8 øvelser en Pro Boxer gør for at forme stærke mavemuskler

At kaste slag i ringen er kun en del af grunden til, at professionelle boksere har knockout-kroppe. De skulpturerer også deres stærke fysik med tonsvis af krydstræning - med fokus på at opbygge en bundsolid kerne. "Kernekonditionering er afgørende for boksning," siger Chris Algieri, en professionel bokser og to gange verdensmester. "Det meste af kraften i et slag kommer fra at være i stand til at tvangsrotere din kerne, hvilket giver anslaget eksplosiv kraft." 

En robust kerne hjælper også med at holde en boksers krop sikker under en kamp. "Bokseren skal være i stand til at tage slag på kroppen uden at beskadige deres ribben og organer," forklarer Algieri. "Musklerne i mavemusklerne og skråninger fungerer som kropsrustning mod modstandernes angreb."

Du behøver ikke at være professionel fighter for at høste de uhyggelige fordele ved en boksers træning. I videoen ovenfor og i gif'erne nedenfor demonstrerer Algieri sine gode konditionsøvelser for en stærk, stabil kerne, der er klar til at rulle med slagene.

Cykel crunches

Dette træk er fantastisk til boksere, fordi den fokuserer på kernestabilitet, samtidig med at den roterer skuldrene og inkorporerer underkroppen. Derudover er det en atletisk bevægelse, der forbedrer koordinationen.

Hvad skal man gøre: Begynd med at lægge dig på ryggen med hænderne bag hovedet, og flyt derefter hver albue til det modsatte knæ, mens du bevarer en stram kerne. Lav 10-20 kontinuerlige crunches med hver albue. Hvil og gentag derefter 2-3 gange.

Side plank

Dette er en nøgleøvelse for en bokser, da bevægelsen fremmer både kernestabilitet og skulderbæltestyrke - afgørende for at kaste de stærke slag.

Hvad skal man gøre: Vend til den ene side med dine ben udstrakt og dine fødder og hofter plantet på jorden. Sæt nu albuen under din skulder og skub dine mavemuskler og hofter op, indtil toppen af ​​din krop danner en lige linje. Hold i 30-60 sekunder. Vend tilbage til startpositionen, flyt derefter til den anden side og gentag.

RELATEREDE: Skær din talje med disse 5 kerneøvelser

Skiftende hænder planke

Dette er et fantastisk træk, der udfordrer balance og koordination, såvel som kernestyrke.

Hvad skal man gøre: Start i en plankeposition. Med din vægt hvilende på din venstre underarm, løft langsomt din højre arm fra jorden, og række den ud foran dig. Sænk ryggen ned, og skift til venstre arm. Gør dette 10 gange med hver arm.

T-push-up

T-push-up'en vil hjælpe dig med at opbygge kernestabilitet, såvel som posterior skulderstyrke og fleksibilitet. Boxere oplever meget slid på skulderen, så det er vigtigt at styrke hver del af skulderen. Derudover virker push-up'en på den forreste deltoideus, hvilket er vigtigt for bevægelse og kraft, når du slår fremad. 

Hvad skal man gøre: Begynd i en standard push-up position. Sænk din krop langsomt, som du ville gøre for en almindelig push-up. Men mens du presser dig selv op, vend til den ene side, og løft den sides arm mod loftet. Læg hånden tilbage til gulvet, og gentag derefter på den anden side. Gør dette 15 gange på hver side.

RELATEREDE: 4 Ab-Sculpting Plank Variationer

Skiftende ben med boldpas + siddende underhåndspas 

Denne øvelse virker virkelig på din nedre mave og fremmer også hele kroppens koordination. Boksere vil ofte eksplodere ud af en sammenkrøbet stilling, så det er vigtigt at have stærke nedre mavemuskler for at understøtte denne bevægelse. Og den anden del, siddende underhåndspas, bruger isometriske greb for at fremme kernestyrke og stabilitet. Plus det finpudser den hånd-øje-koordination, der er nødvendig for at være en fantastisk fighter.

Hvad skal man gøre: Fra siddende stilling med fødderne fra jorden, klem dine mavemuskler og træk knæene ind, mens du sender en vægt (eller medicinbold eller en imaginær genstand) under dit bøjede ben. Gentag 20 gange.

Harmonika sideknas

Dette isometriske hold fremmer kernestyrken, mens knasningen toner dine skråninger og øger udholdenheden. Det er også et andet træk, der fremmer koordinationen mellem over- og underkroppen.

Hvad skal man gøre: Fra sideposition, knase og træk samtidig knæene ind, hold fødderne væk fra gulvet og fokuser på dine skråninger. Gentag dette 15-20 gange.

Russisk twist

Dette klassiske ab-træk vil forbedre din kernerotationsstyrke, hvilket er vigtigt for at maksimere kraften, når du kaster et slag.

Hvad skal man gøre: Start i siddende stilling, drej eksplosivt fra den ene side til den anden. Sigt efter at vride til hver side 15-20 gange.

Sæt dig op med et twist

Dette er en fuld-core bevægelse, som træner dine øvre og nedre mavemuskler i den indledende sit-up, og derefter fyrer dine skråninger op under vridningen. I lighed med det russiske twist styrker denne sit-up-variation den roterende kernebevægelse og forbedrer din evne til at generere kraft fra kernen (også det vigtigste for at slå et slag).

Hvad skal man gøre: Start på ryggen, rul op til en sit-up, med det ene ben strakt ud og den ene fod presset ned i gulvet, bøjet knæ. Herfra drejer du eksplosivt til siden, og bringer din modsatte albue til det bøjede knæ. Gør dette 15-20 gange, og skift derefter til den anden side.