Sports Spine Specialist Kiropraktik Team: Atleter stræber efter at opnå deres krops maksimale ydeevne ved at deltage i adskillige træningsregimer bestående af anstrengende øvelser og fysisk aktivitet og sikre, at de opfylder alle deres krops ernæringsmæssige krav. Gennem ordentlig kondition og ernæring kan mange individer betinge sig til at udmærke sig i deres specifikke sport. Vores træningsprogrammer er designet til atleter, der ønsker at opnå en konkurrencefordel i deres sport.
Vi leverer sportsspecifikke tjenester for at hjælpe med at øge en atlets præstation gennem mobilitet, styrke og udholdenhed. Af og til kan den overskydende træning dog føre til, at mange kommer til at lide skader eller udvikle underliggende tilstande. Dr. Alex Jimenez' kronik af artikler for atleter viser i detaljer de mange former for komplikationer, der påvirker disse fagfolk, mens der fokuseres på de mulige løsninger og behandlinger, der skal følges for at opnå et generelt velvære.
Kan strække quadriceps hjælpe med at lindre stivhed og smerte og forbedre fleksibiliteten for personer med konsekvent stramme quadriceps?
Quadriceps stræk
Gåture, løb, cykling og andre daglige aktiviteter kan stramme quadriceps-musklerne. Quadriceps er fire muskler på forsiden af låret, der forlænger benet og styrker knæet. At strække quadriceps kan være en del af et træningsprogram i hjemmet eller fitnesscentret eller fysioterapibehandling for at opretholde quadriceps fleksibilitet. At hvile quadriceps med et træningsprogram kan i høj grad maksimere mobiliteten og forhindre skader.
Stram quadriceps kan nogle gange skyldes skader såsom patellofemoralt stresssyndrom eller iliotibial båndfriktionssyndrom. Quads kan også blive stramme for personer med spinal stenose eller andre relaterede problemer med lænden. (International Sports Sciences Association, 2023) Elys test, også kendt som Duncan-Ely-testen, er en måde at afgøre, om dine quadriceps er stramme. Det er en fysisk undersøgelse, der bruges til at vurdere fleksibiliteten og den potentielle spasticitet af rectus femoris-muskelen (en quadriceps-muskel) ved passivt at bøje patientens knæ. Læg dig på maven og prøv at røre din fod til dine balder. Hvis du ikke kan, kan rectus femoris, en af hovedmusklerne, være stram og have gavn af quadriceps-strækninger. (Olivencia, O. et al., 2020)
Sikkerhed og forholdsregler
Inden du prøver dette eller et andet træningsprogram, skal du kontakte en sundhedsudbyder for at sikre, at træning er sikkert for dig og dine forhold. En professionel kan hjælpe med at diagnosticere enhver overbelastningsskade, der kan forårsage stramme quadriceps. Quadriceps-strækninger vil være lidt mere behagelige efter opvarmning. Et par minutters gang eller cykel vil opvarme quadriceps-musklerne, så de lettere strækker sig.
strækker
For at strække quadriceps, prøv den stående, sideliggende og tilbøjelige quadriceps-strækning, når den er helt opvarmet og efter en træning. Personer, der ofte oplever quadriceps-stramhed, bør strække dem dagligt. Inkorporer alle eller nogle af disse strækninger i en nedkølings- eller fridags fleksibilitetsrutine.
Stående stræk
Den stående quadriceps stretch kan udføres hvor som helst på kontoret, i fitnesscentret eller udenfor. Alt du behøver er et sted at stå. Sådan gør du:
Mens du står, skal du holde fast i en bordplade eller ryglæn på en stol for at hjælpe med balancen.
Bøj dit knæ ved at tage fat i din ankel.
Flyt din fod mod dine balder.
Træk forsigtigt i din ankel for at bøje dit knæ så langt som muligt.
Hold positionen i 30 sekunder.
Vend tilbage til stående stilling.
Gentag øvelsen 3 til 5 gange med hvert ben.
Stop med at strække, hvis der er skarpe smerter.
Sideliggende stræk
Den sideliggende quad stretch forlænger quadriceps. På gulvet i en støttet position kan hjælpe med at fokusere på strækket. Sådan gør du:
Læg på din side.
Bøj knæet på dit øverste ben så langt du kan, og træk forsigtigt med hånden.
Hold positionen i 30 sekunder.
Gå tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen 3 til 5 gange mere med hvert ben.
Tilbøjelig stræk
Stræk quadriceps, mens du ligger på maven. I denne position hjælper gulvet med at stabilisere bækkenet, minimere gyngen og maksimere strækket. Sådan udføres strækket:
Lig på maven.
Bøj dit knæ tilbage så langt du kan.
Tag fat i din ankel for at trække din fod mod dine balder.
Hold positionen i 30 sekunder.
Gå tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen 3 til 5 gange mere med hvert ben.
Hvis du har svært ved at nå din ankel, skal du trække benet op, vikle et håndklæde eller en rem om anklen og bruge det til at trække. Dette kan hjælpe med at strække quadriceps effektivt, selvom du ikke nemt kan nå anklen.
Kontakt en sundhedsudbyder eller fysioterapeut for at lære det anbefalede lårmusklen stræk eller andre styrkeøvelser. At holde quadriceps sunde vil hjælpe med at holde knæene i bevægelse og maksimere funktionel mobilitet. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Hvilken type træning anbefales til personer, der ønsker at træne før sengetid?
Træning før sengetid
Træning lyder som en god måde at trætte sind og krop før sengetid. Forskning viser dog, at moderat til kraftig træning senere på dagen kan påvirke søvnkvaliteten negativt. (Alkhaldi EH et al., 2023)
For at forbedre søvnen anbefales det, at du træner om morgenen eller tidligere på dagen, mindst fire timer før sengetid.
Personer, der træner senere, bør sigte efter lettere aktiviteter, såsom ikke-anstrengende gåture eller blid, genoprettende yoga.
Let fysisk aktivitet, som en langsom gåtur efter middagen, er OK.
Fordele
Daglig motion forbedrer søvnkvaliteten. (Johns Hopkins Medicin, 2025) Mild træning før sengetid og deltagelse i lette aktiviteter som at gå eller strække kan have en positiv indvirkning på helbredet (Hijikata Y, Yamada S. 2011). Disse omfatter:
Reducer muskelspændinger
Forbedre fordøjelsen
Forbedre blodsukkerreguleringen
Slap af i sindet og kroppen
Ulemper
Nervesystemet skifter naturligt mellem aktivt og roligt. Den er klar til at arbejde og deltage i fysiske aktiviteter, når den er aktiv. Når den hviler, opstår søvn. Aktivering af nervesystemet før sengetid kan påvirke søvnen, og træning kan påvirke kropstemperaturen, hvilket giver søvnudfordringer. Typisk falder kropstemperaturen, når kroppen forbereder sig på søvn. Træning før sengetid kan øge kernetemperaturen og forstyrre processen. (Szymusiak R. 2018) Moderat eller kraftig fysisk aktivitet tæt på at gå i seng kan: (Alkhaldi EH et al., 2023)
Gør det sværere at falde i søvn
Dette fører til, at flere vågner om natten.
Formindsk søvnkvaliteten
Anbefalede træningstyper
Aktiviteter før sengetid bør ikke være kraftige eller engagerende nok til at gøre kroppen og sindet mere opmærksomme. Nogle øvelser til at berolige krop og sind inden sengetid inkluderer: (Sleep Foundation, 2023)
Restorativ Yoga
Yoga Nidra og anden lavintensiv yoga kan hjælpe med at fremme søvn.
Mere intense former for yoga, såsom vinyasa/flow, bør laves tidligere.
Tai Chi
En kinesisk praksis, der inkorporerer langsomme, blide bevægelser og fokuserer på vejrtrækning for at fremme fred og afslapning.
Langsom gang
At gå i et roligt tempo kan hjælpe kroppen med at slappe af og slappe af.
En langsom puls og vejrtrækning indikerer, at aktiviteten er beroligende og ikke stimulerende.
Øvelser, der skal undgås
Moderat til højintensiv træning før sengetid, der øger vejrtrækningen og pulsen kan forstyrre søvnen. Personer, der kæmper for at falde i søvn eller få en afslappende søvn, bør prøve at reducere intensiteten af visse øvelser eller undgå dem en til to timer før sengetid. Eksempler på moderate til kraftige øvelser inkluderer: (American Heart Association, 2024)
Havearbejde eller tungt havearbejde
Løb
Hurtig gåtur
Cykling
Dancing
Sportsaktiviteter
Træning om aftenen
Nogle gange er træning senere på dagen eller tæt på sengetid det eneste tidspunkt at få fysisk aktivitet. Hvis dette er tilfældet, er sen træning bedre end slet ingen træning, men der er måder at mindske dens indvirkning på søvnen, herunder:
Let fysisk aktivitet, som at gå, kan udføres op til en time før sengetid.
Lav mere intense øvelser i begyndelsen af træningen.
Afslut træningen med en nedkøling, som at gå eller strække, for at slappe af i sindet og kroppen.
Ved, hvordan din træningsplan påvirker din søvn, og juster efter behov.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Optimering af dit velvære
Referencer
Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023). Effekt af nattemotion på søvnkvalitet blandt den generelle befolkning i Riyadh, Saudi-Arabien: En tværsnitsundersøgelse. Cureus, 15(7), e41638. doi.org/10.7759/cureus.41638
Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011). At gå lige efter et måltid ser ud til at være mere effektivt til vægttab end at vente i en time med at gå efter et måltid. Internationalt tidsskrift for almen medicin, 4, 447–450. doi.org/10.2147/IJGM.S18837
Brækkede knogler er almindelige skader. Fordi børns knogler vokser hurtigt, har de øget fleksibilitet. Når der opstår skader, specielt brud, brækker de ikke altid rent over knoglen eller i stykker. Hvilken type brud er dette, og hvordan behandles de?
Greenstick fraktur
Et greenstick fraktur er et delvist brud i en knogle, der opstår, når en knogle bøjes og revner i stedet for at bryde i separate stykker. (Wolfe JA et al., 2019) Udtrykket er baseret på en ung grøn gren, der bøjer og splinter, men ikke brækker i stykker, når den bøjes. Kun den ene side af knoglen er brækket, mens den anden side bliver bøjet. Mange børn oplever mindst et brud i løbet af deres voksende år. Dette er en af flere frakturtyper, der ses hos børn. De kan forekomme hos voksne, men er ualmindelige.
Årsager
Greenstick-frakturer forekommer for det meste hos spædbørn eller småbørn, nogle gange hos børn i deres tidlige teenageår og før-teenageår. De er brud med delvis tykkelse (et brud på en knogle, der ikke knækker den fuldstændigt) karakteriseret ved et brud på den ene side og en bøjning på den anden. Spændebrud og buebrud er forskellige typer brud med delvis tykkelse. Greenstick-frakturer forekommer almindeligvis:
Hos børn under 10 år
Opstår, når et barn rækker ud for at bryde et fald
Ved sammenstød med motorkøretøjer
Sport
Direkte påvirkninger
Ikke-utilsigtet traume
Det er mere almindeligt i lange knogler, herunder:
Radius
albuebenet
humerus
fibula
Tibia
kravebenet
Brudmønsteret indikerer ofte en lems bøjning eller forvridning.
Deformitet, såsom at den berørte kropsdel ser skæv ud eller ude af justering.
Behandling
Hvis knoglen ikke er væsentligt bøjet ud af justering, kan en skinne eller gips være alt, hvad der er nødvendigt for at behandle bruddet. Hvis knoglen er synligt ude af justering, skal den rettes manuelt, før lemmen sættes i gips. Hvis pausen er alvorlig, kan det være nødvendigt at operere. Heldigvis kan et voksende skelet ombygge knogle, så brækkede knogler kan ofte justere sig selv over tid med minimal indgriben. Helbredelse afhænger af forskellige faktorer, herunder:
Nogle gange skal bruddet bøjes tilbage og genplaceres i en frakturreduktionsprocedure. Et bedøvelsesmiddel kan bruges, da lægen manuelt justerer knoglen til den korrekte position. Efter reduktionen vil en gips eller skinne stabilisere knoglen og opretholde korrekt justering. Afhængigt af hvor hurtigt knoglen heler, kan en gipsning være nødvendig i et par uger, måneder eller længere, afhængigt af patienten og/eller underliggende tilstande.
Healing
Healing involverer specialiserede celler, der gradvist genopbygger og finjusterer den nye knogle.
Den gennemsnitlige tid, før en greenstick-fraktur heler fuldstændigt, kan tage fire uger.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre læger integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Opbygning af en stærkere krop
Referencer
Wolfe, JA, Wolfe, H., Banaag, A., Tintle, S., & Perez Koehlmoos, T. (2019). Tidlige pædiatriske frakturer i en universelt forsikret befolkning i USA. BMC pædiatri, 19(1), 343. doi.org/10.1186/s12887-019-1725-y
Pountos, I., Clegg, J., & Siddiqui, A. (2010). Diagnose og behandling af greenstick og torusfrakturer i den distale radius hos børn: en prospektiv randomiseret enkeltblind undersøgelse. Tidsskrift for børns ortopædi, 4(4), 321–326. doi.org/10.1007/s11832-010-0269-3
For personer, der beskæftiger sig med holdningsproblemer, der forårsager nakke-, ryg- og skuldersmerter, kan pectoralis minor-strækninger, der er designet til at arbejde på disse områder, være en del af fysioterapi eller som almindelige øvelser derhjemme?
Pectoralis Minor muskelstrækninger
Pectoralis minor er en lille, trekantet muskel beliggende dybt til pectoralis major i den forreste brystvæg. Det stammer fra kanten af det tredje til femte ribben, der støder op til det costochondrale kryds og forbinder til scapulaens coracoid-proces. Pectoralis minor hjælper med kropsholdning, mobilitet og skulderstabilitet og hjælper med vejrtrækningen. Muskelstramhed kan forårsage smerter i brystet, skulderen og nakken og et begrænset bevægelsesområde. Belastninger og skader kan opstå under aktiviteter, der involverer bevægelser over hovedet eller kraftige skub. Pectoralis minor-strækninger er designet til at træne disse muskler, der spænder over ribbenene og forbinder til skulderen for at hjælpe med at forbedre holdningen og lindre smerter og brystsvaghed. De kan hjælpe med at reducere muskelspænding og andre tilstande som thorax outlet syndrome. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER et al., 2023) Tal med en sundhedsplejerske, før du starter et trænings- eller udstrækningsprogram.
Hjørne Pectoralis Stretch
Et hjørne pec stretch ligner en væg push-up, bortset fra at vægten er på at blive i en position, der forlænger brystmusklerne. Det er vigtigt at bevæge hele kroppen som en enhed og ikke bøje.
Stå med front mod et hjørne med en afslappet, oprejst stilling.
Placer dine fødder, så de er parallelle, og bøj let i knæene.
Bliv så afslappet som muligt under bevægelsen for at beskytte dine led.
Hold blikket fremad.
Placer dine underarme og håndflader over væggene, hvor to vægge forbindes i en ret vinkel.
Med dine albuer bøjet til 90 grader, bevæger du dig frem i hjørnet af væggen, indtil du mærker et behageligt stræk i brystorganerne.
Døråbningsstrækningen ligner hjørnestrækningen. Det virker pectoralis major og de mindre muskler og hjælper med mobiliteten. At udføre: (Maryland Pain & Wellness Center, 2025)
Stå i en døråbning med fødderne placeret sammen.
Placer håndflader og underarme på hver side af døråbningen.
Dine albuer skal være lige med dine skuldre og bøje i en 90-graders vinkel.
Hold ryggen lige.
Tag et skridt fremad, læn dig ind ad døren.
Du skal mærke strækket i musklen.
Gentag strækket med den anden fod.
Motion og ergonomiske ændringer af din stol eller skrivebordshøjde kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og lindre muskelspændinger. (Kaur U. et al., 2023)
T Stræk
T-strækningen strækker forsiden af brystet og udføres på gulvet, typisk med en foam roller placeret direkte under rygsøjlen. At udføre: (OrthoCarolina, ND)
Læg dig på ryggen med foam roller justeret til rygsøjlen.
Sørg for, at dit hoved og haleben er støttet.
Åbn dine arme lige ud som et T.
Hold stillingen, mens du strækker dig.
Y Stræk
Y-strækningen ligner T-strækningen; både reducerer brystmusklernes stramhed og ubehag. At udføre: (OrthoCarolina, ND)
Brug den samme foam roll position, liggende på ryggen med hovedet og halebenet støttet og justeret.
Stræk armene ud over dit hoved, og placer dem i form af et Y.
Lad brystmusklerne, der forbinder til armene, slappe af.
Undersøgelser har undersøgt, hvor hurtigt en tilbøjelig skulderbladsretraktion kan hjælpe med at strække ryg og skuldre. Resultater tyder på, at øvelserne skal udføres længere, før pectoralis minor forlænges for at forbedre symptomerne. (Dye J., Allyn M., & Frank C. 2024) Der er dog behov for yderligere forskning.
Sundhedsmæssige forhold
Pectoralis minor-strækninger kan være en del af et personligt terapiprogram for at forbedre mobilitet, kropsholdning og/eller vejrtrækning og søvnkvalitet med sundhedsmæssige forhold, der omfatter:
Stræk- og styrkeøvelser kan hjælpe med at forbedre deres fleksibilitet og funktion. Øvelser kan forbedre styrke og funktion ved at stå eller ligge ned, afhængigt af strækningen.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Pectoralis minor-musklerne overses ofte ved kliniske undersøgelser, men kan medvirke til muskuloskeletale smerter og dysfunktion. En sundhedsudbyder kan undervise om stræk, hvordan de kan hjælpe, og om de er sikre for den enkeltes skade og/eller tilstand. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Rutine for udstrækning af døråbninger
Referencer
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Hurtig indvirkning af muskelenergiteknik på pectoralis muskelstramhed hos computerbrugere: en kvasi-eksperimentel undersøgelse. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123–128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Nye diagnostiske og behandlingsteknikker for neurogent thoracalt udløbssyndrom. Teknikker i hånd- og øvre ekstremitetskirurgi, 27(2), 100–114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Er der en øjeblikkelig effekt på pectoralis minor-længden efter udførelse af en prone scapular retraktionsøvelse ved brug af typiske sæt og gentagelser hos smertefrie deltagere? Journal of bodywork and movement therapys, 40, 1014-1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Effekter af modificeret øvelse med lange stokke på hyperkyphose, muskelubalance og balancekontrol hos ældre samfundsboende kvinder med hyperkyphose. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 36(5), 1151–1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Sammenslutninger af fedt-, knogle- og muskelindekser med sygdommens sværhedsgrad hos patienter med obstruktiv søvnapnø-hypopnø-syndrom. Søvn & vejrtrækning = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote, K., Chinwaro, U., & Lapmanee, S. (2024). Effekter af scapulothoracale øvelser på brystmobilitet, respiratorisk muskelstyrke og lungefunktion hos mandlige KOL-patienter med fremadrettet skulderstilling: Et randomiseret kontrolleret forsøg. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
Kan hulahopring være en mulighed for enkeltpersoner og atleter, der har brug for en effektiv, let og sjov træning?
Hula hoop træning
En hulahopring-træning er en øvelse med lav effekt, der involverer at dreje en hulahopring rundt om din krop. Det kan hjælpe med at forbedre balancen, kernestyrken og aerob kondition. Hulahopring er en fantastisk aerob øvelse, der øger pulsen og engagerer hele kroppen. Øvelser kan udføres med en vægtet eller ikke-vægtet hulahopring. En standardring vil øge pulsen efter cirka tre minutter. En vægtet hulahopring kan målrette og opbygge vigtige kerne- og underkropsmuskler, herunder hamstrings, lægge, quadriceps og glutes. At løfte den vægtede hulahopring virker også på overkropsmusklerne, hvilket giver den hele kropstræning.
Vejet Hula Hoop
En vægtet hulahopring kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele.
Burns kalorier
Ifølge en forskningsundersøgelse kan hulahopring i gennemsnit forbrænde 200 kalorier i løbet af en 30-minutters træning. Forskere fandt ud af, at hooping kan sammenlignes med hensyn til forbrændte kalorier til træningstimer, kickboksning og step-aerobic. Den gennemsnitlige puls for deltagerne i undersøgelsen var 151 slag i minuttet, svarende til 84 % af det aldersforudsagte maksimale hjertefrekvens. Dette kan resultere i forbedret kardiovaskulær sundhed og muskelkonditionering. (American Council on Exercise, 2011)
Hjælper med at opbygge muskelmasse
En undersøgelse viste, at hulahopring øgede kropsmuskelmassen og mindskede taljeomkredsen mere end at gå alene. Deltagerne hulahopringede i gennemsnit 12.8 minutter dagligt og gik næsten 10,000 skridt dagligt. Resultaterne viste flere fordele til kernen med hulahopring. Kropsfedtprocenten i kerneregionen faldt signifikant med hulahopring sammenlignet med gang. (Lahelma M. et al., 2019)
Sænker LDL-kolesterol
I samme undersøgelse fandt forskerne ud af, at hulahopring kan reducere LDL-kolesterol mere end at gå. Resultaterne viste en LDL-sænkende effekt svarende til, hvad modstandstræning gør for kolesterolniveauet. Hulahopring i 13 minutter dagligt kan gavne alle med forhøjet kolesteroltal. (Lahelma M. et al., 2019)
Sjov træning
Vægtet hulahopring kan hjælpe individer med at komme ud af et træningsspor, hvis de keder sig med en rutine. Det anbefales som enten opvarmning eller fuld træning.
Giver mulighed for multitasking
Hvis tiden til at træne er begrænset, kan du multitaske ved hjælp af en hulahopring, nemt føje den til en træningsrutine og komme i gang, mens du taler i telefon, i pauser eller ser tv.
Fordele
Kernestyrke: Øvelsen kræver kernestyrke for at holde bøjlen i sving.
Balance: Hjælper med at forbedre balancen.
Aerob fitness: Hooping kan bruges som en primær cardiorutine.
Vægttab: Hooping kan hjælpe med at forbrænde kalorier og bidrage til vægttab.
Hula hoop træning
Stå med lige rygsøjle og fødder i skulderbreddes afstand.
Træk dit underliv ind for at engagere din kerne.
Placer bøjlen rundt om din talje, lige over dine hofter.
Hold bøjlen med begge hænder og smid den til den ene side.
Hold ryggen ret og bevæg dig frem og tilbage så hurtigt du kan.
Puls dine hofter og fødder i en vuggende bevægelse.
Hold armene ud til siden eller over hovedet.
Vær opmærksom på kropsholdningen, som vil hjælpe dig med at bøje bedre.
Vægtet træning
En fuldvægtet hulahopring træning. Start med en opvarmning i 5 minutter med en let løbetur eller løb på plads. Udfør derefter tre sæt af følgende:
minut 1
50 sekunder af en hulahopring-glorie med højre arm – sving bøjlen rundt om armen
10 sekunders hvile
minut 2
50 sekunder af en hulahopring-glorie med venstre arm
10 sekunders hvile
minut 3
50 sekunder rundt om taljen, hulahopring
10 sekunders hvile
minut 4
50 sekunders hula hoop squats, hold bøjlen rundt om benene og ikke tab den
10 sekunders hvile
minut 5
50 sekunders hula hoop sit-ups, hold bøjlen rundt om dine ben og ikke tab den
10 sekunders hvile
minut 6
0 sekunders hula-hop forfra til bagside, mens du holder bøjlen rundt om dine ben og ikke taber den
10 sekunders hvile
Hvor længe du hulahopring hver dag er et spørgsmål om personlig præference. For at opnå kardiovaskulære fordele anbefales det, at voksne engagerer sig i mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet. Det er at foretrække at sprede træningen ud over ugen. (American Heart Association, 2024)
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019). Effekter af vægtet hula-hooping sammenlignet med at gå på abdominalt fedt, trunkmuskulatur og metaboliske parametre hos overvægtige forsøgspersoner: En randomiseret kontrolleret undersøgelse. Fedme fakta, 12(4), 385–396. doi.org/10.1159/000500572
Kan gå baglæns på et løbebånd hjælpe med at behandle tilstande og skader, forbedre styrke, gang og bevægelighed i underekstremiteterne og knæ-, hofte- og ankelbevægelser (ROM)?
Går baglæns på et løbebånd
At gå baglæns bruges ofte i fysioterapi til at behandle flere tilstande og skader og hjælpe med at forbedre styrke, gangart, balance og mobilitet i underekstremiteterne. Det bruges også til at forbedre bevægelsesområdet for knæ, hofter og ankler og lændesmerter og forbrænder kalorier.
Forskellen bagud vs. fremad
Forskellen fra fremadgående gang er, at visse bevægelser er normale gangegenskaber.
Først svinger benet gennem luften, og hælen lander på jorden.
Derefter bøjer det lige knæ let, mens du ruller fra hæl til tå.
Når dette sker, ruller det modsatte ben fra tæerne og op i luften.
Denne hæl-til-tå-bevægelse gentages, og normal gang finder sted.
Omvendt gang skaber den modsatte gangproces.
Benet svinger gennem luften og rækker bagud med et bøjet knæ.
Tæerne kommer i kontakt med jorden, og det bøjede knæ retter sig, mens du ruller fra tå til hæl.
Derefter forlader hælen jorden med knæet lige og gentager processen.
At gå baglæns kan hjælpe med at nulstille ens gang og forbedre ens evne til at gå fremad.
En undersøgelse af apopleksipatienter viste, at baglæns gåtræning var bedre end stående balancetræning for at forbedre balancen og gåhastigheden. (Rose, DK et al., 2018)
Burns kalorier
Baglæns gang har vist sig at forbrænde flere kalorier end fremadgang.
At gå baglæns bruger omkring 40 % flere kalorier i minuttet end at gå fremad med samme hastighed. (Cha HG, Kim TH, & Kim MK 2016)
Hjerte- og lungefunktion
At gå baglæns på et løbebånd kan også gavne hjerte- og lungesundheden.
At gå baglæns er mere udfordrende og tvinger den enkelte til at arbejde hårdere.
Som et resultat forbedrer det hjerte- og lungesundheden bedre.
Forhold, der gavner
Personer med nedsat ekstremitet, der resulterer i tab af normal gangmobilitet, kan have gavn af omvendt gang. Almindelige tilstande, der kan hjælpe, omfatter: (BBC, 2023) (DelMastro HM et al., 2023)
Hamstringsbelastning
Iskias med stramhed i baglåret
Hofte-, knæ- eller ankeloperation
Nedre ekstremitetsbrud
Cerebral parese
Multipel sklerose
Parkinsons sygdom
Stroke
En fysioterapeut vil beslutte, om en persons tilstand berettiger omvendt gang som en del af et rehabiliteringsprogram.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samarbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at udvikle en optimal sundheds- og wellness-løsning. Vi fokuserer på, hvad der virker for dig for at lindre smerter, genoprette funktion og forebygge skader. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. De kan også arbejde sammen med andre medicinske fagfolk for at integrere en behandlingsplan for at løse muskuloskeletale problemer.
Styr fodens bevægelse og kropsholdning
Referencer
Cha, HG, Kim, TH, & Kim, MK (2016). Terapeutisk effekt af at gå frem og tilbage på en skråning hos normale voksne. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1901–1903. doi.org/10.1589/jpts.28.1901
Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H., & Liu, A. (2022). Den umiddelbare effekt af baglæns gang på ydre knæadduktionsmoment hos raske individer. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 4232990. doi.org/10.1155/2022/4232990
Alghadir, AH, Anwer, S., Sarkar, B., Paul, AK, & Anwar, D. (2019). Effekt af 6-ugers retro- eller fremadgående gangprogram på smerter, funktionsnedsættelse, quadriceps muskelstyrke og ydeevne hos personer med knæartrose: et randomiseret kontrolleret forsøg (retro-gå-forsøg). BMC muskuloskeletale lidelser, 20(1), 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Balasukumaran, T., Olivier, B., & Ntsiea, MV (2019). Effektiviteten af baglæns gang som behandling for mennesker med gangbesvær: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Clinical Rehabilitation, 33(2), 171–182. doi.org/10.1177/0269215518801430
Rose, DK, DeMark, L., Fox, EJ, Clark, DJ, & Wludyka, P. (2018). Et baglæns gåtræningsprogram for at forbedre balancen og mobiliteten ved akut slagtilfælde: et randomiseret kontrolleret pilotforsøg. Journal of Neurologic Physical Therapy: JNPT, 42(1), 12-21. doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210
Thomas, KS, Hammond, M., & Magal, M. (2018). Graderet frem og tilbage gang med en afstemt intensitet på kardiorespiratoriske reaktioner og postural kontrol. Gang og kropsholdning, 65, 20–25. doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168
DelMastro, HM, Ruiz, JA, Simaitis, LB, Gromisch, ES, Neto, LO, Cohen, ET, Wong, E., Krug, RJ, & Lo, AC (2023). Effekt af baglæns og fremadgående gang på underekstremiteternes styrke, balance og gang ved multipel sklerose: et randomiseret gennemførlighedsforsøg. International journal of MS care, 25(2), 45–50. doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010
Kan det at konvertere en cykel til en stationær cykel være en måde for enkeltpersoner at dyrke mere motion, mens de stadig nyder at cykle?
Stationær ombygning af cykel
Samler din cykel støv i garagen? Savner du at ride, men vejret eller temperaturerne holder dig indendørs? Hvorfor ikke hurtigt og smertefrit forvandle din cykel til en stationær cykel? En indendørs stationær cykel er en fantastisk måde at opretholde fysisk aktivitet på og samtidig undgå dårligt vejr og udendørs elementer. Desuden er cykelstationær konvertering i dit hjem, kontor eller garage hurtig og ligetil. En cykeltræner eller rulle er nødvendig for at omdanne en cykel til en stationær cykel. Cyklen er monteret på trænerstativet, og dens bagaksel er udskiftet med en speciel aksel, der følger med trænersættet for at sikre den og holde hjulet på plads, mens du kan træde i pedalerne, hvilket skaber modstand til indendørs cykling.
Cykling
Cykel stationær ombygning er ikke kun for hårdføre cyklister. Forskning viser indendørs cykling er en fantastisk måde at forblive sund og konsekvent med din træning. En undersøgelse viste, at indendørs cykling forbedrer den aerobe kapacitet, blodtryk, lipidprofil og kropssammensætning. (Chavarrias, M. et al., 2019)
Stationære cykeltyper
For dem, der ikke har plads eller ved, at de ikke regelmæssigt vil bruge en stationær cykel, kan indendørs cykeltrænere og ruller give praktiske, økonomiske og kompakte muligheder. Uanset om enkeltpersoner ønsker at træne mere, opretholde en køreplan eller træne til en begivenhed, kan trænere og ruller være yderst effektive værktøjer for enhver cyklist. Valget mellem en cykeltræner og ruller varierer dog afhængigt af fordele og ulemper. Valget af det rigtige udstyr afhænger af flere faktorer, herunder:
Personlige behov
Plads – indendørs eller garage.
Cykeloplevelse
De fleste cyklister, selv hobbyister, foretrækker indendørs cykelcykler frem for traditionelle stationære cykler, fordi de kører på en rigtig cykel, inklusive positionering og pedalcykler, sammenlignet med opretstående, luft- eller liggende cykler.
Træner
En cykeltræner er et stativ, der lader en person køre på en almindelig cykel, mens han holder stille. Cyklister bruger det ofte til at varme op inden løb, og det er praktisk, når vejrforhold eller tidsbegrænsninger forhindrer kørsel udendørs. De fleste trænerstativer kan rumme cykler. Trænere er velegnede til begyndere og professionelle ryttere. Der er to typer indendørs cykeltrænere.
Direkte drev
Direct-drive trænere fastgøres til cyklens bageste dropouts, udskifter hjulet og giver en direkte forbindelse til modstandsenheden.
Disse kan koste mere, men de er investeringen værd, fordi de er mere nøjagtige og leverer de højeste modstandsniveauer.
Friktion
En lille rulle er installeret mod baghjulet med friktionstrænere, som bruger magnetisk eller væskemodstand.
Disse er typisk lettere og nemmere at transportere end direktedrevne trænere, men er mindre præcise og giver mindre modstand.
Rollers
Ruller er den mest basale type indendørs stationær cykel, men er måske ikke den bedste mulighed for personer, der er nye til indendørs cykling. Det kræver nemlig avancerede cykelteknikker, såsom balancering og at holde fordækket lige under kørslen. Cyklussen er på ruller i stedet for at være fast, hvilket tillader modstanden at variere fra nul til det, der svarer til en direkte drevet træner. Ruller hjælper med at forfine pedalteknikken og forbedre cykelformen, fordi du balancerer og stabiliserer, mens du kører.
Konvertering – hvad er nødvendigt
Det vigtigste udstyr, der skal til for at konvertere cyklen, er et cykelstativ, som vil være grundlaget for den stationære cykelopsætning. (Cykel til arbejde-dag, 2025) Der er stativer i to dele og stativer i ét stykke. (Cykel til arbejde-dag, 2025) Værktøj som en unbrakonøgle kan være nødvendigt. Forskellige cykeltrænersæt indeholder alle de dele, der er nødvendige for denne konvertering, men ekstra standardværktøj kan være påkrævet for at fjerne baghjulet og udskifte akslen.
Vælg den rigtige træner: Overvej din cykeltype, ønskede modstandsniveauer og budget.
Installer træneren: Følg producentens instruktioner for at placere og fastgøre træneren korrekt.
Monter cyklen: Fjern baghjulets hurtigudløser, indsæt trænerens aksel, og spænd den godt fast.
Juster modstanden: De fleste trænere har en knap eller håndtag til at styre sværhedsgraden.
Hvis du er usikker på, om dit cykelstativ er sat korrekt op eller har problemer med installationen, så kontakt en professionel cykelmekaniker. De kan hjælpe med at få den stationære cykel op at køre ordentligt.
Overvejelser
Slid på dæk: Brug af et dedikeret træningsdæk til baghjulet kan minimere slitage.
Støjniveau: Nogle trænere kan være støjende, især hjul-på-typer.
Stabilitet: Sørg for, at cyklen er ordentligt fastgjort på træneren, og at dit træningsområde er stabilt.
Skadesmedicinsk klinik for kiropraktik og funktionel medicin
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic arbejder med primære sundhedsudbydere og specialister for at opbygge optimale sundheds- og wellness-løsninger. Hvad angår muskuloskeletale smerter, kan specialister som kiropraktorer, akupunktører og massageterapeuter hjælpe med at lindre smerten gennem rygmarvsjusteringer, der hjælper kroppen med at justere sig selv. Klinikken kan også samarbejde med andre læger om at integrere en behandlingsplan for at løse muskel- og skeletproblemer.
Krop i balance: kiropraktik, fitness og ernæring
Referencer
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Sundhedsmæssige fordele ved indendørs cykling: En systematisk gennemgang. Medicina (Kaunas, Litauen), 55(8), 452. doi.org/10.3390/medicina55080452
IFM's Find A Practitioner-værktøj er det største henvisningsnetværk inden for Functional Medicine, skabt for at hjælpe patienter med at finde Functional Medicine-praktikere overalt i verden. IFM Certified Practitioners er anført først i søgeresultaterne på grund af deres omfattende uddannelse i Functional Medicine
Årsager
