Lindring af rygsmerter og generel kondition gennem Foundation Training

 

 

Dr. Eric Goodman er skaberen af ​​Foundation Training, en yderst effektiv protokol. Foundation Training fokuserer på kropsvægtøvelser, der integrerer så mange muskler som muligt for at styrke og forlænge din kerne og den bagerste kæde � som omfatter alle de muskler, der forbinder til dit bækken, uanset om det er over eller under det � og derved lindre mange kroniske smerteproblemer.

Protokollen har udviklet sig gennem årene, og jeg har interviewet Goodman to gange før, i 2013 og det seneste for to år siden i 2014, der dækker forskellige opdateringer.

I dette interview dykker han ned i nogle af detaljerne i hans seneste bog, �True to Form: Sådan bruger du Foundation Training til vedvarende smertelindring og hverdagsfitness.

Goodman, der er uddannet kiropraktor, er en pioner inden for strukturel biomekanik. Hans program lærer dig at optimere din kropsholdning og derved mindske kropslige smerter og din risiko for træningsskader.

�Idéen er virkelig enkel. Vores krop er skabt til at hjælpe sig selv. Så længe vi kan få musklerne til at justere det ordentligt, vores vejrtrækningsmønstre til at justere ordentligt, vores bækkenmuskler til at blive mere stabiliserede, vil vores kropsholdning ufrivilligt blive stærkere, forklarer han.
�Min uddannelse er i kiropraktik. Jeg har licens i Colorado og Californien, men jeg ser kun patienter, hvis de har brug for en justering af en eller anden grund, fordi de ikke kan udføre stillingerne.�

Hvorfor Foundation Training?

Mens han gik på kiropraktisk skole, udviklede Goodman alvorlige lændesmerter. Hans læger foreslog operation, som han klogt afviste. I stedet satte hans egen smerte ham på vej til at opdage en langsigtet løsning, som i sidste ende resulterede i Foundation Training.

�Min passive pleje var god. Jeg fik kiropraktisk behandling. Jeg blev strakt. Jeg blev masseret og arbejdet på. Men jeg styrkede ikke min rygrad selv. Det er den forskel, jeg har gjort, forklarer han.

�Jeg tror ikke, at jeg nogensinde vil afvise kiropraktik, for jeg elsker kiropraktik. Jeg elsker evnen og kapaciteten til at tilpasse kroppen, justere nervesystemet og skabe et meget godt miljø for forskellige processer.

[Men] hvis du skal få justeret din nakke, vil jeg gerne have, at din nakke forbliver lang og stærk bagefter, for det er det, der vil forhindre dig i at få den samme justering igen en uge senere.�

Mens han besat studerede anatomi, tilpasning og træning i et forsøg på at løse sine rygsmerter, begyndte Goodman at bemærke, at han og mange andre mennesker, der havde smerter, ikke kunne bevæge sig, som kroppen var designet til at bevæge sig, og dette forårsagede en degenerativ effekt � og dem, der bevægede sig ordentligt, var i stand til at regenerere og øge styrken, samtidig med at de reducerede skader og smerter.

�Jeg gik på kiropraktikskole. Jeg forstod virkelig godt kroppen. Jeg besluttede, at det her ville blive en besættelse. Jeg skal finde ud af det her. Jeg kan ikke blive læge, få patienter til at komme til mig, der beder om mit råd om en skade, som jeg har, som jeg ikke kan ordne. Det er ikke i orden.

Så i løbet af omkring fire år gjorde jeg det. Jeg blev meget besat. Jeg brugte min anatomiske viden. Jeg brugte min forståelse af træning.

Jeg var personlig træner faktisk længe før en kiropraktor. Foundation Training er, hvad jeg fandt på. Det er, hvad jeg gør for mig selv hver eneste dag, og det er, hvad jeg har været ekstraordinært heldig at lære tusindvis af mennesker på dette tidspunkt.�

Hemmeligheden bag Foundation Training ligger i dens enkelhed: ingen fitnesscentre, intet specialudstyr og ingen komplicerede stræk. Ved at inkorporere en række kraftfulde bevægelser i din daglige rutine, kan du bevæge dig bedre, trække vejret bedre og komme tilbage til at bruge din krop, som naturen havde til hensigt.

Håndtering af rygsmerter

Lænderygsmerter er et meget almindeligt problem, og den mest almindelige årsag til, at folk opsøger Foundation Training. I videoen nedenfor demonstrerer Goodman en rygudvidelsesøvelse, der er særlig nyttig til lindring af rygsmerter.

Præmissen er enkel. Ved at styrke musklerne i din ryg, vil de holde din rygsøjle ordentligt afstivet gennem alle de bevægelser, du foretager dig i dit daglige liv.

Samlet set gør omkring 7 ud af 10 personer, der lærer Foundation Training, det for at behandle rygsmerter, 2 ud af 10 søger at forbedre deres sportspræstationer, og de resterende 10 procent søger typisk at behandle knæsmerter, nakkesmerter, kæbesmerter, plantar fasciitis, karpaltunnel og andre kroniske smerter.

Sådan kommer du i gang med Foundation Training

Ud over deres seneste bog, "True to Form", tilbyder Foundation Training en række forskellige måder at få fordelene ved deres system på, herunder deres gratis videoer på deres hjemmeside på www.FoundationTraining.com.

Grunduddannelse tilbyder også certificering til klinikere, praktiserende læger, undervisere og instruktører, der ønsker at dele denne banebrydende og yderst effektive protokol med deres klienter og patienter.

�Der er sikkert flere, der bruger vores gratis videoer for at blive raske end at bruge vores dvd'er og bøger,� siger han. � Det er fantastisk. Derfor har vi gratis videoer.
Vores seneste bog, �True to Form,� er vores illustrative proces med at bringe Foundation Training ind i dine daglige aktiviteter � børste tænder, vågne op fra sengen, række ind i køleskabet, uanset hvad, hvordan man anvender meget enkle bevægelsesmønstre, der gør dig stærkere mens du gør det.
Så hvis du virkelig vil ind i det, har vi dvd'er, og vi har et nyt streaming-websted. Hvis du virkelig er til det, så kom til vores værksted eller certificering. Hvis du kommer til vores værksted, og du beslutter dig for at gå igennem en certificering, tager vi det beløb, du har betalt på værkstedet, 100 procent af det, fra prisen for certificeringen.�
Mens millioner af mennesker er kommet i gang gennem de gratis Foundation Training-videoer, er den optimale måde at få mest muligt ud af Foundation Training på det omfattende trin-for-trin-program, der tilbydes på deres hjemmeside eller en certificeret Foundation Training-instruktør.

Betydningen af ​​kropsholdning for nem bevægelse og sundhed

Som bemærket af Goodman, "Posture er en smuk ting, undtagen når det" er rodet.� Faktisk, mens jeg ser mange mennesker gå på stranden under mine daglige gåture, er dårlig kropsholdning normen, og fornemmelser er en af ​​de mest udbredte holdningsproblemer. Faktisk er �at stå højt� så grundlæggende, men de fleste har glemt, hvordan man gør det. Når du står højt, arbejder dine muskler faktisk mere effektivt.

�Vi tilpasser os naturligvis til vores valgte metode til at absorbere tyngdekraften � �Vores muskler absorberer kraft � Uanset om de trækker sig sammen eller udvider sig, absorberer eller giver de kraft. Hvis du udnytter muligheden for tyngdekraften � denne altid tilstedeværende vægt af din egen krop � og blot giver 5 procent mere energi til at absorbere den, 5 procent mere bevidst indsats i løbet af dagen, vil det ændre dit liv for altid. Det vil få folk til at reagere anderledes på dig. Det vil få dig til at reagere anderledes på ting som angst. Du kommer til at mærke forskellen på en lukket luftvej og en åben luftvej.
Du kommer til at mærke stramheden af ​​din kæbe fra hovedet bevæger sig fremad og trækker sig sammen i nakken, når du er i en dårlig kropsholdning � Du begynder at interagere med mennesker, som et selvsikkert menneske interagerer.�

Tålmodighed og øvelse

De fleste mennesker har dårlig kropsholdning i disse dage. Udover kronisk kigger ned på din smartphone eller tablet og overdreven siddestilling, som tilskynder til dårlig kropsholdning, medmindre du hele tiden er omhyggelig og aktiv opmærksom på din krop, er vi også blevet undervist i visse holdningsstrategier, der faktisk forværrer holdningen i stedet for at forbedre den. .

At trække dine skuldre tilbage for at rette din kropsholdning er et eksempel. Som bemærket af Goodman, er dette en "inddelt korrektion" på et sted, der faktisk ikke forårsager problemet. Mere end noget andet er de steder, der forårsager problemerne i kropsholdningen, de øvre og nedre ender af din rygsøjle.

En meget grundlæggende forklaring er, at din øvre og nedre rygsøjle skal trække sig væk fra hinanden, ikke komprimere eller falde mod hinanden. Så bagsiden og toppen af ​​dit hoved skal trækkes væk fra halebenet, lige op og hverken fremad eller bagud.

Med hensyn til, hvor lang tid det kan tage at korrigere din kropsholdning, afhænger det klart af dine individuelle og specifikke omstændigheder: hvor længe du har haft dårlig kropsholdning, hvor meget tid du afsætter til korrigerende øvelser og omfanget af dine posturale problemer.

�Det kan være et spørgsmål om uger til måneder. Jeg tror, ​​at det for nogle mennesker kan være et år [at fuldføre] hele processen. [Men] de kommer til at få det bedre undervejs. De kommer til at bemærke trinvise ændringer. De kommer til at se, at deres krop støtter sig selv bedre stabilt. De tænker mindre over det. De føler mindre smerte. De føler sig bedre tilpas. Det er, når de virkelige ændringer begynder at ske. Men der er ingen fast tidslinje.�

Gå 101

Gåture er grundlaget for optimal sundhed, og at gå med god kropsholdning kan virkelig maksimere dine fordele. Her kan dit valg af fodtøj have en væsentlig indflydelse. Når du går i sneakers eller hæle, er din hæl hævet højere end dine tæer. Dette gør igen din bue strammere, hvilket fuldstændig ændrer dit bevægelsesområde. Så for at starte, gå barfodet eller find et par nul-drop sko.

Rationalet bag at gå barfodet har at gøre med plantar fleksion, afkortning af musklerne på bagsiden af ​​din ankel og forlængelse af musklerne foran på din ankel og skinneben. Når du går barfodet, ændrer du den måde, hvorpå bagsiden af ​​din krop absorberer kraft til det bedre.

Dorsiflexing er et enormt vigtigt stykke gang. Det er her, du løfter toppen af ​​din fod mod skinnebenet. Når du går med plantarfleksion (på grund af at du har hæle på), dorsiflexer du sjældent, hvorved musklerne i dit skinneben trækkes sammen og forkortes.

�Det er trin 1, og sørg for, at der er god dorsalfleksion i hvert trin,� siger Goodman. � Løft bogstaveligt talt de øverste tæer væk fra jorden. Løft fødderne væk fra jorden og prøv at sprede fødderne en lille smule. Det vil give dine hofter mulighed for at følge et meget mere naturligt bevægelsesområde. Som dine fødder dorsiflex, udløser det disse muskler på indersiden og ydersiden af ​​dine ben.
Disse muskler har intern rotationskapacitet og ekstern rotationskapacitet. Begge dele er meget vigtige for at gå � Evnen hos adduktorerne, den mediale hamstring, musklerne i den indre del af låret, den indre øvre del af låret, til at trække sig sammen under en gåtur, til at dreje hoften en lille smule mere neutral mod ligeud �
Lang historie kort, bevægelsesområde for hofterne er så vigtigt for gang. Dette bevægelsesområde er oftest begrænset hos personer ved fødderne med plantarfleksion, overdreven plantarfleksion eller overdreven ekstern rotation.�

Hovedstilling, mens du går

Den anden brik i puslespillet er placeringen af ​​dit hoved. De fleste mennesker går, som om de snuser sig frem med hovedet førende resten af ​​kroppen. En mere naturlig kropsholdning er at løfte brystet opad, hvilket giver dine skuldre mulighed for at løfte sig, og din hage kan trække sig tilbage mere eller mindre automatisk. Så tænk: �Bryst op, hage tilbage.� Til at begynde med kan dette føles og endda se en smule akavet ud, men du vil bemærke, at det er en betydeligt mere kraftfuld måde at gå på, hvilket giver dig mulighed for at engagere flere muskler.

�Hvis du blot fokuserer på hageryggen, brystet opad, skuldrene store, brede, ikke tilbage, men ud � hvis du fokuserer på det � kommer du til at gå meget anderledes. Du kommer til at opleve denne virkelig rytmiske modvægt i din gåtur. Når højre fod kommer frem, kommer skulderen frem på den modsatte side.
Det er bare disse fine små muskuløse baldemuskler, baglår, lægge, adduktorer på tværs af kroppen til den modsatte skulder og pec � Så mange muskler involveret. Det er SCM'erne, der også er meget vigtige for at holde hagen tilbage, brystet op-funktion sker.�

Forhindrer iPhone-hals og enkepukkel

Holdningen med brystet op og hagen tilbage vil ikke kun få dig til at se bedre ud, men korrekt kropsholdning kan også hjælpe med at forhindre knogleskørhed og reducere risikoen for at udvikle en enkepukle, som har tendens til at være ret almindelig blandt ældre og især kvinder .

Denne fremadgående, faldende kropsholdning har en tendens til at være relateret til kronisk ukorrekt kropsholdning, der forværres over tid, hvilket i sidste ende fører til udviklingen af ​​stive uhåndterlige forkalkninger. Begyndelsen af ​​progressionen af ​​enkemandens pukkel er typisk tabet af thoraxudvidelse.

�Jeg tror, ​​at manglen på bevægelse og stagnation i knoglerne fører til forkalkning og typiske degenerative forandringer. Degenerative forandringer sammen med rygsøjlen gør den mindre mobil � Den understøtter den, fordi musklerne ikke er det, og diskene ikke. Det sætter meget stive støttestrukturer på plads.
Nu, kan du forestille dig 20, 50 år fra nu, når det er 60 eller 70 år efter mobiltelefoner og iPads kom omkring, enkemandens pukler, vi kan begynde at kalde dem iPad-puklen � Jo yngre du er, jo mere kapacitet du skal være plastisk, for at engagere din krops naturlige tendens til at reagere på stimulus på en sådan måde, at det bliver bedre og bedre til at gøre det, du beder den om at gøre.
Hvis du ofte beder den om at kigge ned på din telefon, så bed den ofte om at løfte dit bryst op, trække hagen tilbage og bare stå meget fast på jorden. Bare se på din telefon, mens du holder hagen tilbage og brystet op.�
Ifølge Goodman, selvom du allerede er begyndt at udvikle en lille pukkel, er chancerne for, at du vil være i stand til at forbedre din tilpasning markant, forudsat at din rygsøjle endnu ikke er forkalket. Undtagelser kan være, hvis du har ankyloserende spondylitis (AS) eller diffus idiopatisk skelethyperostose (DISH). Jo yngre du er, jo mere plads til forbedring er der naturligvis.

Dekompression vejrtrækning

youtu.be/mGv4T_Q4dGA://

Et vigtigt aspekt af Foundation Training er, hvad Goodman omtaler som kompressionsåndedræt. Med hans vejrtrækningsprotokol genoplærer du bogstaveligt talt musklerne omkring dit aksiale skelet, rygsøjlen i dit brystkasse, og lærer dem at være i en tilstand af ekspansion frem for sammentrækning. Du finder en demonstration af denne teknik i videoen ovenfor, efterfulgt af endnu en grundlæggerøvelse.

�[Denne vejrtrækningsteknik] er noget, der altid vil sætte vores arbejde til side fra alt andet. Ikke bedre. Ikke værre. Forskellige. Det er et tilbehør, siger Goodman.
�Dekompressionsvejrtrækning, som kan tages og anvendes på enhver bevægelse, enhver øvelse, enhver aktivitet � vil gøre mere for din rygsøjle, mere for dit bryst og nakke, mere for din enkepukkel � end noget andet, jeg overhovedet kan lære dig . Det unikke ved det er vores specifikke protokol for at lære at aktivere mellemgulvet mere hensigtsmæssigt ved drastisk at styrke musklerne, der omgiver brystkassen.�
Her er en hurtig opsummering af kompressionsåndedrætsøvelsen vist ovenfor:

Placer dine fødder, så ydersiden af ​​dine fødder er parallelle. Dette vil få det til at se ud, som om du står en smule duetået
Træk hagen tilbage og løft brystet
Placer dine tommelfingre i bunden af ​​dit brystkasse, og dine pinkies på din bækkenben
Med hvert åndedrag er dit mål at øge afstanden mellem din tommelfinger og pinky fingre, samt øge bredden af ​​din øvre ryg. Dette sker, når du forlænger bagsiden af ​​dit brystkasse. Hver indånding udvider dit brystkasse, og hver udånding vil holde maven udvidet og stram. Så hvert indånding fylder dit brystkasse, og hvert udånding bevarer højden og bredden af ​​dit brystkasse
Gentag fem til 10 runder med tre til fire vejrtrækninger pr. runde

Mere information

Du har mange muligheder, når det kommer til at lære Foundation Training. Du kan starte med at læse eller lytte til mine tidligere interviews med Goodman, �How Foundation Training Can Help You Maximize Strength and Freedom of Movement� og �Nye og reviderede Foundation Training Exercises tilføjer endnu større sundhedsmæssige fordele.�

For gratis videodemonstrationer og tutorials, sørg for at tjekke FoundationTraining.com og de gratis videoer, de har tilgængelige på deres websted. For endnu mere dybdegående information, hent Goodmans seneste bog, �True to Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness.� Tilmeld dig Foundation Training Connect eller tjek deres gratis ressourcer på FoundationTraining.com/ frie midler.

Bare husk, nøglen er faktisk at GØRE øvelserne. Bare at læse om dem eller se en video hjælper dig ikke. Den gode nyhed er, at selvom du er kørestolsbundet, kan du udføre kompressionsåndedrætsøvelserne, som i det mindste vil hjælpe dig med at trække vejret bedre.

�Jeg har en ven, der sidder [i kørestol], og vi laver nogle af disse træningspas. Han er en meget god fyr fra Oklahoma City, men havde en meget tragisk ulykke. Jeg håber virkelig, at jeg kommer til at bruge noget mere tid sammen med den fyr og se, hvad vi kan gøre, bare baseret på vejrtrækningen, siger Goodman.

Skaffes gennem Scoop.it fra: Dr. Alex Jimenez

Foundation Training er et program, der lærer dig at optimere din kropsholdning. Ved at få musklerne, vejrtrækningsmønstrene og bækkenmusklerne til at blive justeret korrekt og mere stabiliseret, vil vores kropsholdning ufrivilligt blive stærkere, hvilket mindsker kropslige smerter og risiko for skader.

Af Dr. Alex Jimenez