3 hoppeøvelser for bedre stabilitet og balance

 

Gå ind i enhver�HIIT�klasse- eller CrossFit-boks, og chancerne er, at du bliver bedt om at lave en variation af et plyometrisk spring. Box jumps, frøspring og tuck jumps hjælper dig med at forbedre din�VO2 max�(hastighed), fleksibilitet og�bevægelsesområde. Men det er ikke alt. Deres eksplosive kraft virker hele din krop, mens du får din puls op.

Kat Ellis, cheftræner og instruktør på�Uplift Studios�i New York City, siger, �Plyometrics er en blanding af stabilitet og styrke og skaber et stærkt grundlag for at gøre eksplosivt�vægtløftning�bevæger sig som�ren og jerk og snuppe.

Men hvis du ikke fastholder formen af ​​disse bevægelser ordentligt, kan du risikere at skade dig selv og forårsage belastning af dine led. Det er her tempotræning kommer ind. Modulerende bevægelse baseret på et tempo giver kroppen mulighed for at aktivere hurtige muskelfibre og lære at skelne mellem hastighed og kraft, forklarer Ellis. �Kroppen finder et øjeblik med eksplosiv aktivering. For eksempel hvis du laver enskub op, koncentrer dig om at sænke brystet ned i tre sekunder og skubbe tilbage op til en planke i ét. Tempoet er 3-2-1, tryk.�

RELATERET: 3 fedtsprængende HIIT-træning, du kan prøve nu

Plyometrier hjælper med at udvikle�kernestyrke�og også ledstabilitet. �Tempotræning tvinger dig til at sætte farten ned. Du regresserer øvelsen for at sikre, at hele din krop virkelig er engageret, forklarer Ellis.

Ifølge �National Academy of Sports Medicine, er plyometrier opdelt i tre faser: den excentriske fase, amortiseringsfasen og den koncentriske fase. Tag box jump, for eksempel. Den excentriske fase er, når du er i en halv-squat-position med bøjede knæ. Når du kører fra dine hæle for at hoppe, er det amortiseringsfasen. Den koncentriske fase er, når du endelig lander på kassen og slipper energien og spændingen i dine muskler. Når det er sagt, tag Ellis føringen, mens hun nedbryder disse tre populære spring.

RELATERET: 3 plyometriske bevægelser, der skruer op for forbrændingen

Bust a Move: 3 plyometriske øvelser, opdelt

1. Frøspring

Fremgang 1
Sådan gør du:�Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden med tæerne let vendt ud til siderne. Løft dine arme ved dine sider med hænderne over hovedet og håndfladerne vendt fremad (a). Sid i en dyb sumo squat med numsen tilbage og ned, så din vægt er jævnt fordelt fra dine buer til dine hæle (b). Tryk op fra squat og løft dit højre ben op til hoftehøjde, bøj ​​dit højre knæ (c). Aktiver samtidig dine højre skrå muskler, så du fører dit højre lår mod din højre albue (d). Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side. Skift til fem gentagelser på hver side.

Fremgang 2
Sådan gør du:�Læn dig tilbage i en dyb sump squat position med hænderne over hovedet samlet og håndfladerne vendt fremad (a). Kør fra dine hæle, hop op, bøj ​​dine knæ, så dine lår rører ved eller børster op mod dine lår (b). Land blødt i en sumo squat, før du hopper igen (c). Gør fem til otte gentagelser.

RELATERET: Den ultimative 20-minutters MetCon-træning

2. Tuck Jumps

Fremgang 1
Sådan gør du:�Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med tæerne fremad (a). Sæt dig i squat med dine arme ved dine sider hævet til skulderhøjde, håndfladerne vendt mod hinanden (b). Når du rejser dig fra squat, løft dit højre ben til hoftehøjde med dit højre knæ bøjet (c). Placer samtidig den ene håndflade oven på den anden for at møde dit højre knæ. Gentag på venstre side (d). Skift til fem gentagelser på hver side.

Fremgang 2
Sådan gør du:�Start i en squat position med dine arme i skulderhøjde og håndfladerne vendt mod hinanden (a). Hop så højt op som du kan, og kør dine knæ mod brystet, og rør næsten ved dine håndflader (b). Stræk dine ben ud igen for at lande blødt på jorden (c). Gør fem til otte gentagelser.

RELATERET: 5 Plyo Box-øvelser for at styrke din kondition

3. Box Jumps

RELATERET: 12 No-Bake Energy Bites opskrifter

Fremgang 1
Sådan gør du:�Stå bag en boks eller træd med fødderne i skulderbreddes afstand og en let bøjning i knæene (a). Træd en fod ad gangen op på boksen, behold den lille bøjning i dine knæ, og træd derefter tilbage en fod ad gangen (b). Lav fem gentagelser.

Fremgang 2
Sådan gør du:�Stå bag en boks med fødderne i skulderbreddes afstand og en let bøjning i knæene (a). Hop op på kassen med begge fødder, lander med let bøjede knæ (b). Hop ned igen og gentag i fem til otte gentagelser. Bemærk: Hvis du laver dette træk i en CrossFit WOD, er standardteknik at rette dine ben i toppen af ​​boksen, mens du står højt, før du hopper eller træder ned igen.

GIF'er: Tiffany Ayuda / Life af Daily Burn

Denne artikel dukkede oprindeligt op på DailyBurn.com.