Rygsøjlespecialistteam: Agilitet og hurtighed er nødvendigt for atleter og individer, der aktivt engagerer sig i fysisk aktivitet og sport. Disse personer er ofte afhængige af disse evner for at øge deres samlede præstation. Hurtigt og graciøst er både mentale og fysiske færdigheder ofte et nøgleelement til at overkomme udfordringer relateret til den enkeltes specifikke sport. Nøglen til at forbedre smidigheden er at minimere tabet af hastighed, når du omdirigerer kroppens tyngdepunkt.
Hurtige øvelser, der ændrer retning fremad, bagud, lodret og sideværts, vil hjælpe med at forbedre individer ved at træne din krop til at foretage disse ændringer hurtigere. Dr. Alex Jimenez beskriver forskellige stræk og øvelser, der bruges til at øge smidighed og hastighed gennem hele sin samling af artikler, og fokuserer i høj grad på fordelene ved fitness og lejlighedsvise skader eller tilstande som følge af overanstrengelse.
Kan hulahopring være en mulighed for enkeltpersoner og atleter, der har brug for en effektiv, let og sjov træning?
Hula hoop træning
En hulahopring-træning er en øvelse med lav effekt, der involverer at dreje en hulahopring rundt om din krop. Det kan hjælpe med at forbedre balancen, kernestyrken og aerob kondition. Hulahopring er en fantastisk aerob øvelse, der øger pulsen og engagerer hele kroppen. Øvelser kan udføres med en vægtet eller ikke-vægtet hulahopring. En standardring vil øge pulsen efter cirka tre minutter. En vægtet hulahopring kan målrette og opbygge vigtige kerne- og underkropsmuskler, herunder hamstrings, lægge, quadriceps og glutes. At løfte den vægtede hulahopring virker også på overkropsmusklerne, hvilket giver den hele kropstræning.
Vejet Hula Hoop
En vægtet hulahopring kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele.
Burns kalorier
Ifølge en forskningsundersøgelse kan hulahopring i gennemsnit forbrænde 200 kalorier i løbet af en 30-minutters træning. Forskere fandt ud af, at hooping kan sammenlignes med hensyn til forbrændte kalorier til træningstimer, kickboksning og step-aerobic. Den gennemsnitlige puls for deltagerne i undersøgelsen var 151 slag i minuttet, svarende til 84 % af det aldersforudsagte maksimale hjertefrekvens. Dette kan resultere i forbedret kardiovaskulær sundhed og muskelkonditionering. (American Council on Exercise, 2011)
Hjælper med at opbygge muskelmasse
En undersøgelse viste, at hulahopring øgede kropsmuskelmassen og mindskede taljeomkredsen mere end at gå alene. Deltagerne hulahopringede i gennemsnit 12.8 minutter dagligt og gik næsten 10,000 skridt dagligt. Resultaterne viste flere fordele til kernen med hulahopring. Kropsfedtprocenten i kerneregionen faldt signifikant med hulahopring sammenlignet med gang. (Lahelma M. et al., 2019)
Sænker LDL-kolesterol
I samme undersøgelse fandt forskerne ud af, at hulahopring kan reducere LDL-kolesterol mere end at gå. Resultaterne viste en LDL-sænkende effekt svarende til, hvad modstandstræning gør for kolesterolniveauet. Hulahopring i 13 minutter dagligt kan gavne alle med forhøjet kolesteroltal. (Lahelma M. et al., 2019)
Sjov træning
Vægtet hulahopring kan hjælpe individer med at komme ud af et træningsspor, hvis de keder sig med en rutine. Det anbefales som enten opvarmning eller fuld træning.
Giver mulighed for multitasking
Hvis tiden til at træne er begrænset, kan du multitaske ved hjælp af en hulahopring, nemt føje den til en træningsrutine og komme i gang, mens du taler i telefon, i pauser eller ser tv.
Fordele
Kernestyrke: Øvelsen kræver kernestyrke for at holde bøjlen i sving.
Balance: Hjælper med at forbedre balancen.
Aerob fitness: Hooping kan bruges som en primær cardiorutine.
Vægttab: Hooping kan hjælpe med at forbrænde kalorier og bidrage til vægttab.
Hula hoop træning
Stå med lige rygsøjle og fødder i skulderbreddes afstand.
Træk dit underliv ind for at engagere din kerne.
Placer bøjlen rundt om din talje, lige over dine hofter.
Hold bøjlen med begge hænder og smid den til den ene side.
Hold ryggen ret og bevæg dig frem og tilbage så hurtigt du kan.
Puls dine hofter og fødder i en vuggende bevægelse.
Hold armene ud til siden eller over hovedet.
Vær opmærksom på kropsholdningen, som vil hjælpe dig med at bøje bedre.
Vægtet træning
En fuldvægtet hulahopring træning. Start med en opvarmning i 5 minutter med en let løbetur eller løb på plads. Udfør derefter tre sæt af følgende:
minut 1
50 sekunder af en hulahopring-glorie med højre arm – sving bøjlen rundt om armen
10 sekunders hvile
minut 2
50 sekunder af en hulahopring-glorie med venstre arm
10 sekunders hvile
minut 3
50 sekunder rundt om taljen, hulahopring
10 sekunders hvile
minut 4
50 sekunders hula hoop squats, hold bøjlen rundt om benene og ikke tab den
10 sekunders hvile
minut 5
50 sekunders hula hoop sit-ups, hold bøjlen rundt om dine ben og ikke tab den
10 sekunders hvile
minut 6
0 sekunders hula-hop forfra til bagside, mens du holder bøjlen rundt om dine ben og ikke taber den
10 sekunders hvile
Hvor længe du hulahopring hver dag er et spørgsmål om personlig præference. For at opnå kardiovaskulære fordele anbefales det, at voksne engagerer sig i mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet. Det er at foretrække at sprede træningen ud over ugen. (American Heart Association, 2024)
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019). Effekter af vægtet hula-hooping sammenlignet med at gå på abdominalt fedt, trunkmuskulatur og metaboliske parametre hos overvægtige forsøgspersoner: En randomiseret kontrolleret undersøgelse. Fedme fakta, 12(4), 385–396. doi.org/10.1159/000500572
Kunne stabilitetsløbesko hjælpe med at korrigere fodpronation for løbere, atleter og fysisk aktive personer, der har tendens til at have problemer med fodpronation?
Stabilitet løbesko
Stabilitet er at have en fast, stabil balance i fødder og ankler. Personer med flade fødder eller fødder, der har tendens til at pronere eller vende indad, kan alvorligt kompromittere deres løbestabilitet, hvilket potentielt øger deres risiko for skader og gør løb ubehageligt. Stabilitetsløbesko kan hjælpe, fordi de stabiliserer fødderne og anklerne, der ruller indad. De kombinerer den rigtige justering, svangstøtte og dæmpning, og dette specialfodtøj hjælper med at holde fødderne og anklerne stabile og kan hjælpe med at opretholde en lige gangart.
pronation
Pronation opstår, når foden og/eller anklen ruller indad, når du løber eller går. Det er et almindeligt problem, typisk forårsaget af at skubbe fra jorden med en storetå og en anden tå. Buer kan blive overdrevet anstrengt, når pronation eller overpronation forekommer, hvilket resulterer i ankel- eller skinnebenssmerter. Til sidst kan overpronation endda få fødderne til at blive flade. Mange løbere oplever, at ustabiliteten af en indadrullende fod gør dem mere tilbøjelige til at få anstrengte muskler eller fald. Imidlertid fastslog en undersøgelse, at fodpronation ikke var forbundet med øget skadesrisiko hos nybegyndere, der bærer ikke-specialsko. (Nielsen RO et al., 2014) En anden undersøgelse fandt dog, at fodpronation bidrog til ledbelastning eller øget belastning af leddene i underekstremiteterne efter langdistanceløb. (Mei Q. et al., 2019) Denne ekstra stress kan være en faktor i udviklingen af slidgigt.
Supination
I modsætning til pronation oplever nogle løbere det modsatte problem med supination. Supination opstår, når anklen eller foden ruller udad fra midten, hvilket kan forårsage smerte eller skade, da det øger sandsynligheden for ankelruller eller forstuvninger.
Funktionalitet
Stabilitetsløbesko med de rigtige funktioner kan hjælpe med at stabilisere fødderne og anklerne for et sikrere og mere effektivt løb. Dette kan gøre en stor forskel i, hvordan individer har det efter en løbetur. For eksempel bør dem med svage ankler kigge efter ankelstøttesko med bevægelseskontrol, svangstøtte og greb. Stabiliserende sko tilbyder følgende strukturelle understøtninger.
Arch Support
Foden er mindre tilbøjelig til at dreje indad med en fast, høj svangstøtte.
Mellemsål dæmpning
Ligesom svangstøtte hjælper dæmpning af hele midtersektionen af foden med at holde den stabil.
For eksempel i vandresko til flade fødder hjælper ekstra støttende stødabsorbering i mellemfoden med at forhindre yderligere svangkollaps.
Stabilitetsløbesko kan annoncere med stænger, skinner eller mediale stolper for at hjælpe med at opretholde balance og reducere pronation.
Hælskåle og hæltællere
En dyb hælskål sidder under hælen, og justerer foden korrekt og ankel.
Hæltællere er hårde plastik indsatser, der forstærker bagsiden af en løbesko, øger den samlede støtte og holder foden på plads.
Bredere base
En bredere platform under foden er en anden nøgle til at forhindre indadrullning af overpronation.
Det er et almindeligt træk ved vandresko til seniorer, der giver stabilitet til balanceproblemer.
Vælg de rigtige sko
At vælge den bedste sko til pronationsproblemer behøver ikke at være kompliceret. Hos mange atletikbutikker starter kunderne med en vurdering af gangart, fodform og løbestil i butikken. Overpronatorer bør kigge efter en sko med mindst nogle af de nævnte funktioner, såsom svangstøtte, stødabsorbering, hælskåle, skranker eller en bred base. For smalle eller brede fødder, søg efter sko lavet specielt til disse problemer. I enhver løbesko er komfort den første prioritet. Fødderne skal føles solidt støttet uden at klemme, og tåskoene skal have masser af slingreplads og kunne snøre sig uden besvær.
Fordele
Stabilitetsløbesko kan også forbedre ydeevnen. En godt polstret, velsiddende stabilitetssko kan forbedre løbekomforten og gøre træningen mere behagelig. Når man løber uden smerter, er der større sandsynlighed for, at individer fortsætter med at løbe på længere sigt. En stabilitetssko, der forhindrer overpronation, kan forbedre formen, hvilket muliggør hurtigere og mere effektivt løb. En undersøgelse i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy undersøgte potentialet ved motion-control sko, som er noget mere stabiliserende end stabilitetssko med hensyn til løbeskader. Forfatterne konkluderede, at disse sko kan reducere risikoen for skader relateret til overpronation. (Willems TM et al., 2021) En anden undersøgelse sammenlignede stabilitetssko med neutrale og bevægelseskontrollerede sko hos kvindelige løbere med forskellige grader af fodpronation. De, der løb i stabilitetssko, gik glip af de færreste dages træning, en indikator på, at de oplevede færre skader, men dem, der bar stabilitetssko, rapporterede mere smerte under løb end dem, der bar neutrale sko. (Ryan MB et al., 2011)
Konklusion
Stabilitetsløbesko kan være løsningen mod joggingsmerter og skader. Den eneste måde at finde ud af det på er at prøve dem selv. Se efter fodtøj med robust svangstøtte, masser af dæmpning i mellemsålen, hælstøtte og en bred sål. Hos Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic fokuserer vi på, hvad der virker for dig og stræber efter at skabe fitness og bedre kroppen gennem forskningsmetoder og samlede wellness-programmer. Disse programmer bruger kroppens evne til at opnå forbedringsmål, og atleter kan konditionere sig selv til at udmærke sig gennem ordentlig kondition og ernæring. Vores udbydere bruger en integreret tilgang til at skabe personlige programmer, herunder funktionel medicin, akupunktur, elektroakupunktur og sportsmedicinske principper.
Korrekt fodpronation
Referencer
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Fodpronation er ikke forbundet med øget skadesrisiko hos nybegyndere, der bærer en neutral sko: et 1-årigt prospektivt kohortestudie. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 48(6), 440–447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Fodpronation bidrager til ændret underekstremitetsbelastning efter langdistanceløb. Grænser i fysiologi, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Bevægelseskontrolsko reducerer risikoen for pronationsrelaterede patologier hos fritidsløbere: En sekundær analyse af et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of ortopædisk og sportsfysioterapi, 51(3), 135-143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). Effekten af tre forskellige niveauer af fodtøjsstabilitet på smerteudfald hos kvindelige løbere: et randomiseret kontrolforsøg. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 45(9), 715-721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
For personer, der ikke har tid til en fuld træning, kunne inkorporering af sprinttræning være en mulighed for at forbedre deres kardiovaskulære og generelle helbred?
Sprint træning
De fleste tænker på at løbe, når de hører ordet sprint. Sprint kan dog udføres i enhver aerob aktivitet, hvad enten det er svømning, cykling, rulleskøjteløb eller motion på en ellipsemaskine. Sprinttræning betyder at variere aktivitetens intensitetsniveauer. Det er også kendt som sprintintervaltræning eller hurtighedsøvelser. Den er rettet mod kardiovaskulær udholdenhed og er velegnet til alle fitnessniveauer, fra begyndere til avancerede. Denne form for træning er krævende og kræver høj motivation, men det kan føre til væsentlige forbedringer og hjælpe med at nå fitnessmål hurtigere.
Sprinttræning er en tidsbesparelse. Mange træningsvejledninger anbefaler op til 60 minutters moderat træning 3 gange om ugen; men mange mennesker har ikke tiden. Undersøgelser har vist, at kort, højintensiv sprinttræning forbedrer den aerobe kapacitet og udholdenhed på halvdelen af tiden med traditionel udholdenhedstræning. Sprinttræning forbrænder kalorier, forbedrer kardiovaskulær sundhed, opbygger muskler og øger hastighed og kraft. Sprinttræning er fantastisk til personer, der mangler tid til traditionel stabil udholdenhedstræning, men ønsker at forbedre kardiovaskulær sundhed. (Vollaard, NBJ og Metcalfe, RS 2017) Tilføjelse af dem til en træningsrutine kan tage træningen til et nyt niveau.
Kurser
Nøglen til sprinttræning er at udføre en aktivitet med en vis procentdel af den samlede indsats for at øge pulsen. Sprinttræning anbefales tre gange om ugen, med mindst en til to dages hvile eller andre nemme øvelser mellem sprinttræningerne. Hvordan man gør.
Opvarmning
Varm op med let træning i fem til 10 minutter.
Udfør langsomt den øvelse, der vil blive lavet til spurterne for at forberede kroppen til den intense spurt.
Lav den første sprint
Udfør den første sprint ved omkring 60 % intensitet.
Sæt farten ned og fortsæt med at varme op, hvis der er muskelspændinger eller ledsmerter.
Rest
Kom dig i fire minutter ved at sænke til et behageligt tempo, men fortsæt med at bevæge dig.
Lav den anden sprint
Udfør den næste sprint ved 80 % max intensitet.
Rest
Hvil i fire minutter.
Lav den tredje sprint
Udfør resten af spurterne med 100 % intensitet eller total indsats i 30 sekunder.
Skub til det maksimale for hver øvelse.
Rest
Kom dig i fire minutter efter hver sprint for at bremse vejrtrækningen og pulsen, og kan føre en samtale uden at gispe.
Gentag
Gentag sprint/restitutionsrutinen fire til otte gange, afhængigt af konditionsniveau og evne.
Til den første træning skal du stoppe ved fire spurter.
Byg gradvist op til otte.
Fordele
Sprinttræning forbedrer udholdenhedspræstationen og kan effektivt bruges af atleter, fitnessentusiaster og enkeltpersoner, der ønsker at forbedre deres kondition og sundhed. (Litleskare, S. et al., 2020) I et studie så deltagere, der gennemførte otte ugers sprinttræning, forbedringer i maksimal iltoptagelse eller VO2 max. Testen er en måde at måle kardiovaskulær kondition på. (Litleskare, S. et al., 2020) Disse korte udbrud af intens træning forbedrer muskelsundheden og ydeevnen sammenlignet med flere ugers traditionel træning. (Gunnarsson, TP et al., 2013) Andre undersøgelser har fundet ud af, at kort, højintensiv træning forbrænder flere kalorier end den samme mængde cardiovaskulær træning på moderat niveau. (Vollaard, NBJ og Metcalfe, RS 2017)
Variationer
Der er forskellige måder at strukturere en sprintrutine på, og forskellige fitnessmål vil bestemme intensiteten, varigheden og antallet af sprints, der skal udføres.
begyndere
De nye til sprint bør starte langsomt, da overdrivelse kan føre til skader. Arbejd på at opbygge et basisniveau af fitness, før du introducerer sprint i en træningsrutine. Start med et sæt af fire sprint/hvile-cyklusser, når du prøver sprint. Efterhånden som fitnessmålene er nået, skal du tilføje flere sprints til hvert sæt eller forskellige sprints.
Mellem
Når først en sprintøvelsesrutine er påbegyndt, går der måske kun et par uger, før man er klar til at avancere til et mellemniveau. Prøv at øge antallet af spurter ved forskellige intensitetsniveauer. Undgå dog sprintøvelser for ofte ugentligt, da kroppen har brug for tilstrækkelig hvile.
Avanceret
Avancerede atleter kan intensivere rutinen ved at øge intensiteten og tilføje gentagelser. En måde er ved at tilføje modstand. For dem, der løber eller cykler, kan du prøve at sprinte bakker, eller hvis du kører på rulleskøjter, så prøv at bære håndleds- og ankelvægte for at øge belastningen. Svømmere kan bruge styrkeopbyggende teknikker til at fokusere på specifikke kropsområder eller tilføje modstand. Intensiteten af enhver sprintaktivitet kan intensiveres ved at bære en vægtet vest.
Begynder fejl
Et par almindelige startfejl inkluderer at gå for hårdt, gå for hurtigt frem og gøre for mange for længe. Sprints er ikke beregnet til at erstatte motion med moderat intensitet. Målet er at modulere intensiteten af aerobe aktiviteter. En undersøgelse viste, at ikke at få nok hvile mellem spurterne førte til manglende evne til at præstere så godt under spurten. (Selmi, MA et al., 2016)
Sikkerhed
Sprinttræning kan udføres med løb, svømning, cykling eller andre aerobe kardiovaskulære øvelser. Følgende forholdsregler bør overvejes, før du tilføjer sprinttræning til en træningsplan:
Sikkerhed
Fordi sprint er en højintensiv øvelse, anbefales det, at individer rådfører sig med en sundhedspersonale og gennemgår spørgeskemaet om fysisk aktivitetsparathed (PAR-Q), før de påbegynder en sprinttræningstræning.
Base Fitness
En stærk konditionsbase i sprintaktiviteten er også vigtig.
For at opbygge en fitnessbase skal du følge 10%-reglen og gradvist øge træningsvolumen.
Frekvens
På grund af intensiteten bør sprinttræning ikke laves mere end tre gange om ugen.
Muskel ømhed
At starte et sprintprogram kan forårsage forsinket muskelømhed.
Eksperter anbefaler at have omkring tre til fire ugers basiskondition, før de begynder.
Skader er mere sandsynlige, hvis kroppen ikke er ordentligt forberedt.
Målet er at lave en sprinttræning seks gange på to uger, og derefter kun udføre 2 gange om ugen til vedligeholdelse i seks til otte uger, før du ændrer træningen. På dagene efter en sprinttræning skal du sigte efter 20-30 minutter af det samme aerob aktivitet i et lettere tempo for at hjælpe med at komme sig, men bevare resultaterne. Hvis du er tilfreds med resultaterne, så fortsæt med rutinen længere, men det anbefales at variere træningen med få måneders mellemrum og hele året. Rediger rutinen for at finde, hvad der virker bedst.
Militærtræning og kiropraktisk pleje: Maksimering af ydeevne
Referencer
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). Forskning i de sundhedsmæssige fordele ved sprintintervaltræning bør fokusere på protokoller med færre og kortere sprints. Sports medicin (Auckland, NZ), 47(12), 2443-2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Sprintintervalløb og kontinuerligt løb giver træningsspecifikke tilpasninger, på trods af en lignende forbedring af aerob udholdenhedskapacitet - et randomiseret forsøg med raske voksne. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). Effekt af intensiveret træning på muskelionkinetik, træthedsudvikling og gentagen kortsigtet præstation hos udholdenhedstrænede cyklister. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrativ og komparativ fysiologi, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). Effekt af restitutionsvarigheder mellem sæt på gentagne sprintevner hos unge fodboldspillere. Idrættens biologi, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
Kan forbedring af vejrtrækningsmønstre hjælpe med at forbedre konditionen og optimere det generelle helbred for personer, der går for at træne?
Forbedre vejrtrækning og gang
Træning er et øjeblik, hvor vejrtrækningen kan blive hurtigere og blive anstrengt, hvis den ikke gøres korrekt. Der er en ordentlig måde at trække vejret på, når du træner, især når du går eller går hurtigt. At trække vejret forkert forårsager hurtig træthed og udmattelse. At kontrollere strømmen af ens åndedræt forbedrer udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, og det kan også forstærke stofskiftet, humøret og energiniveauet. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Kendt som diafragmatisk vejrtrækning, bruges det til dem med nedsat lungekapacitet, f.eks. personer med kronisk obstruktiv lungesygdom/KOL. Øvelsen forbedrer lungekapaciteten og er en anbefalet måde at hjælpe med at lindre stress.
Fysiologi
Under træning omdanner den indåndede ilt de forbrugte kalorier til energi, der giver kroppen brændstof. Denne proces kaldes metabolisme.
Når ilttilførslen overstiger kroppens iltbehov, er kroppen i en aerob tilstand. Det betyder, at der er masser af ilt til at give næring til fysisk aktivitet/motion, da der er kalorier at forbrænde.
Hvis iltforsyningen ikke lever op til kroppens iltbehov, falder kroppen ind i en anaerob tilstand.
Uden ilt bliver kroppen til lagret brændstof i musklerne, kendt som glykogen.
Dette giver et kraftigt udbrud af energi, men brændstoffet er hurtigt brugt, og træthed og udmattelse følger snart.
Øget luftstrøm ind og ud af lungerne kan forhindre tidlig udmattelse og hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier mere effektivt. (Dine lunger og motion. Pust 2016)
Forbedrede vejrtrækningsfordele
Optimal vejrtrækning starter i barndommen. Når en baby trækker vejret, stiger og falder maven. Dette letter vejrtrækningen ved at skubbe og trække i mellemgulvet - den muskel, der adskiller lungerne og bughulen. Når barnet trækker vejret, strækker maven sig, trækker mellemgulvet nedad og lader lungerne fyldes med luft. Når barnet ånder ud, trækker maven ind, og presser mellemgulvet opad og tvinger luft ud. Efterhånden som kroppen ældes og lungernes kapacitet øges, skifter individer fra mave- til bryst-vejrtrækning. Brystvejrtrækning involverer brystvægsmusklerne med ringe brug af mellemgulvet. Åndedræt i brystet giver normalt nok luft til daglig aktivitet, men fylder ikke lungerne.
Dette er grunden til, at individer tyer til at trække vejret i munden eller gispe, når ilttilførslen er begrænset. Selv dem i anstændig fysisk form kan utilsigtet underminere indsatsen ved at suge deres mave ind for at se tyndere ud, og fratage sig selv fuldstændige indåndinger og udåndinger. For at overvinde dette skal individer genoptræne deres kroppe for at aktivere mavemusklerne, når de går. Åndedræt i maven eller mellemgulvet kan forlænge træningsvarigheden og samtidig styrke kernemuskulaturen. (Nelson, Nicole 2012) Ved at øge kernestabiliteten kan individer bedre støtte rygsøjlen og opretholde en sund kropsholdning når man går. Dette stabiliserer hofter, knæ, øvre ryg og skuldre, hvilket gør kroppen mindre udsat for belastning, ustabilitet og træthed fra usund kropsholdning. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Vejrtrækning korrekt
Indåndingen trækker maven ud, trækker mellemgulvet ned og puster lungerne op. Samtidig forlænger det brystkassen og forlænger den nederste rygsøjle. Dette tvinger skuldrene og kravebenet bagud og åbner brystet yderligere. Udånding gør det omvendte.
gåture
Start med indånding og udånding gennem næsen, og sørg for, at indåndingsvarigheden matcher udåndingsvarigheden. Når man øger tempoet, kan individer ty til mundånding og opretholde den samme indåndings-/udåndingsrytme. Vejrtrækningen må på intet tidspunkt holdes inde. At lære diaphragmatisk vejrtrækning tager tid, men følgende trin kan være et udgangspunkt:
Træk vejret ind ved at puste maven helt op efter fem.
Lad lungerne fyldes, og træk skuldrene tilbage, mens dette sker.
Ånd ud ved at trække navlen mod rygsøjlen ved at tælle fem.
Brug mellemgulvet til at presse luften ud af lungerne og holde rygsøjlen oprejst.
Gentage.
Hvis de ikke er i stand til at opretholde et tæller på fem, kan individer forkorte tællingen eller sænke tempoet i gåturen. Personer i god form kan muligvis forlænge tællingen. Til at begynde med kommer diaphragmatisk vejrtrækning måske ikke naturligt, men det vil blive automatisk med øvelse. Stop og læg hænderne over hovedet, hvis du får åndenød, når du går. Træk vejret dybt og jævnt ind og ud, indtil vejrtrækningen vender tilbage til normal.
Oplåsning af Wellness
Referencer
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). At gå med kontrolleret vejrtrækning forbedrer træningstolerance, angst og livskvalitet hos patienter med hjertesvigt: Et randomiseret kontrolleret forsøg. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Forekomsten af kernemuskeltræthed under højintensiv løbetræning og dens begrænsning af ydeevne: Åndedrætsarbejdets rolle. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatisk vejrtrækning: Grundlaget for kernestabilitet. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
For personer, der træner til maraton og/eller begivenheder til at gå på lange afstande, kan fokus på at opbygge et gangfundament og derefter øget kilometertal gradvist hjælpe med at konditionere kroppen til overordnet parathed?
Langdistance gåtræning
Træning hjælper individer med at være komfortable og sikre til langdistancegåture og begivenheder.
Træning bør fokusere på at opbygge et gangtempo og gradvist øge kilometertal.
Individer har brug for udholdenhed, ikke hurtighed, og ønsker at opbygge mental udholdenhed til at gå i timevis i et jævnt tempo.
For at reducere risikoen for træningsskader anbefales det at øge det samlede kilometertal pr. uge/distancen for den længste gåtur pr. uge til højst 10 %.
Enkeltpersoner bør også træne i at bære det udstyr, der bæres under lange gåture.
Træningen kan vare et par måneder.
At være metodisk giver kroppen tid til at reparere og opbygge nye muskler, blodforsyninger og udholdenhed.
Eksempler på træningsplaner
Det anbefales at følge en maratontræningsplan for kilometeropbygning og bestemmelse af den korrekte hydrering, ernæring og udstyr til flere dages gåture og vandreture. Individer skal dog indbygge lange ryg-til-ryg-dage i deres træningssessioner for at vurdere eventuelle problemer eller problemer, der er et resultat af at gå lange afstande på ryg-til-ryg-dage.
Eksempel på gåtræningsplaner
Træningsplan for flere dages gåture/vandringer
13 miles om dagen/21 kilometer
Brug denne plan til maraton eller andre flerdages gåture med bakker og naturlige overflader, der kræver en rygsæk.
Træning til at gå et maraton
26.2 miles/42 kilometer
Dette vil betinge kroppen til at gå længere distancer.
Når du træner for distancer på 31 til 100 miles/50 til 161 kilometer, bør den længste distance at træne ikke behøve at overstige 20 til 25 miles,
Disse bør udføres mindst to gange to måneder før maraton eller begivenhed.
Træd ned måneden før begivenheden til en 12.4-mile/20-kilometer distance.
Gear
Alt tøj, sko, solcreme, rygsække osv. skal testes på de længere træningsdage før arrangementet.
I betragtning af klimaet og terrænet, planlæg for, hvad der skal bruges og fjernes.
Prøv tingene af, da enkeltpersoner ikke ønsker at blive overrasket med noget ukendt ved begivenheden. Fra top til tå, test gearet, herunder:
Sko/støvler, sokker, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke og regntøj.
Vælg sko eller vandrestøvler, og brug dem på lange træningsdage for at bryde dem ind og sikre, at de præsterer.
Rygsække bør testes på længere træningsdage for at sikre, at de kan bæres komfortabelt over lange afstande og har den nødvendige kapacitet.
Vælg fugttransporterende stoffer, der tillader huden at ånde og afkøle, især under lag. (Justin De Sousa et al., 2014)
Enkeltpersoner vil gerne bære udstyr, der ligner maratonvandrere, hvis turen for det meste vil være på fortovet eller asfalt.
Enkeltpersoner kan ændre deres udstyr, hvis ruten er off-road eller under forskellige årstider. Find ud af, hvad andre langdistancevandrere har båret på den samme rute eller begivenhed.
Enkeltpersoner kan komme i kontakt med andre vandrere via sociale medier eller finde svar på ofte stillede spørgsmål på begivenhedens eller destinationens hjemmeside.
Enkeltpersoner kan også kontakte eventdirektøren via hjemmesiden eller sociale medier.
Ernæring
Korrekt sportsernæring vil forberede kroppen til udholdenhedsaktivitet.
For eksempel anbefales enkeltpersoner at følge en diæt bestående af 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt.
Undgå diæter med højt proteinindhold, da de kan forårsage hydreringsproblemer og belaste dine nyrer under udholdende gangforhold. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Træn med vand, sportsdrikke, mad og snacks, der er taget med til arrangementet, og afvig ikke fra dem under arrangementet.
Vand er nødvendigt til 20 kilometer og under begivenheder, men en elektrolytudskiftning sportsdrik kan være bedre til længere gåture.
At fortynde eller udelade noget sukker kan være nemmere for maven.
Hav snacks færdigpakket og mærket til de tidspunkter, der skal spises.
Enkeltpersoner har brug for at spise fedt og protein til ultramarathon-distancer - dette kan komme fra trailmix, jordnøddesmørsandwich og chokoladebarer med nødder.
Kulhydrater kan leveres af sportsgeler eller energibarer.
Det anbefales at undgå produkter lavet til korte distancer og kraftsport, da de kan give fordøjelsesproblemer, når man går længere distancer.
Planlægning af en gåtur
Planlægning begynder med at sætte mål. Overvejelser omfatter:
Tid på året
Distance
Transport til arrangementet
Krav til begivenhedstempo
Højde og bakkeprofil
Klima
Enkeltpersoner anbefales at:
Forbered dig ved at undersøge ruter og stier.
Studer kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der tilbydes undervejs, og hvad den enkelte skal medbringe.
Gå en lang distance uden en understøttende begivenhed.
Kontakt personer, der har gået kurset.
Kend terrænet og områderne med total sol, bakker, fortove, naturlige stier og skygge.
Hvis det er muligt, kør kurset for at blive fortrolig med det.
Enkeltpersoner kan muligvis finde apps designet til deres rute.
Holder pauser og hviler
Regelmæssige pauser bør være korte - at bruge badeværelset, spise en snack, rehydrere, binde sko eller binde vabler.
Kroppen kan hurtigt stivne i pauser og bruge flere minutter på at genvinde gangtempoet efter en lang pause.
Anbefalinger kunne være at tage en gåpause i stedet, hvilket betyder at fortsætte med at gå, men i et meget langsomt tempo.
Fodpleje
Enkeltpersoner vil på de lange træningsdage have fundet, hvad der virker for dem med hensyn til sko, støvler, sokker osv. for at forebygge vabler og skader. Det anbefales at prøve forskellige strategier, som omfatter:
Sportsbånd
Blister blokpuder
sprays
Smøremidler
Wicking og/eller dobbeltlags sokker
Moleskind
Stop ved det første tegn på irritation under gåturen og læge foden med tape, blisterbandager eller hvilken metode, der virker bedst.
Kroppen var bygget til at gå. Planlægning og uddannelse ordentligt, før du tager en langdistance- eller flere dages gåtur, vil sikre et sikkert og fornøjeligt maraton.
Bevæg dig bedre, lev bedre
Referencer
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Virkningerne af en fugttransporterende stofskjorte på de fysiologiske og perceptuelle reaktioner under akut træning i varmen. Anvendt ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroverser omkring høj-protein diæt: mættende effekt og nyre- og knoglesundhed. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Personer, der forsøger at komme og holde sig i form, kan finde det svært at få en regelmæssig træning. Kan hoppereb hjælpe, når der ikke er tid?
Sjippetov
Springreb kan være en yderst omkostningseffektiv øvelse til at inkorporere højintensiv kardiovaskulær fitness i en træningsrutine. Det er billigt, effektivt og gjort korrekt kan forbedre kardiovaskulær sundhed, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrke og udholdenhed og forbrænde kalorier. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Springreb kan bruges i intervaltræning for at holde pulsen forhøjet og give musklerne mulighed for at hvile mellem vægtløftning og andre intense øvelser.
Et hoppereb kan bruges, når du rejser, da dets bærbarhed gør det til et topstykke af træningsudstyr.
Den kan kombineres med kropsvægtsøvelser for en pålidelig og bærbar træningsrutine.
Fordele
Springreb er en øvelse med middel effekt med fordele, der inkluderer:
Forbedrer balance, smidighed og koordination
Opbygger udholdenhed og fodhastighed for koordination, smidighed og hurtige reflekser.
Variationer inkluderer et-bens hop og double unders eller med hvert hop går rebet rundt to gange for at tilføje sværhedsgrad.
Opbygger fitness hurtigt
Forbrænder kalorier
Afhængigt af færdighedsniveau og springhastighed kan individer forbrænde 10 til 15 kalorier i minuttet ved at hoppe i reb.
Hurtigere rebspring kan forbrænde kalorier svarende til løb.
Forholdsregler
For personer, der har forhøjet blodtryk, anbefales det muligvis ikke at hoppe reb. Den nedadgående armposition kan reducere blodcirkulationen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Undersøgelser har vist, at spring med moderat intensitet er gavnligt for personer, der er præ-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personer med hypertension og/eller hjertesygdom anbefales at diskutere de potentielle risici med deres læge, før de begynder på en ny træningsrutine.
Valg af reb
Springreb er tilgængelige og lavet af forskellige materialer og kommer med forskellige håndtag.
Nogle af disse materialer hjælper hoppereb med at spinde hurtigere med en jævn bevægelse.
Nogle muligheder har en drejefunktion mellem snore og håndtag.
Det reb, du køber, skal være behageligt at holde og have et glat spin.
Vægtede hoppereb kan hjælpe med at udvikle overkroppens muskeltonus og udholdenhed. (D. Ozer, et al., 2011) Disse reb er ikke for begyndere og er ikke nødvendige for en agility træning.
For personer, der ønsker et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i rebet og ikke håndtagene for at forhindre belastning af håndled, albuer og/eller skuldre.
Dimensjoner rebet ved at stå på midten af rebet
Træk håndtagene op langs siderne af kroppen.
For begyndere skal håndtagene lige nå armhulerne.
Efterhånden som den enkeltes færdigheder og kondition udvikler sig, kan rebet afkortes.
Et kortere reb spinder hurtigere og tvinger flere hop.
Teknik
At følge den rigtige teknik vil sikre en mere sikker og effektiv træning.
Start langsomt.
Den korrekte springform holder skuldrene afslappede, albuerne inde og let bøjede.
Der bør være meget få bevægelser af overkroppen.
Størstedelen af drejekraften og bevægelsen kommer fra håndleddene, ikke armene.
Under hop skal du holde knæene let bøjet.
Hoppe blødt.
Fødderne skal forlade gulvet lige nok til at tillade rebet at passere.
Land blødt på fodballerne for at undgå knæskader.
Det anbefales ikke at hoppe højt og/eller lande hårdt.
Hop på en overflade, der er glat og fri for forhindringer.
Træ, en sportsbane eller en gummimåtte anbefales.
Varmer op
Før du begynder at hoppe i reb, lav en let opvarmning på 5 til 10 minutter.
Dette kan omfatte gåture eller jogging på stedet eller hop i langsomt tempo.
Øg tid og intensitet gradvist
Øvelsen kan være relativt intens og på højt niveau.
Start langsomt og øg gradvist.
En person kan prøve tre 30-sekunders sæt i slutningen af en rutinetræning i den første uge.
Afhængigt af konditionsniveauet kan individer ikke føle noget eller en smule ømhed i lægmusklerne.
Dette kan hjælpe med at bestemme, hvor meget du skal gøre for den næste hoppereb-session.
Øg gradvist antallet af sæt, eller varigheden, over flere uger, indtil kroppen kan gå i omkring ti minutters kontinuerlig hop.
En måde er at hoppe efter hvert vægtløftningssæt eller anden kredsløbsøvelse – som at tilføje hop i 30 til 90 sekunder mellem træningssæt.
Der er variationer af træning. Her er et par stykker:
Dobbelt fodspring
Dette er det grundlæggende spring.
Begge fødder løfter sig let fra jorden og lander sammen.
Alternativt fodspring
Dette bruger et springtrin.
Dette gør det muligt at lande mere fremtrædende på én fod efter hvert spin.
Løbetrin
En let løbetur er indarbejdet under hop.
Højt trin
Et moderat tempo med en høj knæløft øger intensiteten.
Rebspring er en fantastisk tilføjelse til en intervaltrænings- eller cross-træningsrutine, der skaber en effektiv helkropstræning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke.
Overvinde ACL-skade
Referencer
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance og motorisk koordination hos præadolescent fodboldspillere. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulær struktur og funktion hos børn og unge: Hvilken indflydelse har fysisk aktivitet, sundhedsrelateret fysisk kondition og motion?. Grænser i pædiatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effekterne af reb- eller vægtet rebspring-træning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons. Sports medicin (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan tilføjelse af styrketræning til en fitnessrutine give sundhedsmæssige fordele som fleksibilitet, balance og koordination?
Calisthenics modstandstræning
Calisthenics modstandstræning kræver intet udstyr, de kan udføres med minimal plads og er en fantastisk måde at få en hurtig forbrænding på.
De er en form for modstandstræning ved at bruge din egen kropsvægt, der er lav-impact, hvilket gør den tilgængelig for personer i alle aldre og fitnessniveauer.
De hjælper effektivt med at opbygge smidighed og kardiovaskulær sundhed og forbedre balance, koordination og fleksibilitet.
Fordele
Muskelstyrke
Fordi calisthenics let kan tilpasses til ethvert fitnessniveau, kræver minimalt eller intet udstyr og er fantastisk til begyndere og erfarne træningsentusiaster, er det en fantastisk træning for hele kroppen og en fremragende måde at opbygge styrke og muskler på. Forskning understøtter, at calisthenics modstandstræning kan forbedre muskelstyrken på forskellige måder.
En undersøgelse viste, at otte ugers træning ikke kun forbedrede kropsholdning og kropsmasseindeks/BMI, men kan påvirke styrken, selv med øvelser, der ikke udføres rutinemæssigt. (Thomas E, et al., 2017)
I løbet af undersøgelsen lavede den ene gruppe calisthenics, og den anden opretholdt regelmæssige træningsrutiner.
Forskerne opdagede, at gruppen, der dyrkede calisthenics, øgede deres gentagelser af øvelser, der ikke var inkluderet.
Gruppen, der fortsatte med deres almindelige træningsrutiner, forbedrede sig ikke i forhold til, hvad de kunne gøre før det otte uger lange studie. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskulær fitness
Regelmæssig deltagelse i calisthenic modstandstræning kan føre til forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder øget udholdenhed og et sundere hjerte.
Visse calisthenic øvelser, som burpees og bjergbestigere, er højintensive bevægelser, der kan øge pulsen og blodcirkulationen blot fra bevægelserne.
Gradvist udførelse af disse øvelser i et hurtigere tempo, viser forskning, at kunne potentielt opleve de samme kardiovaskulære fordele ved interval- eller løbebåndsløb. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balance, koordinering og fleksibilitet
Bevægelserne kræver et komplet bevægelsesområde, der strækker og styrker muskler, sener og ledbånd.
Disse øvelser kan hjælpe med at mindske risikoen for skader og gøre daglige fysiske aktiviteter lettere at udføre uden overanstrengelse.
Inkorporering af calisthenics modstandstræning på regelmæssig basis kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, balance og fleksibilitet, afhængigt af hvilke øvelser der anbefales.
Øvelser som stræk, udfald og squat hjælper med at forbedre fleksibilitet og mobilitet.
Øvelser som single-bens squats og en-arms push-ups kan arbejde med kroppens balance, koordination og proprioception.
Mental sundhed
Motion er generelt kendt for at forbedre humøret, reducere stress og forbedre det generelle velvære.
Calisthenic modstandstræning kan have yderligere påvirkninger på mentalt velvære.
For eksempel kan den disciplin og fokus, der kræves for at udføre bevægelserne, hjælpe med koncentration og mental klarhed.
En undersøgelse viste, at calisthenics kan reducere kognitiv tilbagegang og kan være nyttig til forebyggelse af demens. (Osuka Y, et al., 2020)
En anden undersøgelse viste, at calisthenics hjalp mentalt velvære hos personer med sygdomme som ankyloserende spondylitis og multipel sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)
Typer
Kropsvægt øvelser, der bruger en persons egen kropsvægt som modstand er fundamentet. Almindelige eksempler omfatter push-ups, squats og udfald. En oversigt over nogle af øvelsestyperne.
Pulling
Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at trække bevægelser, som omfatter ryg, skuldre og arme.
Eksempler inkluderer pull-ups, chin-ups og rækker.
Pushing
Disse øvelser fokuserer på at træne musklerne til at skubbe bevægelser, såsom bryst, skuldre og triceps.
Eksempler omfatter dips, push-ups og håndstående push-ups.
Core
Kerneøvelser fokuserer på træning af mave- og lændmuskler, som er ansvarlige for at opretholde stabilitet og balance.
Eksempler på kerneøvelser omfatter planker, sit-ups og benløft.
Enkeltben
Enkeltbensøvelser fokuserer på at træne et ben ad gangen.
Disse målrettes mod musklerne i ben, hofter og kerne.
Eksempler på enkeltbensøvelser omfatter enkeltbens squats, lunges og step-ups.
Plyometrisk
Calisthenics modstandstræning fokuserer på kraftige eksplosive bevægelser.
Plyometriske øvelser udfordrer musklerne til at arbejde hurtigt og kraftfuldt.
Eksempler inkluderer jump squats, klap push-ups og box jumps.
Kom godt i gang
Start med at sikre dig, at calisthenics er en passende træningsmulighed, især hvis du er nybegynder eller har allerede eksisterende medicinske tilstande.
Når du er klar til at træne, start med velkendte bevægelser, der kan udføres med den rigtige form.
Pushups, kropsvægtssquat, planker, udfald og andre grundlæggende bevægelser er et godt sted at starte.
Sørg for at varme op med lette og lette bevægelser, der efterligner træningsbevægelserne.
Sigt efter at arbejde med hver kropsdel under træningen.
Prøv mindst to træninger om ugen.
Det anbefales at opdele bevægelsesmønstrene.
Reps kan tælles eller indstille en timer til at skifte øvelse hvert minut. Dette kaldes EMOM-stil eller hvert minut i minuttet.
Vælg fire til fem øvelser, der er rettet mod forskellige områder.
For eksempel: sit-ups kan udføres for core, lunges for glutes og lår, planker kan gøres for skuldre og core, og jumping jacks eller hoppereb til cardiovascular.
Calisthenic modstandstræning er let at ændre og kan tilpasses individuelle behov.
Core Strength
Referencer
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effekterne af en calisthenics træningsintervention på kropsholdning, styrke og kropssammensætning. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De akutte fysiologiske og perceptuelle reaktioner mellem kropsvægt og løbebånd, der løber højintensive intervaløvelser. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Træningstyper og risikoen for at udvikle kognitiv tilbagegang hos ældre kvinder: en prospektiv undersøgelse. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psykologiske effekter af calisthenic øvelser på neuroinflammatoriske og reumatiske sygdomme. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Virkninger af løb på kroniske sygdomme og kardiovaskulær dødelighed og dødelighed af alle årsager. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
