Forskellige hyperekstensionsøvelser mod rygsmerter (del 2)

---

Introduktion

Når hverdagsfaktorer påvirker, hvor mange af os fungerer, begynder vores rygmuskler at lide. Det rygmuskler i cervikal-, thorax- og lændeafsnittet omgiver rygsøjlen og rygmarven, hvilket hjælper kroppen med at holde sig oprejst og fremmer god kropsholdning. Musklerne tillader de øvre dele af kroppen at bøje sig ned og vride sig uden smerter, mens de giver stabilitet til de nederste dele af kroppen. Men når kroppen ældes eller hverdagsaktiviteter forårsager problemer, kan det udvikle sig lændesmerter forbundet med svage rygmuskler. Der er mange måder at forhindre disse problemer i at eskalere med forskellige hyperextension øvelser for lændesmerter. Denne 2-delte serie undersøger, hvordan lændesmerter påvirker kroppen, og hvordan forskellige hyperekstensionsøvelser kan hjælpe med at styrke ryggen. del 1 undersøger, hvordan hyperekstension påvirker kroppen, og hvordan det er forbundet med lænderygsmerter. Vi nævner vores patienter for certificerede læger, der tilbyder tilgængelige terapibehandlinger til personer, der lider af kroniske lændesmerter. Vi opmuntrer hver patient, når det er passende, ved at henvise dem til associerede læger baseret på deres diagnose eller behov. Vi forstår og accepterer, at uddannelse er en fantastisk måde, når vi stiller vores udbyderes afgørende spørgsmål på patientens anmodning og anerkendelse. Dr. Jimenez, DC, gør brug af disse oplysninger som en uddannelsestjeneste. Ansvarsfraskrivelse

 

Lænderygsmerter, der påvirker kroppen

 

Har du haft ømhed og smerter, når du bøjer dig ned? Føler du stivhed i din torso, når du vrider dig? Eller har du oplevet begrænset bevægelighed i dine hofter? Mange af disse symptomer hænger sammen med lændesmerter. Undersøgelser afslører at rygsmerter er et af de mest almindelige problemer på skadestuen. Lænderygsmerter er forbundet med mange faktorer, der lægger pres på de forskellige muskler i ryggen og kan føre til underliggende tilstande, der kan forårsage symptomer til at gøre kroppen dysfunktionel. Yderligere undersøgelser har afsløret, at kroniske lændesmerter kan have påvirket overlappende risikoprofiler, som omfatter:

• Stress
• Kostvaner
• Løftning af tunge genstande
• Muskuloskeletale lidelser

Når disse faktorer påvirker ryggen, vil mange personer være i konstant smerte og tage medicin for at lindre deres smerter. Medicin kan dog kun gå så vidt, da det kun maskerer smerterne, men der er andre måder at mindske lænderygsmerter og hjælpe med at styrke de forskellige muskler, der omgiver lænden. 

---

En oversigt over hyperextension (del 2)

Biomedicinsk fysiolog Alex Jimenez forklarer, hvordan der er et par forskellige variationer, som du kan gøre for at forhindre lændesmerter. Den første er albuerne foran. Den anden er albuerne foran, mens de peger fremad og holder dem pegende fremad gennem hele bevægelsen. Den tredje er hænderne bag hovedet. Og så er den fjerde variant at lægge vægt bag din ryg, når du først arbejder op til dette niveau. Og så bruge den vægt til at lægge mere stress på et omdrejningspunkt. Du kan også holde vægten til brystet, men ved at lægge den bag hovedet får du et yderligere omdrejningspunkt eller et yderligere punkt på omdrejningspunktet, som er dine hofter, der belaster dine spinal-rektorer mere. Gentagelserne og hyppigheden bør udføres i begyndelsen af ​​de fleste træningspas, før eller efter dine maveøvelser på bendage. Du kan bruge denne øvelse som opvarmning før dødløft eller hug. Jeg vil huske, at du ikke behøver at gå så meget i vægt eller så mange gentagelser, når du gør dette på bendage. Så vi anbefaler at starte med fire sæt af 20 reps og langsomt arbejde op til fire sæt af 40 reps. Det ser ud til at være meget, men det vil være gavnligt i sidste ende.

---

Forskellige hyperekstensionsøvelser til ryggen

Når det kommer til lændesmerter, er de forskellige muskler svage, hvilket kan føre til flere symptomer, der påvirker en persons mobilitet. Heldigvis kan det være gavnligt at lave små ændringer i en daglig struktur, som at inkorporere øvelser, der er målrettet mod ryggen. Undersøgelser afslører at øvelser rettet mod rygmusklerne kan være med til at styrke de målrettede muskler til at få bevægelighed og stabilitet i ryggen. Som en bonus kan øvelser kombineret med kiropraktiske behandlinger hjælpe med at genoprette kroppen og tillade rygsøjlen at blive justeret. Når det kommer til rygøvelser, kan hyperekstensionsøvelser hjælpe med at forhindre lænderygsymptomer i at opstå igen og styrke svage rygmuskler. Her er nogle af de forskellige hyperekstensionsøvelser, der gavner ryggen.

 

Reverse Flys

Der er forskellige variationer af, hvordan man laver omvendte fluer. Du kan vælge en moderat eller let håndvægt eller et modstandsbånd. Denne øvelse er fantastisk til de øvre rygmuskler og de bageste deltoider.

• Sæt dig i en stol, hvor håndvægtene er foran dig. *For modstandsbånd skal du sørge for, at båndene er under dine fødder.
• Saml håndvægtene/modstandsbåndene op med dine håndflader og bøj dig fremad. 
• Klem skulderbladene sammen, løft armene til skulderhøjde med let bøjede albuer, og sænk dem.
• Gentag i tre sæt af 12 reps og hvil ind imellem.

 

Hip stød

Forskellige variationer af denne øvelse kan hjælpe med de posteriore muskler i lænden. Du kan bruge vægtstænger, håndvægte, modstandsbånd eller din kropsvægt til at styrke dine kernerygmuskler. 

• Læn dig mod en bænk med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Hvil skulderbladene på bænken for at få støtte, og hav vægten placeret tæt på din kerne.
• Løft din krop lidt ved at skubbe dine hæle ned til gulvet og gå langsomt ud over dine knæ.
• Skub gennem dine hæle for at have dine hofter i skulderhøjde, hold et sekund, og sænk hofterne ned igen.
• Gentag i tre sæt af 12 reps og hvil ind imellem.

 

Supermans

Denne øvelse har to forskellige variationer og gør dig opmærksom på dine rygmuskler. Denne øvelse hjælper med at forbedre muskelmobiliteten i alle tre dele af ryggen.

• Læg dig på måtten med forsiden nedad med dine arme foran og dine ben lige.
• Hold hovedet i en neutral position og løft både arme og ben fra måtten. Dette giver kroppen mulighed for at være i en bananform i en behagelig stilling. *Hvis du vil have mere udfordring, skal du løfte de modsatte arme og ben samtidigt.
• Hold i et par sekunder for øvre og nedre ryg og baglår for at bevare deres positioner.
• Sænk ned med kontrol.
• Gentag i tre sæt af 12 reps og hvil ind imellem. 

 

Brandhaner

 

Denne øvelse hjælper lænde- og glutemusklerne med at reducere virkningerne af lænderygsmerter og gøre det mere udfordrende at bruge et modstandsbånd.

• Vær i kat/ko-position på din måtte, så håndleddet kan justeres under skuldrene og knæene justeres under hofterne. 
• Oprethold en neutral rygsøjle, mens du griber ind i kernen.
• Klem glutes og løft dit højre ben fra måtten, hold knæet i 90 grader. * Hofterne skal være de eneste, der bevæger sig for at holde kerne og bækken stabile.
• Sænk højre ben ned med kontrol.
• Gentag i tre sæt af 12 reps og hvil, før du gentager bevægelsen på venstre ben.

 

Konklusion

Alt i alt betyder det ikke, at du har lændesmerter, at dit liv er slut. At inkorporere hyperekstensionsøvelser som en del af din daglige rutine kan hjælpe med at styrke dine rygmuskler og sikre, at du ikke får tilbagevendende symptomer fra lændesmerter. At foretage disse små ændringer kan føre til gavnlige resultater i det lange løb for din sundhed og wellness rejse.

 

Referencer

Allegri, Massimo, et al. "Mekanismer for lændesmerter: En guide til diagnose og terapi." F1000 Forskning, US National Library of Medicine, 28. juni 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "Rygsmerter - Statpearls - NCBI Boghylde." I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL), StatPearls Publishing, 4. september 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "Diagnose og behandling af lænderygsmerter." BMJ (Clinical Research Ed.), US National Library of Medicine, 17. juni 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Ansvarsfraskrivelse