The Clean and Press: En kraftfuld øvelse for styrke og hastighed

Er clean and pressen anbefalet til vægtløftere på mellemniveau, der ønsker at øge styrke og kraft?

Rengør og tryk

Clean and Press er en kraftøvelse, der opbygger kardiovaskulær og muskulær udholdenhed, udholdenhed og styrke. Den fokuserer på styrke og hurtighed. (Soriano MA, Suchomel TJ, & Comfort P. 2019) Personer, der er nye til at rense og trykke, bør starte lys for at lære den rigtige form. Når de mestrer teknikken, bør de tilføje vægt, indtil de når det punkt, hvor seks til otte gentagelser forårsager åndenød. Det er en fantastisk øvelse at inkludere i et kredsløb som en del af et almindeligt styrketræningsprogram.

Fordele

Den rene og presse træner flere muskelgrupper.

• Den nederste halvdel af bevægelsen styrker hofter, glutes og hamstrings.
• Den øverste halvdel er rettet mod skuldre, bryst, ryg og arme.
• Engagerer kernen. (Calatayud J. et al., 2015)

Krafttræning er vigtig for atleter, der har brug for hurtige udbrud i deres sport, som sprintere eller springere. (Sarabia JM et al., 2017) Men alle på et mellemliggende løfteniveau kan bruge kraftøvelser til at øge deres puls til anaerobe niveauer, hvilket genererer en øget kalorieforbrænding i deres samlede træning. Enkeltpersoner skal regelmæssigt samle genstande op fra gulvet og placere dem i skabe eller hylder. Den rene presse kan træne kroppen til at bruge den rigtige form.

Trin for trin

1. Start med fødderne i skulderbreddes afstand og hold vægtstangen omkring 2 tommer fra skinnebenene.
2. Skub hofterne tilbage og tag fat i vægtstangen, så håndfladerne vender mod kroppen og hænderne er i skulderbreddes afstand.
3. Hold hofterne nede, brystet løftet, øjnene fremad og armene lange.
4. Bevar kerneindgrebet og kør gennem hælene for at trække stangen hurtigt op til brystet, lige foran kravebenet.
5. Hold rygsøjlen høj.
6. Vær eksplosiv og hurtig i bevægelsen, når du trækker i stangen, og hold den så tæt på kroppen som muligt.
7. For at trække stangen under skuldrene skal du trække skuldrene op og pege albuerne fremad.
8. Så snart stangen når brystet, kør gennem hælene, tryk over hovedet og ret arme og ben.
9. Hold kernen stram.
10. Vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.

Almindelige fejl

Undgå følgende fejl for at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre belastning og skade.

Flytning af vægt fremad

• Vægten skal altid forblive på hælene under rengøring og pres.

Afrunding af ryggen

• Den øvre ryg skal være lige og ikke afrundet ved løft.

Greb position

• Grebet bør ikke være mere end 2 tommer bredere end skuldrene.
• Er det for bredt, er der øget risiko for håndledssmerter, og hvis det er for snævert, belastning af skulderleddet.

Ændringer og variationer

Rengøringen og pressen kan øves forskelligt for at opfylde et individs konditionsniveau, hvilket også vil bestemme, hvor meget vægt der skal løftes.

Ændring

• Begyndere kan øve sig med en tom bar.
• Hvis det er muligt, motion i et rum med et spejl for at sikre, at kroppen er i den rigtige form.

Variation

Øvelsen kan udføres med håndvægte eller vægtstang.

• Vægtstangen gør det muligt at gå lidt tungere og giver stabilitet.
• Håndvægtene opmuntrer hver side til at arbejde individuelt i stedet for at den stærkere side tager over for den svage side.
• En enkelt-arms rensning og tryk kan udføres med en håndvægt, hvilket tilføjer en stabilitets- og balanceudfordring.
• Et rent pres kan kombineres med benøvelser, såsom squats eller lunges, for at overtræde underkroppen.
• En clean and press kan også bruges i overkropstræning for at øge pulsen.

For eksempel kan det bruges i en kredsløbslignende træning:

• Fire minutter på løbebåndet eller ellipsebanen.
• Otte gentagelser af rengøring og tryk.
• Fire minutter på løbebåndet eller ellipsebanen.
• Otte gentagelser af rensning og tryk.
• Udfør i 15 til 20 minutter for en solid, komplet træning.

Sikkerhed

Det anbefales, at personer konsulterer en læge eller fysioterapeut, hvis de har problemer med deres ankler, knæ, hofter, håndled, skuldre, nakke eller ryg, da øvelsen involverer flere led. Det anbefales ikke under graviditet.

Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.

---

Træningsrecept

---

Referencer

Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Vægtløftning overheadpressende derivater: En gennemgang af litteraturen. Sports medicin (Auckland, NZ), 49(6), 867–885. doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8

Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). KERNEMUSKELAKTIVITET UNDER CLEAN AND JERK LIFT MED BARBELL VERSUS SANDTASKER OG VANDPOSER. International journal of sports fysioterapi, 10(6), 803-810.

Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). Effekterne af træning med belastninger, der maksimerer kraftudbyttet og individualiserede gentagelser i forhold til traditionel krafttræning. PloS one, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601