Misty Copeland & 4 øvelser = stærk ballerinakrop

Når du tænker på en ballerinakrop, kan du forestille dig en lille, slank krop. Men mange dansere har afvist den stive idé om, hvordan en ballerina skal se ud, og i stedet har de ført et skift i retning af at omfavne en bred vifte af atletiske ballerinakroppe. En kvinde, der har spillet en stor rolle i den bevægelse, er ingen ringere end Misty Copeland, den ikoniske hoveddanser på American Ballet Theatre.

�Vi er rigtige kvinder og ballerinaer, muskuløse, feminine, men også stærke, smidige, men også kurvede, skriver Copeland i sin nye bog, Ballerina Body: Dans og spis dig vej til en slankere, stærkere og mere yndefuld dig�($ 30, amazon.com).�Men Copeland lader ikke som om, hun altid har følt sig så selvsikker i sin hud. � Intet af det var nemt. Ikke min stigning i balletverdenen, ikke min ankomst til et sted med personlig tilfredshed og fred, ikke min rejse til den krop, jeg står i.�

Hendes bog er hendes måde at hjælpe andre kvinder med at nå samme tilstand kropstillid at hun nu udstråler til verden. �Jeg drømmer om at dele det, jeg har lært�af at vise kvinder overalt, hvordan de når deres kropsmål og opnår det, de ser som deres bedste jeg, siger hun.

For Copeland har det betydet at prioritere træning som et integreret og positivt element i hendes dag.��Træning, der er så afgørende for vores mentale og fysiske velvære, kan og bør væves gennem alle dele af vores liv,� Copeland siger .

Nedenfor er fire øvelser, som hun inkorporerer i sin cross-træningsrutine, for at hjælpe med at bevare sin ideelle ballerinakrop��en, der er slank, men senet med muskler, der er lange, skulpturelle og tonede.� Men det har du bestemt ikke. at være danser for at høste fordelene af disse udfordrende bevægelser. Prøv dem for at blive tonet fra top til (spids) tå.

Relevant�

�Relev� betyder �rejst,� eller løftet, og beskriver positionen, når du rejser dig op på dine fodbolde (demi-pointe) eller på tæerne (pointe) på en eller begge fødder.

en. Begynd i første position. Demi-pli�, stræk derefter dine knæ og rejs dig op på demi-pointe (relev�). Gentag dette tre gange og gammel på tæller af fire. Når du er færdig med musik, er tællerne til timingen af ​​musikken.

b. Gentag én gang. Når du bliver stærkere, kan du lave fire gentagelser.

Husk at holde din kropsholdning. Bøjningen og pegningen forbereder og styrker også dine ankler, så du kan stå på demi-pointe (eller en pointe, hvis du er en avanceret danser).

Afbalancering af Adagio

�Adagio� refererer til den langsomme bevægelse i balletteknikken. Så meget som adagio handler om fleksibilitet, styrke og flydende bevægelser, vil lære denne øvelse på gulvet give dig en fordel, før du nærmer dig den stående. På gulvet opnår du en følelse af balance, og hvor din vægt skal være for at udnytte den til at få dine ben til at fremstå højere og mere udstrakte i modsætning til vores overkrop.

Denne øvelse skal udføres langsomt for at forbedre balance, justering, mavestyrke og udholdenhed.

en. Start med at sidde med benene samlet på gulvet foran dig.

b. Løft dine ben op i luften ved at bøje dine knæ, holde bagsiden af ​​dine ting med dine hænder med dine ben stadig bøjet og parallelle med hinanden.

c. Læn dig tilbage, med ryggen lige og bagsiden af ​​dine lår (hamstrings) lænet ind i dine hænder, forlænge langsomt begge ben i luften, indtil de er helt lige, hvilket gør dig til en V-form. Bøj dine knæ, så spidserne af dine tæer rører gulvet. Gør nu det samme med hvert ben alene, og hold spidserne af tæerne på dit andet ben på gulvet.

d. Gentag sekvensen, begyndende med det andet ben, når du laver enkeltbenssektionen.

Tang

Denne øvelse er fantastisk til at frigøre og forlænge rygsøjlen og til at centrere og styrke kernen.

en. Begynd at ligge på ryggen, dine ben sammen og parallelle og dine fødder spidse.

b. Bøj dine ben langsomt, bring dem op fra gulvet, stadig bøjede, og løft også dine fødder fra gulvet, mens din ryg omfavner jorden.

c. Hold din nedre ryg på gulvet og dine skulderblade trukket ned mod din talje, krøl din øvre ryg fra gulvet rundt om dine nedre mavemuskler. Dine arme skal virke som tang, der bevæges af tidevandets bevægelse, rundt om og bag dine løftede ben.

d. Flyd din øvre ryg og arme ned til gulvet, benene stadig bøjede, kroppen stadig energisk.

e. Gentag fire gange, og før dine ben forsigtigt mod dit hoved, mens din kerne og overkrop løfter sig, og antænder de nederste mavemuskler.

f. Efter sidste gang, hold den ene hånd eller håndled (afhængigt af længden af ​​dine arme) med den anden, bag dine lår.

g. Forlæng dine ben lige op i luften, og pres bagsiden af ​​dine ben ind i dine arme.

h. Før dine ben til gulvet, armene stadig omkring dem, indtil du kommer tæt på gulvet. Åbn derefter dine arme til siderne og flyt dem frem mod dine fødder, over dit hoved.

jeg. Din øvre ryg skal bøje frem over dine ben, når du går fra liggende til siddende, med håndryggen på gulvet for at hjælpe med at stabilisere og holde ryggen af ​​dine ben på gulvet.

j. Rul ned gennem din rygsøjle, indtil din ryg er på gulvet, og du er i udgangsposition, med dine skuldre afslappede. Gentag to til fire gange.

D�gag�

�D�gag� betyder �udkoblet.� Når du forbereder dig til d�gag�s, men når du ligger på gulvet, skal du føle, at du står eller hopper – ikke ligger i sandet på stranden!

Denne øvelse er god til længde, styrke og tilpasning. Sørg for at presse de dele af din ryg og krop, der rører gulvets overflade mod gulvet, så dit arbejdende ben kan flyde op, og starte bevægelsen med dine inderlår og bagsiden af ​​benene i stedet for toppen af ​​dine lår (quadriceps).

en. Begynd at ligge på ryggen med fødderne i første position (hælene sammen og tæerne fra hinanden, fødderne spidse).

b. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad; du kan variere placeringen af ​​dine arme afhængigt af, hvad der gør dig komfortabel, så længe dine arme ikke går over dine skuldre.

c. Hold dine ben aflange, lige på gulvet.

d. Brug dine håndflader og arme ved at presse dem mod gulvet. Dette vil hjælpe med at styrke din kerne og justere rygsøjlen.

e. Løft det ene ben to eller tre centimeter fra gulvet, med tæerne stadig pegede ud, ved at trykke på det stående ben (igen, uanset om du står eller ligger på gulvet, er det stående ben det, der ikke bevæger sig; det hjælper for at opretholde balancen), dine arme og dit hoved i gulvet. Dette vil hjælpe dig med at løfte arbejdsbenet og samtidig bevare stabiliteten i hele din krop. Udfør fire d�gag�s med det ene ben foran, og skift derefter ben og lav fire med det andet ben foran.

f. Lav nu fire d�gag�s til hver side. Til disse forbliver dit arbejdsben på gulvet og børster langs gulvet, mens det strækker sig til siden. Forstyr ikke balancen i bækkenet eller ryggen, mens du bevæger arbejdsbenet.

Uddrag fra bogen BALLERINA KROPP af Misty Copeland. ophavsret 2017 af Misty Copeland. Genoptrykt med tilladelse fra Grand Central Life & Style. Alle rettigheder forbeholdes.

Ring i dag!