Cervikal tilbagetrækning: Øvelse for stram nakke og mobilitet

Kan cervikal retraktion være en god tilføjelse til et hjemmetræningsprogram for personer med nakkesmerter, spinal arthritis eller behov for at styrke deres nakkemuskler?

Cervikal tilbagetrækning

Cervikal retraktion er en nakkeøvelse, der involverer forsigtigt at glide hovedet bagud, mens hagen holdes trukket. Det kan hjælpe med:

• nakkesmerter
• Udspænding og løsning af musklerne bagerst i nakken.
• Hovedpine
• Stramhed
• Forbedre kropsholdning
• Forbedre fleksibilitet og mobilitet

Preparation (Forberedelse)

Grundlæggende trin til at udføre en cervikal retraktionsøvelse:

• Sid oprejst med god kropsholdning.
• Skub din hage så langt som du komfortabelt kan.
• Kig op, mens du holder hagen trukket.
• Drej halsen 1-2 tommer til hver side.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Stop øvelsen, hvis du oplever smerter.

Du vil gerne blive god til dette uden at belaste leddene, mens du lærer bevægelsen. Forsigtigt og præcist at flytte dit hoved på linje med nakken vil hjælpe dig med at finde den korrekte hovedhandling, når den bevæger sig. Derefter kan det udføres som en fuld øvelse. At udføre bevægelsen korrekt kræver fokus. Dette er grunden til, at cervikal retraktion udføres, mens du sidder i en stol med korrekt holdning. Enkeltpersoner kan også stå, men det er mere kompliceret for kroppen at koordinere end at sidde, men det kan lade sig gøre, når den enkelte har øvet sig.

Siddende eller stående

• Skub forsigtigt din hage ned mod din hals.
• Fokus er alignment.
• Hold din hage, hvor den er, og tryk dit hoved tilbage.
• Mærk strækket bag i nakken.
• Slap af og gentag.
• Prøv at lave 8-10 gentagelser med 3-4 daglige sessioner. (North American Spine Society, 2012)

Pain Management

• Der vil være ømhed, især for dem med smertesymptomer, men nakken skulle føles bedre.
• Vær opmærksom på enhver intens eller svær smerte som følge af cervikal tilbagetrækning.
• Personer med cervikal spondylose (halsgigt) stopper, hvis der opstår smerter. (Cleveland Clinic, 2023)

Andre nakkeøvelser

En anden god nakkeforstærkende øvelse er den isometriske nakkepres. I denne øvelse bevæger du dit hoved fremad, bagud og til hver side, mens din hånd giver modstand. Dette udvikler fleksibilitet og anbefales til dem med gigt i dette område. (Sadeghi, A. et al., 2022) Andre øvelser inkluderer: (Smertekonsulenter i West Florida, 2019)

• Nakkeforlængelser: Bøjning bagud kan hjælpe med at lindre nervekompression og lette belastningen af ​​halshvirvelsøjlen.
• Siderotation: Denne øvelse kan forbedre nakkemobiliteten.
• Skulderuller: Denne øvelse kan hjælpe med at holde hals og skulderledsvæske.

Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin

Hvis du har en nakkesygdom eller radikulopati, der forårsager smerter eller andre symptomer, der går ned i armen, eller er usikker på, hvordan du gør det, skal du kontakte en sundhedsudbyder eller fysioterapeut, før du prøver øvelsen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.

---

Nakke skader

---

Referencer

North American Spine Society. (2012). Cervikal øvelse: Rygraden i rygsøjlens behandling. www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Exercise/Cervical-Exercise

Cleveland Clinic. (2023). Kan dine nakkesmerter faktisk være nakkegigt? my.clevelandclinic.org/health/diseases/17685-cervical-spondylose

Smertekonsulenter i West Florida. (2019). Kroniske nakkesmerter: Hvordan kerneøvelser kan hjælpe. Vores blog. pcwfl.com/chronic-neck-pain-how-core-exercises-can-help/

Sadeghi, A., Rostami, M., Ameri, S., Karimi Moghaddam, A., Karimi Moghaddam, Z., & Zeraatchi, A. (2022). Effektiviteten af ​​isometriske øvelser på handicap og smerter ved cervikal spondylose: et randomiseret kontrolleret forsøg. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 14(1), 108. doi.org/10.1186/s13102-022-00500-7