokusere på at blive sund.
Hvad sker der med kroppen efter at have spist sundt
Det kan tage lidt tid for kroppen at tilpasse sig en ny ernæringsplan. EN sund kost omfatter næringstætte fødevarer fra alle de store fødevaregrupper, herunder magre proteiner, fuldkorn, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager i forskellige farver.
Fordele
Fordelene ved sund kost inkluderer følgende.
Længere levetid.
Vedligeholder fordøjelsessundhed og systemfunktion.
Nedsætter risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.
Hjælper med at opnå og opretholde en sund vægt.
En uge
Oplev nedsat madtrang i løbet af dagen.
Junkfood-trangen falder.
Kroppen begynder at udskille alt det overskydende vand fra et højt natriumindtag og forarbejdede fødevarer.
Sulten begynder at stabilisere sig.
Oplev nedsatte sultsmerter, hvilket gør det lidt lettere at tabe sig.
Bedre søvn.
Forbedret kontrol over madvalg.
Højere mentalt fokus og klarhed – hjernetåge eller symptomer ved lav koncentration begynder at forsvinde.
Energiniveauet er højere, hvilket gør at fuldføre daglige aktiviteter og udøve lettere.
Kroppen vil blive regelmæssig med en mindre mængde oppustethed og ubehag.
Stemningen bliver stabil med færre op- og nedture i løbet af dagen.
En måned
Forbedret hudsundhed.
Et stabilt vægttab, afhængig af tilgang og udgangspunkt.
Tøj begynder at føles løsere.
Eksisterende helbredsproblemer som migræne, ledsmerter, irritabel tarm osv. kan begynde at rydde op.
At spise rigtigt begynder at blive mere vane.
At træffe sunde valg begynder at blive en anden natur.
Forbedret fysisk ydeevne.
Føl dig stærkere og læg mærke til, at kroppen restituerer meget hurtigere.
Forbedret stofskifte.
Kan spise mere uden at tage på i kropsvægt.
Seks måneder
Et fald i det samlede kolesteroltal, hvis de var høje før.
Forbedring af blodtrykket, sænker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Styrket skeletsystem reducerer risikoen for stressfrakturer og brud.
Forbedrede blodsukkerniveauer, reducerede blodsukkerudsving og nedsatte risikofaktorer for diabetes eller symptomer er nemmere at håndtere.
Alle de positive forandringer vil føre til, at du forbliver naturligt motiveret, hvor det at spise sundt bare er noget, du gør, og du har lært at hengive dig klogt. Alle fordelene vil vare ved, så længe du spiser sundt. Målmål kan nås med en kropsvægt, der får dig til at føle dig sund, stærk og selvsikker.
Basal metabolisme
Referencer
Bradbury, Kathryn E et al. "Frugt-, grøntsags- og fiberindtag i forhold til kræftrisiko: resultater fra European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)." The American journal of clinical nutrition vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. "Sundhedseffekter og kilder til præbiotisk kostfiber." Aktuel udvikling inden for ernæring vol. 2,3 nzy005. 29. januar 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "Tarmmikrobiom: Dybtgående konsekvenser for kost og sygdom." Næringsstoffer vol. 11,7 1613. 16. juli 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Kapitel 1: Ernæring og kost." Monografier i oral videnskab vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Efterhånden som individer forsøger at undgå sukker bedst muligt, bliver alternative sødestoffer mere populære. En ny tilføjelse er munkefrugt sødemiddel, også kaldet munkefrugtekstrakt. Munkefrugt er en lille, rund frugt, der er hjemmehørende i det sydlige Kina. I modsætning til nogle kemisk baserede sukkeralternativer, munkefrugtekstrakt betragtes som naturligt. Sødemidlet har eksisteret i årtier, men er blevet mere tilgængeligt i USA. Kaloriefri ekstrakten kan bruges som et selvstændigt sødemiddel i fødevarer og drikkevarer og som smagsforstærker.
Munkefrugtsukkeralternativ
Producenter fjerner frø og skind, knuser frugten og ekstraherer saften, som derefter tørres til et koncentreret pulver. I modsætning til de fleste frugter er de naturlige sukkerarter i munkefrugt ikke det, der giver den dens sødme. I stedet kommer den intense sødme fra antioxidanter (findes almindeligvis i plantefødevarer, antioxidanter bekæmper frie radikaler der kan forårsage sundhedsproblemer som kræft og hjertesygdomme) kaldet mogrosider. Det mogroside er den sødeste del af frugten, med en smag over 100 gange sødere end sukker og ingen kalorier.
Sikker til forbrug
Munkefrugt har den generelt anerkendt som sikker -GRAS etiket fra US Food and Drug Administration uden rapporterede bivirkninger. Det tilrådes dog læs ingrediensetiketten før køb dette sødemiddel. Nogle af de billigere produkter kombinerer andre sødestoffer med munkefrugtekstrakt. Nogle indeholder erythritol, en sukkeralkohol, der kan forårsage oppustet mave eller dårlig mave.
Brug
Det har vist sig at være en sund mulighed for at sænke det samlede sukkerindtag. Dog indtager munkefrugt el ethvert sødemiddel skal gøres med måde og med en sund kostplan. Den kommer i pulver eller flydende form. Som et naturligt alternativ kan det bruges:
Som sukkererstatning for yndlingsbagning, madlavning, suppe, sauce opskrifter mv.
Til drikkevarer som kaffe, te, limonade, smoothies osv.
Tilføjet til morgenmadsretter som havregryn eller yoghurt.
Pisket til frosting eller en mousse.
Ultra-sødheden betyder, at der kræves lidt, da det rækker langt. Det anbefales at drikke almindeligt vand eller te og spise mad uden sødemidlet, fordi smagsløgene over tid tilpasser sig og ikke har så meget brug for sødemidlet. Kontakt en læge, diætist eller ernæringsekspert for at afgøre, om dette sukkeralternativ er det rigtige for dig og fordelene.
Hvad er det?
Referencer
Chen, WJ et al. "Antioxidantaktiviteterne af naturlige sødestoffer, mogrosider, fra frugter af Siraitia grosvenori." International journal of food sciences and nutrition vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
EFSA Panel on Food Additives and Flavorings (FAF) et al. "Sikkerhed ved brug af munkefrugtekstrakt som et fødevaretilsætningsstof i forskellige fødevarekategorier." EFSA tidsskrift. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet vol. 17,12 e05921. 11. december 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Lobo, V et al. "Fri radikaler, antioxidanter og funktionelle fødevarer: Indvirkning på menneskers sundhed." Pharmacognosy anmeldelser vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "Sødestoffer fra planter - med vægt på Stevia rebaudiana (Bertoni) og Siraitia grosvenorii (Swingle)." Analytisk og bioanalytisk kemi vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
