Design din egen HIIT-træning med denne perfekte formel

Det siger både videnskab og eksperter høj intensitet interval træning regere som fitness royalty. Udråbt som en førsteklasses metode til vægttab, forbedre din VO2 max og endda hjælper dig med at løbe hurtigere, er det ikke underligt, at denne tilgang til træning har så høj wellness-belønning.

Selvfølgelig, ligesom enhver træning, du laver igen og igen, kan rutinen blive forældet. Det vil sige, indtil du lærer grundlaget for HIIT træning og skift det derefter op, hver gang du går for at svede. Tillad træner Adam Rosante, skaberen af ​​Two Week Transformation og forfatter til Super Smoothie Revolution, at nedbryde det grundlæggende, så du kan skrue op for fordelene.

RELATEREDE: Ingen tid? Dette er, hvor meget HIIT du virkelig har brug for

HIIT-træning: Hvad du behøver for at få det til at fungere

�Grundlaget [for HIIT] er en række intervaller med intens aktivitet, kombineret med intervaller med mindre intens aktivitet eller fuldstændig hvile, siger Rosante. Ud over buzz kan dens popularitet i høj grad tilskrives dens effektivitet. HIIT er en fantastisk måde at komme i form på på kort tid. Men nøglen er at sikre, at de højintensive intervaller virkelig udføres med din højeste intensitet.�

Hvordan ved du, om du HIIT-er det hårdt nok? Rosante siger, at du skal gå på 80 til 95 procent af dit maksimum puls i arbejdsintervallerne og 60 til 65 procent i dine hvileperioder. (For at finde din maks. puls skal du blot trække din alder fra 220. Tag derefter procenterne derfra.) Hvis du ikke har en pulsmåler, skal du skubbe hårdt nok gennem arbejdsintervallerne, så du suger vind. Du burde ikke være i stand til at holde en samtale, siger Rosante.

Du kan lave en HIIT træning med næsten enhver øvelse, fra planke hip dips til sprællemænd til alles favorit: burpees. Det er, fordi det handler mere om intensitet end de specifikke bevægelser, forklarer Rosante. Men for at hjælpe dig med at indsnævre, hvad du skal gøre, siger Rosante, at han foretrækker en blanding af bevægelser, der tvinger glutes, quads og hamstrings (kroppens største muskler) til at arbejde eksplosivt. Nogle af hans go-to's inkluderer hoppe squats, plyo-lunges og sprints.

Men stop ikke der. Rosante veksler ofte mellem en underkrop og en overkrop bevægelse, eller en underkrop og total kropsøvelse. �Vekslingen tvinger dit hjerte til at pumpe blod ud til musklerne i et meget højere volumen, hvilket naturligvis betyder, at din puls er betydeligt forhøjet, forklarer Rosante. �Når du øger din puls på denne måde, forstyrrer du dine stofskiftebaner på en sådan måde, at de kryber for at vende tilbage til det normale længe efter træningen er afsluttet.� Dette koncept med at forbrænde kalorier, selv efter du holder op med at bryde en bevægelse � kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC � vil sprænge fedt og kalorier hurtigt.

RELATEREDE: Sådan Beast Box Jumps og andre plyometriske øvelser

Vælg dit eget HIIT-træningseventyr

Øg din puls, tone din krop og bryde gennem plateauer med denne HIIT-formel fra Rosante. Start med en målintensitet, og vælg derefter en mulighed fra hvert lag. Ikke to træninger behøver at være ens � men du vil blive svedig og fit med hver runde. Vi vil kalde dette en kæmpe HIIT.

Infografik: Mallory Creveling / Life af Daily Burn

For at varme op inden du dykker ind, lav en række dynamiske strækninger og et par højdespring. Efter du HIIT det, køle ned med et fast stof strække af alle større muskelgrupper. Rosante foreslår at holde hver af dem i mindst 3 til 5 dybe vejrtrækninger.

Stående bjergbestigere

Begynd at stå, armene bøjet mod brystet, håndfladerne vendt væk fra din krop. Kør dit højre knæ op mod dit bryst, mens du retter din venstre arm mod loftet. Skift hurtigt for at bringe dit venstre knæ mod brystet og højre hånd mod loftet. Fortsæt skiftevis.

RELATEREDE: 15 mest undervurderede øvelser ifølge trænere 

Armbøjninger

Start i en høj plankeposition. Uden at pirke eller tabe hofterne, bøj ​​albuerne og sænk brystet til jorden. Skub derefter tilbage op til en planke.

Speed ​​Squats

Start med fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, tæerne peger let udad. Kør dine hofter tilbage og numsen mod jorden for at udføre et lavt squat. Hop op igen og bring fødderne sammen. Hop derefter tilbage i en bred squat stilling.

4-punkt plankere

Start i a høj plankeposition med fødderne sammen. Hop dine fødder til venstre side af din venstre hånd, og hop dem derefter tilbage til plankepositionen. Spring derefter dine fødder til højre side af din højre hånd og derefter tilbage til plankepositionen. Hop fødderne mellem hænderne, og tilbage til plankepositionen. Til sidst springer du dine fødder bredt og placerer en på hver side af dine hænder. Vend derefter tilbage til plankepositionen. Fortsæt med at hoppe til hvert punkt, mens du holder hænderne på jorden hele tiden.

RELATEREDE: 3 plyometriske planker du skal prøve ASAP

burpees

Begynd at stå. Placer dine hænder på jorden, håndleddene under skuldrene og hop fødderne tilbage til høj plankeposition. Slip dit bryst til jorden. Skub derefter dig selv op igen uden at bøje ryggen og hop fødderne op til dine hænder. Eksploder fra jorden for at udføre et hop på toppen.

Høje plankestanser

Start i en høj plankeposition. Hold dine hofter stille, slå din højre arm ud lige foran dig. Så din venstre. Fortsæt skiftevis.

RELATEREDE: 3 fedtsprængende HIIT-træning, du kan prøve nu

Sprints

Kør på plads (eller på en løbebånd eller spor) så hurtigt som du kan, og pump dine arme for mere kraft.

YWT holder

Læg dig på maven, armene lige ud foran dig. Løft dine ben og arme fra jorden, med dine arme til en Y-position. Hold i et par sekunder, og sænk derefter tilbage. Løft dine ben og arme fra jorden igen. Denne gang træk dine albuer tilbage og skulderbladene sammen, så dine arme danner et W. Hold i et par sekunder, stræk derefter armene ud igen og sænk tilbage ned. Løft dine ben og arme fra jorden en anden gang, denne gang flyt dine arme ind i en T-position med albuer lige og arme ud til siderne. Sænk tilbage og gentag fra Y.