6 nemme måder at tilføje cardio til din styrketræning

Denne artikel dukkede oprindeligt op på DailyBurn.com.

Modstandstræning og konditionstræning kan faktisk eksistere side om side. Faktisk skaber det idealet at blande dem sammen tidsbesparende træningspas. Alt du skal gøre er at lave et par intensitetsforstærkende justeringer af din eksisterende styrketræning, og det kan øge din puls, forbrænd flere kalorier og forbedre dit kardiovaskulære helbred, siger træner fra New York City Laura Miranda, DPT, CSCS, træningsfysiolog. Kom i gang med at få mere ud af din træning ved at følge disse seks strategier, der gifter sig vægte og cardio. Du kan bare finde ud af, at du også har det sjovere.

RELATEREDE: 6 Killer Cardio-træning, der ikke involverer løb

6 tips til at skrue op for cardioen på din styrketræning

1. Varier din hvile.

Den første måde at øge din puls på, mens styrketræning: Udfør hvert træk ryg mod ryg med så lidt hvile som muligt - det vil sige, mens du stadig bevarer en god form. Miranda foretrækker en stigetilgang til at nå dette mål. Efter den første runde af modstandsøvelser hviler du i 20 sekunder. På det andet sæt hvile i 15 sekunder; og den tredje, pause i en 10-sekunders pause. Efterhånden som din krop får mindre og mindre tid til at restituere sig, belaster den dit aerobe system, forklarer hun. Husk på, for du kan ikke løfte ved max vægt med så mange sæt, det er et godt mål for fedttab, Snarere end strengt styrkeforøgelse.

RELATEREDE: 12 strålende idéer til forberedelse af måltider for at spare tid 

2. Hold vægte i begge hænder.

I stedet for at bruge alle dine kræfter på enarmsbevægelser til øvelser som krøller, rækker eller extensions, skal du tage to håndvægte eller kettlebells. Så gå til byen. At lave bilaterale bevægelser på overkroppen - som bicep-krøller med begge hænder i bevægelse på samme tid - øger din puls mere, end når du fokuserer på en arm ad gangen, ifølge en 2017 undersøgelse in Journal of Strength & Conditioning Research.

RELATEREDE: 5 sports-inspirerede øvelser, der helt tæller som cardio

3. Peber i plyometrics.

Eksplosive bevægelser — tænk squat-hop og jumping-lunges — er supereffektive og effektive til at skrue op for din cardio, mens du stadig opbygger muskler. For at maksimere udbyttet af disse kraftfulde bevægelser skal du udføre mindst 15 gentagelser af hver øvelse. Dette kan holde din puls forhøjet i op til 50 minutter efter træning, ifølge en undersøgelse.

Miranda anbefaler også at kombinere plyos med et styrke- og koordinationstræk for at mindske noget af den rystende påvirkning på din krop. For eksempel: Lav et lateralt udfald med håndvægte, efterfulgt af en bjørne-crawl, og afslut derefter med brede spring. Tag et kort hvil, før du cykler gennem de tre øvelser igen.

RELATEREDE: 3 plyometriske bevægelser, der skruer op for forbrændingen

4. Let din byrde.

I en traditionel styrketræning ville du tage en vægt, der er tung nok til, at du kun kunne udføre et par reps i op til 45 sekunder, siger Miranda. Men for at ramme det søde sted, hvor løft bliver mere aerobt, skal du vælge lettere vægte, der giver dig mulighed for at udføre et sæt i et til to minutter. Du kan endda tabe vægten helt og arbejde i længere perioder (dvs. gå fra en vægtet squat til blot kropsvægt squats). Eller tag fat i et sæt på fem til otte pund vægte og udfør et træk som håndvægte i et minut. Stol på os, det vilje brænde.

RELATEREDE: 3 hurtige HIIT-træning for begyndere 

5. Prøv en to-fer.

Hvorfor lave en squat eller en bicep curl eller en overhead presse, når du kan være super effektiv og lave alle tre på én gang? Sammensatte bevægelser som denne kræver, at du bruger flere muskelgrupper, hvilket giver dig et større metabolisk boost, siger Miranda. Endnu bedre, disse multi-motion øvelser tester din koordination. Nogle andre at tilføje til dit træningsrepertoire: en push-up med row, omvendt lunge med triceps extensions, curtsy lunge med bicep curl eller en glute bridge med brystpres.

RELATEREDE: 3 øvelser til at forme hele din krop

6. Gå ud over hverdagens øvelser.

Ingen tvivl om at du har lavet en burpee eller 10. De bruges jo i mange træningspas, fordi de er en effektiv måde at få pulsen op mellem kl. styrkesæt. "Når du vælger bevægelser, som din krop ikke er vant til at gøre - som at komme op og ned fra gulvet, som du gør for en burpee - øger det sværhedsgraden af ​​din træning," siger Miranda. (Typisk er vi vant til simpelthen at sidde, stå og gå.) En burpee kræver, at du bruger alle større muskelgrupper på én gang, og det er nok derfor forskning viser, at dette træk er næsten lige så godt som cykelsprint med hensyn til at opnå kardiovaskulære fordele.

En anden lignende måde at forbedre cardio-udfordringen på: Gør bevægelser, der arbejder din krop i forskellige bevægelsesplaner, siger Miranda. For eksempel et udfald fremad, efterfulgt af et udfald fra siden, og pak det derefter op med et baglæns lunge. "Vores kroppe er ikke vant til at bevæge sig i de sekvenser," siger hun. Trækoteletter eller 180 squat-hop vil også gøre tricket. Så du vil ikke kun mærke, at dine muskler bliver trætte, men du vil trække vejret tungt, mens du er i gang. En enkelt træning for styrke og cardio...du er velkommen.